تغذیه پس ‌از مسابقه

تغذیه پس ‌از مسابقه

پس‌از مسابقه، برای آنکه منابع غذایی سریع‌تر بازیافت شوند، خوردن مواد مغذی اجتناب‌ ناپذیر است. تغذیه پس‌از مسابقه به ‌ویژه در روزهای پس ‌از مسابقه یا تمرین بسیار با اهمیت است. هدف‌های تغذیه پس‌از مسابقه عبارت‌اند از:

• بازسازی ذخایر انرژی کربوهیدراتی گلوکز خون، گلیکوژن عضله و کبد،
• جبران مایعات و الکترولیت‌های ازدست ‌رفته،
• ترمیم آسیب بافتی ناشی از فعالیت ورزشی.

دو ویژگی مهم تغذیه پس‌از مسابقه کدام‌اند؟

هر قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت‌های ورزشی طولانی ‌مدت، منابع گلیکوژن بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیکوژن پس‌از مسابقه، سریع‌تر خواهد شد.

پس ‌از فعالیت ورزشی طولانی‌ مدت، چنانچه بازیافت به‌ صورت فعال و با شدتی متوسط (بیشتر از ۴۰ درصد Vo_2max) انجام شود، احتمالاً مانع از سنتز گلیکوژن می‌شود.

پس ‌از مسابقه چرا خوردن غذاهای کربوهیدراتی مهم است و آیا نوع آن در تامین منابع کربوهیدراتی تاثیر متفاوت دارد؟

در مدت ۲۴ ساعت پس ‌از مسابقه چنانچه یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بیشتر از ۷۰ درصد کیلوکالری خورده شود که تقریباً معادل ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است با وجود این، برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیکوژن، خوردن کربوهیدرات کافی ۰٫۷ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ ساعت پس ‌از مسابقه بسیار مهم است. پس ‌از ۲ ساعت نیز این شکل از سوخت گیری بازهم باید ادامه یابد.

در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس‌از مسابقه خوردن غذاهای کربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یک اندازه در تقویت بازسازی گلیکوژن مؤثراند. برای جبران گلیکوژن، کربوهیدرات‌هایی با شاخص‌های قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با وجود این، چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به‌ آهستگی انجام می‌شود، چون شاخص قندی فروکتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد آن را به‌ سرعت از خون برمی‌دارد و استفاده می‌کند.

یک رژیم غذایی مخلوط که کربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، ممکن است موجب ترشح انسولین بیشتر شود. درنتیجه، ممکن است به برداشت بیشتر گلوکز و درنتیجه سنتز سریع‌تر گلیکوژن عضلات منجر شود. همچنین، پس‌از مسابقه مصرف پروتئین کمک می‌کند تا اسیدآمینه ضروری مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت تأمین شود.

در تغذیه پس ‌از مسابقه، آیا باید به جبران آب و الکترولیت‌ها توجه خاص شود؟

سدیم، پتاسیم، کلر از الکترولیت‌های اصلی هستند که احتمالاً در قالب عرق دفع می‌شوند. با خوردن یک نوشابه ورزشی و اضافه کردن مقدار کمی نمک به غذای پس ‌از مسابقه همراه با غذاهای سرشار از پتاسیم برای مثال: موز، پرتقال سایر مرکبات و بیشتر سبزیجات، می‌توان آب و الکترولیت‌ها را جایگزین کرد.