ریز مغذی ها و ورزش

ریز مغذی ها و ورزش

برای تداوم فعالیت ورزشی همه ریزمغذی ها باید در رژیم غذایی به قدر کافی تامین شود. با وجود این هنوز این سوال مطرح است که آیا مکمل سازی ریزمغذی ها می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟

در جواب این سوال در برخی منابع ادعا شده است که به دلیل نقش ویتامین ها در متابولیسم انرژی، مصرف ویتامین اضافی می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. اما هیچ یک از نتایج پژوهشی این ادعا را حمایت نمی کند. پژوهش ها به از بین بردن تاثیر زیانبار فرآورده های فرعی متابولیسم (رادیکال های آزاد) بر بافت‌ها توجه کرده‌اند. رادیکال های آزاد نیمه عمر خیلی کوتاهی دارند (کمتر از یک ثانیه). اعتقاد بر این است که آنها مسئول برخی از آسیب های جزئی (در اثر فعالیت ورزشی به وجود می‌آیند) در بافت‌ها هستند. معلوم شده است که ویتامین های C ،E ، سلنیوم و بتاکاروتن در مقابل آسیب بافتی ناشی از رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند. به همین دلیل به آنتی اکسیدان ها معروف هستند.

نکته: *تمرینات ورزشی آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.

هنگام تمرینات شدید مصرف مکمل های آنتی اکسیدان ها می تواند به کاهش آسیب  بافت منجر شود.

همچنین بر اساس پژوهش های انجام شده در این ارتباط، نیاز به سدیم را بحث مهمی به شمار آورده اند. البته این بحث زمانی مطرح است که فعالیت ورزشی درازمدت، در محیطی انجام شود که عرق ریزی فراوان و در نتیجه کاهش آب بدن بین ۱ تا ۳ لیتر در ساعت را در پی داشته باشد. در این شرایط مصرف سدیم در قالب نوشیدنی های مایعاتی می تواند مفید باشد و به جذب مایعات از روده کوچک و جلوگیری از دفع بیش از حد آن از طریق ادرار کمک کند. همچنین گفته  شده است که سدیم به جذب گلوکز از روده کوچک کمک می کند، اما شواهد تجربی در این مورد وجود ندارد.

ریز مغذی ها و ورزش

میزان دفع الکترولیت‌ها از راه تعریق چندان زیاد نیست؛ زیرا قبل از انتقال الکترولیت ها به سطح پوست، مجاری غدد عرق بیشتر  آنها را جذب می کنند.

در وضعیت آبرسانی مجدد مصرف یک نوشیدنی حاوی سدیم باعث می شود که سدیم در نخستین ساعات بازیافت به اندازه کافی جایگزین شود و چون رژیم های غذایی نوعآ از سدیم را بیشتر از ارزش‌های RDA تامین می کنند، لذا ذخایر سدیم بدن به سرعت به مقادیر طبیعی باز می گردد. ملاحظات درازمدت ریزمغذی‌ها عمدتاً در مورد افرادی صدق می کند که فعالیت ورزشی و ضمنا عادت های تغذیه ای ضعیفی دارند. نیاز به ویتامین های C و B₆ هنگام فعالیت ورزشی احتمال افزایش می یابد. با وجود این، بدن معمولا از ذخایر کافی این مواد برخوردار است. ثابت شده است، افرادی که ویتامین C و B₆ کمی مصرف می کنند، مصرف مکمل این ویتامین ها می تواند مفید باشد.

نکته: *معلوم شده است که مصرف اضافی ویتامین C در افرادی که در مسابقات ماراتون و فوق ماراتون شرکت داشتند،  وقوع عفونت مجاری فوقانی تنفسی و نیز مدت زمان عفونت را کاهش میدهد.

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی های بیشتر افراد در مورد میزان دریافت آهن است. تخلیه ذخایر آهن در هر دو گروه دونده های زنان و مردان گزارش شده است. میزان این تخلیه در زنان بیشتر از مردان است. اما میزان تخلیه ذخایر آهن در افراد ورزشکار بیشتر از گروه کنترل غیر فعال گزارش نشده است.

مصرف مکمل آهن، ذخایر آهن بدن را افزایش می دهد، اما عملکرد ورزشی را تنها در افرادی که به کمبود آهن (آنمی) و کاهش فریتین سرم و هموگلوبین خون مبتلا هستند، گسترش می دهد. بر اساس گزارشات، هیچ گونه تاثیر مثبتی در خصوص استفاده ورزشکاران از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی نشان داده نشده است. ورزشکارانی که از یک رژیم غذایی متعادل برخوردارند، نیازی به مصرف مکمل های ریز مغذی ندارند.

(بیشتر بخوانید، استفاده از مکمل آهن در ورزشکاران)

به نکات زیر در مورد ریز مغذی ها توجه کنید:

کمبود آهن در مراحل اولیه با سنجش میزان فریتین سرم معلوم می‌شود. میزان فربتین سرم در زمان تمرینات شدید کاهش می‌یابد، اما این کاهش با افت عملکرد ورزشی همراه نمی باشد.

ورزش شدید موجب کاهش پتاسیم می شود. یک لیوان آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی، کلسیم – پتاسیم و منیزیوم دفع شده از سه لیتر عرق را جایگزین می کند.

کروم و روی برای سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات ها لازم اند. دفع این دو در فعالیت افزایش می یابد.

در یک لیتر عرق، ۱.۵ گرم نمک دفع می شود.