کراتین

Item: کراتین
Rating: 4.3
Author: مهدی پبرتاجانی

کراتین به ورزشکاران کمک می کند تا فعالیت را با شدت بالاتر در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثر گذاری تمرین را افزایش می دهد.

کراتین cratine

این مکمل از چه تشکیل شده است: cratine، به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که می توان آن را در رژیم غذایی از گوشت و ماهی بدست آورد. همچنین کراتین در کبد و پانکراس از اسید آمینه های آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تقریبا ۹۵درصد cratine بدن در عضله، اغلب به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفوکراتین و کراتین، منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که جهت بازسازی دوبارهATP در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شوند؛ اگرچه مصرف مکمل cratine در ۱۹۹۲، تایمز لندن نشان داد که لینفورد کریستی، یک قهرمان دوی سرعت انگلیس و دارنده مدال طلا در بازی های المپیک بارسلون، از cratine استفاده کرده است (راوسون و ونزیا۲۰۱۱).
از آنجا که کراتین در دهه ۱۹۹۰، به طور ناگهانی محبوب شد و تا به امروز یکی از پرفروش ترین مکمل های غذایی دربازار است.

کراتین چگونه عمل می کند:

در طول فعالیت های بی هوازی با شدت بالا که ۵ تا ۱۵ ثانیه به طول می انجامند، عضلات ذخایر فسفوکراتین جهت سنتزATP تکیه می کنند. پس از تخلیه این ذخایر، بدن مجبور است بر دیگر شکل های سوخت و سازی بدن برای ATP تکیه کند و عملکرد، شروع به کاهش می کند. مصرف مکمل cratine، ذخایر فسفوکراتین را افزایش داده، اجازه میدهد عضلات در شدت بالاتری برای زمان بیشتری فعالیت کنند. این موضوع به شدت، برای عملکرد در ورزش های قدرتی و توانی با شدت بالا که برای تولید انرژی به شدت بر ذخایر فسفوکراتین تکیه می کنند، مفید است.
کراتین و مزایای عملکردی:

cratine، چندین مزیت عملکردی را در پی دارد. می تواند اثرات کوچک، اما فوری بر قدرت حداکثر و توان بگذارد. این امر، به ورزشکاران اجازه می دهد تا فعالیت را با شدت بالاتر در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثر گذاری تمرین را افزایش می دهد.
میزان معمول مصرف: توصیه می شود ورزشکاران پروتکل، بارگیری را برای اثر گذاری سریع تر بر ذخایر فسفوکراتین استفاده کنند. این امر شامل مصرف ۰/۳ گرم کراتین برای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۰/۲۵ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدون چربی برای ۳ تا ۵ روز است و به دنبال آن، میزان ۳ تا ۵ گرم در هر روز مصرف کنند. جذب کراتین در عضله زمانی بهتر می شود که کراتین در ترکیب با پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. در طول فاز بارگیری ۳تا۵ روزه، میزان مصرفی کل باید به ۴ تا ۵ بخش کوچکتر جهت مصرف در طول روز مجزا شود. پس از بارگیری، میزان نگهداری ۳ تا ۵ گرم را می تواند قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد . راهکار طولانی مدت این گونه است که بارگیری برای ۳ تا ۵ روز را شامل نمی شود، بلکه شامل مصرف ۴ تا ۶ گرم به طور روزانه است که می تواند استفاده شود و موثر است؛ با این حال، اثر آن به سرعت بارگیری کوتاه مدت نیست (بوفورد و همکاران۲۰۰۷). به طور معمول، ذخایر فسفوکراتین برای ۴ تا ۶ هفته بعد از متوقف کردن مصرف مکمل بالا باقی می ماند.
cratine و نگرانی مرتبط با سلامتی:

با وجود این حدس و گمان ها که به طور منفی برعملکرد کلیه اثر می گذارد، بی خطر در نظر گرفته میشود. همچنین cratine به علت عدم پژوهش های بلند مدت به دقت مورد بررسی قرار گرفته است؛ با این حال، استفاده بلند مدت آن حدود ۵ سال ، مورد مطالعه قرار گرفته است. cratine، نه خطر گرفتگی را افزایش می دهد و نه سبب کم آبی بدن میشود. به طور قابل توجه، شواهد اخیر پیشنهاد می کنند که cratine، ممکن است فوائد سلامتی مضاعفی در درمان طیف وسیعی از بیماری ها از جمله اختلالات تحلیل برنده عصبی، سرطان، بیماری روماتیسم و دیابت نوع۲ داشته باشد،علاوه بر این، عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود می دهد(بوفورد و همکاران۲۰۰۷).

مطالب بیشتر