بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

آیا می دانید چگونه دانه ها را در رژیم غذایی سالم بگنجانیم؟

دانه های چیا

“دانه ها منابع خوبی از چربی های گیاهی سالم، فیبر و مواد معدنی هستند.”

دانه ها حاوی مقادیر موادی معدنی مهمی هستند از جمله:

• آهن – که به شما کمک می کند پروتئین هایی بسازید که خون غنی از اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می کنند.
• کلسیم – برای سلامت استخوان بسیار مهم است.
• منیزیم – یک ماده معدنی که به هیدراتاسیون و سلامت روده و مغز کمک می کند – و ماده ای که ما اغلب به اندازه کافی از آن نداریم.
• فسفر – برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله ترمیم سلول ها و فیلتر کردن مواد زائد مهم است.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

شش دانه مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند:

• دانه کتان.
• دانه های چیا.
• دانه کدو تنبل.
• دانه های آفتابگردان.
• دانه کنف.
• دانه های کنجد.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

چرا دانه کتان برای شما مفید است؟

بذر کتان، دانه گیاه کتان است. سرشار از فیبر، پروتئین و پتاسیم است. همچنین منبع عالی لیگنان است. لیگنان ها یک پلی فنول هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. در حالی که لیگنان‌ها در منابع گیاهی دیگر وجود دارند، بذر کتان ۷۵ تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.

تحقیقات نشان داده است که خواص ضد التهابی لیگنان ها به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.

نحوه خوردن دانه کتان

کارشناسان می گویند دانه های کتان بهتر است به صورت آسیاب شده خورده شوند. بدن ما در هضم و جذب فواید تغذیه‌ای دانه‌ها مشکل دارد.»

مخلوط با غلات ، ماست و اسموتی یا به عنوان جایگزینی به جای مقداری آرد در دستور پخت کلوچه یا نان می توانید استفاده کنید.

کتان قطعاً سرشار از فیبر است، بنابراین آن را به آرامی مصرف کنید، در غیر این صورت می‌تواند در هنگام جذب بر روده شما تأثیر بگذارد. شما همچنین به مقدار زیادی نیاز ندارید – برخی از مطالعات فواید سلامتی را با تنها ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان در روز نشان دادند.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

چرا دانه چیا برای شما مفید است؟

دانه‌های چیا نیز مانند دانه‌های کتان، منبع گیاهی عالی از چربی‌های امگا ۳ یا اسید آلفا لینولنیک هستند. بنابراین اگر ماهی در رژیم غذایی تان نیست، دانه های چیا می توانند به شما در پر کردن جای خالی امگا.۳ کمک کنند.

«یکی دیگر از فواید دانه‌های چیا این است که ۱۰ برابر مقدار آبی که در آن ریخته می‌شود جذب می‌کنند. بنابراین می‌توانید آن‌ها را به ژل تبدیل کنید و از آن به عنوان یک جایگزین تخم‌مرغ گیاهی استفاده کنید.» همچنین به دلیل توانایی جذب مایعات و تعداد فیبر بالای آن می تواند به شما کمک کند سیر بمانید.

نحوه خوردن دانه چیا

برای تهیه ژل چیا، یک چهارم فنجان آب را با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا ترکیب کنید. اجازه دهید حدود ۱۰ دقیقه بمانند.

می توانید یک پودینگ گیاهی با شیر بادام و دانه های چیا نیز درست کنید.

چرا تخمه کدو تنبل برای شما مفید است؟

پاتون می‌گوید دانه‌های کدو تنبل که به نام پپیتاس نیز شناخته می‌شوند، منبع خوبی برای بسیاری از مواد معدنی از جمله روی هستند. روی برای کمک به ایمنی ما شناخته شده است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که دانه کدو تنبل می تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند و از ضعف عضلانی جلوگیری کند.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

نحوه خوردن تخمه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل فوق العاده و همه کاره هستند. آنها را بدون پوست بخورید (دانه های بدون پوست فیبر بیشتری دارند). آنها را با آجیل هل یا به تنهایی میل کنید یا آنها را با سالاد یا سبزیجات مخلوط کنید.

تخم‌های کدو تنبل بو داده نیز محبوب هستند. به سادگی آنها را در فر بپزید و به هر چاشنی که دوست دارید اضافه کنید. می توانید آنها را تند درست کنید یا زردچوبه یا نمک اضافه کنید.

تخمه کدو تنبل سرشار از فیبر، کالری و چربی است – فقط یک فنجان آن ۲۸۵ کالری، ۱۲ گرم فیبر و ۱۲ گرم چربی دارد. مصرف بیش از حد آن  ممکن است باعث گاز و نفخ شود. و اغلب اوقات مصرف زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

چرا تخمه آفتابگردان برای شما مفید است؟

تخمه آفتابگردان مقدار خوبی از مواد معدنی، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و سلنیوم دارد. آنتی اکسیدان ها به کاهش رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند. رادیکال های آزاد مواد شیمیایی مضری هستند که می توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهند.

نحوه خوردن تخمه آفتابگردان

می توانید تخمه آفتابگردان را با پوسته یا بدون آن بخرید.

برای کنترل مصرف سدیم، بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کنید. سدیم یک مواد معدنی است. دریافت بیش از حد آسان است. سدیم بیش از حد به فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند.

چرا دانه های شاهدانه برای شما مفید هستند؟

دانه های شاهدانه که به آن قلب کنف نیز می گویند، سرشار از ویتامین E و پتاسیم است. آنها همچنین بیشترین پروتئین را در بین تمام دانه ها دارند و منبع عالی برای چربی های سالم امگا ۶ و امگا ۳ هستند.

نحوه خوردن دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه بزرگ‌تر و تردتر از دانه‌های کتان و چیا هستند. به همین دلیل است که آنها بافت خوبی به غلات، ماست و سالاد می دهند. همچنین می توانید آنها را با  برنج یا سبزیجات امتحان کنید.

بهترین دانه ها برای رژیم غذایی

چرا دانه های کنجد برای شما مفید است؟

علاوه بر مواد معدنی و فیبر، دانه‌های کنجد سرشار از سلنیوم هستند، یک آنتی‌اکسیدان که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

نحوه خوردن دانه کنجد

هنگام تهیه غذاها از روغن کنجد استفاده کنید یا دانه ها را به عنوان چاشنی روی سالاد و غذاها بریزید. همچنین می توانید از روغن کنجد به جای روغن های سرخ کردنی مضر استفاده کنید.

خطرات احتمالی دانه

اگر دیورتیکولیت دارید، باید از خوردن دانه ها خودداری کنید. می گوید که آنها می توانند این بیماری را تحریک کنند زیرا پر از فیبر هستند. دانه‌ها همچنین می‌توانند در پولیپ‌ها (توده‌های کوچک که به نام دیورتیکول‌ها نیز شناخته می‌شوند) در روده بزرگ گیر کنند.

دانه ها ممکن است کوچک باشند، اما پر کالری نیز هستند. مقدار کمی در روز برای بهره‌مندی از فواید آنها کافی است – مصرف زیاد دانه ها باعث افزایش کالری و در نهایت چاقی میشود.