نوشیدنی ورزشی

نوشیدنی های ورزشی به منظور ارائه مقادیر متعادل کربوهیدرات و مایعات طراحی شده اند تا یک ورزشکار بتواند از آن استفاده کند تا ورزشکاران به طور همزمان در طول و بعد از ورزش مجدداً هیدراته (آب رسانی) و سوخت گیری کنند.

ترکیبی که تحویل سریع مایعات و سوخت را فراهم می کند و تحمل معده را به حداکثر می رساند  در محدوده ۴تا۸٪ کربوهیدرات است (۴ تا ۸ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ میلی لیتر) و ۲۳ تا ۶۹ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر (۱۰ تا ۳۰ میلی مول در لیتر) سدیم. (کالج پزشکی ورزشی و همکاران ۲۰۰۷).

کربوهیدراتهای مصرف شده در هنگام ورزش می توانند از دو طریق متفاوت عملکرد را تقویت کنند. تأمین سوخت برای ماهیچه ها و فواید برای مغز و سیستم اعصاب مرکزی. دستورالعملهای مربوط به مصرف کربوهیدرات در طی فعالیتهای ورزشی مختلف ، بسته به آن متفاوت است.

کاملاً مشهود است که مصرف کربوهیدرات می تواند عملکردی عالی به همراه داشته باشد و در طیف وسیعی از رویدادهای ورزشی باعث عملکرد مثبت ورزشکاران شود. کربوهیدرات سوخت را تأمین می کند و منبع سوخت برای ماهیچه ها و مغز است. غلظت کربوهیدرات نوشیدنی های ورزشی در حالت ایده آل یک فعالیت ورزشی نباید از ۸ درصد تجاوز کند، و کمتر از ۶ درصد باشد.

مصرف کربوهیدرات قبل، حین و یا بعد از ورزش طولانی مدت ممکن است به محافظت عملکرد ایمنی بدن با کاهش تغییرات مضر در سایتوکاین ها و سلولهای سیستم ایمنی بدن که به طور عادی ناشی از استرس ورزش هستند معرض خطر ابتلا به بیماری و آسیب قرار می گیرند کمک کند. (پیک و همکاران ۲۰۱۷).

نوشیدنی های ورزشی شامل الکترولیت سدیم و پتاسیم است. افزودن سدیم به نوشیدنی های ورزشی فواید بالقوه ای دارد.

نوشیدنی های حاوی سدیم می توانند باعث جذب مایعات شوند و مکانیسم تشنگی همچنین باعث افزایش جذب مایعات و سدیم شود. نوشیدنی های ورزشی نیز ممکن است در جایگزینی نمک کمک کنند.

• میزان الکترولیت نوشیدنی های ورزشی ، به ویژه سدیم، به حفظ عطش کمک می کند. غلظت سدیم ۱۰ نا ۲۵ میلی مول در لیتر باعث افزایش و مصرف داوطلبانه مایعات می شود. در حین ورزش، غلظت سدیم / الکترولیت بالاتر ممکن است احتباس مایعات را افزایش دهد.
• غلظت سدیم معمولی بین ۲۰تا۴۰ میلی مول در لیتر (۹۲-۴۶ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر) است ، با این حال برخی نوشیدنی ها پایین تر از (<10 میلی مول) در سدیم هستند.
• نوشیدنی های ورزشی در دسترس از نظر تجاری به دو شکل آماده ، برای نوشیدن و پودر در طیف گسترده ای عرضه می شوند.
• طعم و دمای نوشیدنی های ورزشی نیز عوامل مهمی در تحقق اهداف هیدراتاسیون هستند. نوع و مقدار کربوهیدراتهای موجود در نوشیدنی های ورزشی با توجه به تولید کننده ها متفاوت است عواملی مانند طعم ، اسمولاریته (غلظت ذرات جداگانه) ، جذب روده ای در نظر گرفته می شود.
• غلظت کربوهیدرات معمولی در حین ورزش بین ۶تا۸٪ (۶ تا ۸ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر) است، با این حال برخی نوشیدنی ها متفاوت است.

برخی از انواع جدید نوشیدنی های ورزشی ممکن است حاوی ۱۴٪ کربوهیدرات ~ باشند و برای دستیابی به اهداف سوخت بالا در طول تمرینات استقامتی طراحی شده اند. برخی از اینها ممکن است با تکنیک های خاص ساخته شوند؛ به عنوان مثال ، استفاده از ژل پکتین و آلژینات برای ایجاد یک “هیدروژل” که گفته می شود به تخلیه معده از نوشیدنی کمک می کند. تحقیقات بیشتر برای حمایت از این ادعاها مورد نیاز است و ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که این عمل در تمرین را انجام می دهد.

در صورت تمایل به جذب مایعات بدون کربوهیدرات، مصرف انرژی کم / بدون قند ممکن است مفید باشد.

الکترولیت ها

• سایر الکترولیتها (مثل منیزیوم، پتاسیم و کلسیم) ممکن است در نوشیدنی های ورزشی قرار بگیرند. شواهد جاری نشان می دهد که منیزیم در طول ورزش با استفاده از رژیم های غذایی قابل تحمل است مصرف اضافی منیزیم از طریق نوشیدنی های ورزشی اهداف هیدراتاسیون را تقویت می کند یا گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.

سایر مواد

برخی از نوشیدنی هایی که به عنوان نوشیدنی های ورزشی به بازار عرضه می شوند، افزودنی دیگری دارند عناصر مانند ویتامین ها ، املاح مواد معدنی، پروتئین (اسید آمینه ها)، کافئین و آنتی اکسیدان ها . تعدادی از محصولات موجود در بازار به عنوان نوشیدنی های ورزشی حاوی پروتئین هستند.

• پروتئین یا اسیدهای آمینه (٪۲ یا ۲ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر) در تعداد کمی از نوشیدنی های ورزشی یافت می شود. (در تحقیقات مورد مصرف پروتئین در حین ورزش برای افزایش عملکرد ، مورد اختلاف است)
• این امکان وجود دارد که پروتئین مصرف شده در حین تمرین با شدت کم، یا متناوب طولانی مدت کمک کند با اهداف سنتز پروتئین و بازیابی در طی تمرین یا رقابت شدید.
• تحقیقات بیشتر ضروری است ، اما تأثیر اسیدهای آمینه / پروتئین بر مشخصات عطر و طعم یک نوشیدنی و راحتی دستگاه گوارش نیز باید در نظر گرفته شود.
• مزایای بازیابی کربوهیدرات و مصرف پروتئین به خوبی پس از تمرینات نشان داده شده است.

طعم

• طعم یکی از ویژگی های مهم نوشیدنی های ورزشی است. طعم بهتر، لذت بیشتر، مصرف راحتر . نشان داده شده است که مصرف نوشیدنی های ورزشی در مقایسه با مایعات بدون طعم و مزه به طور قابل توجهی بهتر است (آب ساده به دلیل طعم و مزه ).

نوشیدنی های ورزشی را چگونه و چه زمانی از آن استفاده کنیم؟

نوشیدنی های ورزشی گزینه ای مناسب برای رفع همزمان نیازهای سوخت، مایعات و الکترولیت ها (قبل، حین و بعد از ورزش) است.

• قبل از ورزش: ممکن است بخشی از وعده های غذایی قبل از ورزش کم باشد یا بلافاصله قبل از ورزش مصرف شود نوشیدنی ورزشی وضعیت مایعات و سوخت را افزایش دهید. غلظت کربوهیدرات ۴ تا ۵٫۹ درصد (هیپوتونیک)
• استفاده در حین ورزش: باعث تقویت هیدراتاسیون، سوخت رسانی و کاهش خستگی در هنگام ورزش می شود. غلظت کربوهیدرات ۶ تا ۸ درصد  (ایزوتونیک)
• استفاده بعد از ورزش: می تواند در اهداف سوخت گیری کمک کند اما سایر مواد غذایی و مکمل های ورزشی دیگر باید بعد از ورزش در نظر گرفته شود. غلظت کربوهیدرات ۸ درصد به بالا (هایپرتونیک)

هیدراتاسیون: نوشیدن داوطلبانه و احتباس مایعات را برای کمک به ورزشکار در دستیابی به مصرف مایعات ترویج می کند. برنامه ای که کسری مایعات در حین ورزش را در حد قابل قبول نگه می دارد. فرصت برای نوشیدن مایعات در طول فعالیت های ورزشی با توجه به قوانین و ویژگی های عملی ورزش متفاوت هستند (گارت و بورک ۲۰۱۲ )

اگر نیاز مایعات بیشتر از نیاز کربوهیدرات باشد، نوشیدنی های ورزشی با محتوای کربوهیدرات کمتر، ممکن است از نوشیدنی های ورزشی رقیق شده استفاده شود.

اگر نیاز کربوهیدرات بیشتر از نیاز مایعات باشد، ممکن است نوشیدنی های ورزشی با محتوای کربوهیدرات بالاتر مورد استفاده قرار گیرد و یا با شکلات ورزشی ، ژل ورزشی ، پودر کربوهیدرات استفاده شود.