کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها چیست؟

کاروتنوئیدها رنگدانه های موجود در گیاهان، جلبک ها و باکتری های فتوسنتزی هستند. این رنگدانه ها رنگ های زرد، قرمز و نارنجی روشن را در گیاهان، سبزیجات و میوه ها تولید می کنند.

کاروتنوئیدها به عنوان یک نوع آنتی اکسیدان برای انسان عمل می کنند.

بیش از ۶۰۰ نوع مختلف کاروتنوئید وجود دارد. برخی از آنها در صورت آزاد شدن در بدن می توانند به ویتامین A تبدیل شوند. تعدادی از رایج ترین کاروتنوئیدها عبارتند از:

آلفا کاروتن

بتاکاروتن

بتا کریپتوکسانتین

لوتئین

زآگزانتین

لیکوپن

کاروتنوئیدها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. آنها به بهترین وجه از طریق منبع چربی جذب می شوند. غذاهای غنی از کاروتنوئیدها عبارتند از:

کلم پیچ

اسفناج

هندوانه

طالبی

فلفل دلمه ای

گوجه فرنگی

هویج

انبه

پرتقال ها

کاروتنوئیدها چگونه کار می کنند؟

کاروتنوئیدها ترکیبات محلول در چربی هستند، به این معنی که به بهترین وجه با چربی جذب می شوند. برخلاف برخی از غذاها و سبزیجات غنی از پروتئین، پختن و خرد کردن غذاهای غنی از کاروتنوئید قدرت مواد مغذی را هنگام ورود به جریان خون افزایش می دهد.

کاروتنوئیدها به دو گروه اصلی گزانتوفیل ها ( زانتوفیل ها ) و کاروتن ها طبقه بندی می شوند.

هر دو نوع کاروتنوئید دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. علاوه بر این، برخی از کاروتنوئیدها را می توان به ویتامین A تبدیل کرد که یک جزء ضروری برای سلامت و رشد انسان است.

کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A، شامل آلفا کاروتن، بتا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین است. کاروتنوئیدهای غیر پروویتامین A شامل لوتئین، زآگزانتین و لیکوپن هستند.

زانتوفیل ها

زانتوفیل ها حاوی اکسیژن هستند و گاهی اوقات رنگدانه زرد بیشتری دارند. کاروتنوئیدهای زانتوفیل از شما در برابر نور زیاد خورشید محافظت می کنند. آنها بیشتر با سلامت چشم مرتبط هستند. لوتئین و زآگزانتین در دسته زانتوفیل قرار می گیرند.

غذاهایی که در دسته زانتوفیل قرار می گیرند عبارتند از:

کلم پیچ

اسفناج

کدو حلوایی

آووکادو

میوه های با (گوشت) زرد

ذرت

زرده تخم مرغ

کاروتن ها

کاروتن ها حاوی اکسیژن نیستند و بیشتر با رنگدانه نارنجی مرتبط هستند. کاروتنوئیدهای کاروتن نقش مهمی در کمک به رشد گیاهان دارند. بتا کاروتن و لیکوپن در این دسته از کاروتنوئیدها قرار می گیرند.

مواد غذایی در دسته کاروتن عبارتند از:

هویج

طالبی

سیب زمینی های شیرین

پاپایا

کدو حلوایی

نارنگی ها

گوجه فرنگی ها

فواید سلامتی

کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که می توانند از شما در برابر بیماری ها محافظت کرده و سیستم ایمنی شما را تقویت کنند. پرو ویتامین A کاروتنوئیدها را می توان به ویتامین A تبدیل کرد که برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ضروری است.

سلامت چشم

خوردن غذاهای غنی از کاروتنوئید می تواند از سلول های سالم در چشم محافظت کند و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.

یکی از علل اصلی نابینایی، دژنراسیون ماکولا یا تخریب مرکز شبکیه است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور آبی می تواند باعث این امر شود و روی قسمت های ظریف چشم تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین موجود در شبکیه می توانند به جذب نور آبی کمک کنند.

مطالعات نشان می دهد که گنجاندن حداقل شش میلی گرم لوتئین در رژیم غذایی شما می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را تا ۴۳ درصد کاهش دهد. افزایش میزان لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به کاهش یا توقف آسیب فعلی چشم کمک کند و از پیشرفت وضعیت فعلی شما جلوگیری کند.

سلامت قلبی عروقی

کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را در بدن کاهش می دهند. اگرچه هنوز در حال تحقیق است، خواص ضد التهابی کاروتنوئید با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است. کاهش التهاب به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند و از انسداد دیواره های شریان ها جلوگیری می کند.

سرطان

آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد یا موادی که غشای سلولی را تخریب یا آسیب می رسانند محافظت می کنند. افزایش کاروتنوئیدها از طریق رژیم غذایی می تواند میزان آنتی اکسیدان ها و سلول های محافظ بدن شما را افزایش دهد. این در هنگام مبارزه با سرطان بسیار مهم است و ممکن است بتواند از رشد سرطان جلوگیری کند.

کاروتنوئیدها با کاهش خطر سرطان، به ویژه سرطان ریه مرتبط هستند. وقتی سیگار می کشید، مواد شیمیایی مضری را مصرف می کنید که سلول های سالم را از بین می برند. اگرچه نتایج متفاوتی وجود داشت، اما یک مطالعه نشان داد که هنگام استفاده از کاروتنوئیدها در رژیم غذایی، خطر ابتلا به سرطان ریه کاهش می یابد. حتی سالم‌تر است که سیگار را ترک کنید و کاروتنوئیدها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا در حین عبور از اعتیاد به بهبودی ریه‌هایتان کمک کند.

به طور مشابه، کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست مرتبط هستند. برخی از کاروتنوئیدها می توانند به ویتامین A تجزیه شوند، ماده مغذی که از آسیب زودرس پوست در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محافظت می کند. هر دو خطری برای ملانوم، چین و چروک های زودرس و پوست ناسالم هستند.

مزایا مرتبط به سلامتی

افزودن غذاهای غنی از کاروتنوئید به رژیم غذایی می تواند سیستم ایمنی و سلامت کلی شما را تقویت کند.

در حالی که کاروتنوئیدها در مکمل های ویتامین A موجود هستند، مصرف آنها به طور طبیعی اثرات آنتی اکسیدانی آنها را افزایش می دهد. علاوه بر این، مکمل‌ها اگر حاوی سطوح بالایی از ویتامین A باشند، می‌توانند خطرناک باشند، که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند سمی باشد.