بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

برای پروتئین گیاهی به این غذاها روی آورید

وقتی به پروتئین فکر می کنید، ممکن است یک تکه بزرگ استیک یا املت با بیکن به ذهنتان خطور کند.

اما پروتئین فقط از غذاهای حیوانی به دست نمی آید. بسیاری از گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند.

بنابراین اگر به گیاهخواری یا وگان شدن فکر می کنید – و فقط چند روز در هفته مصرف گوشت خود را کاهش دهید – باز هم می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. در واقع، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد تا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد و به شما کمک کند در کل احساس بهتری داشته باشید.

در رژیم گیاهخواری یا وگان، اگر تعداد کافی کالری از انواع غذاهای کامل مصرف کنید، می توانید پروتئین کافی دریافت کنید.

پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن شما است. ساخت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و بافت‌های پوست ضروری است و به بدن شما کمک می‌کند تا آنتی‌بادی‌هایی برای مبارزه با عفونت‌ها تولید کند.

در حالت ایده آل، بزرگسالان سالم باید روزانه حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند. این مقدار برای سنین مختلف و جنسیت متفاوت است.

اما این فقط یک نقطه شروع است. اگر باردار یا شیرده هستید، یا اگر ورزشکار هستید، به مقدار بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. این به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت فردی و توده عضلانی شما بستگی دارد. همچنین در دوران بیماری نیاز به پروتئین افزایش می یابد.

برای اکثر مردم، نیازی به شمارش یا پیگیری دقیق میزان پروتئینی که هر روز می‌خورید نیست و این امر بیشتر در ورزشکاران اهمیت دارد.

فقط مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین می خورید. “بسیاری از اوقات گیاهخواران و وگان هایی را می بینیم که مقدار زیادی پاستا یا غذاهای ناسالم می خورند، و آنها میوه ها و سبزیجات و رژیم متعادل را دریافت نمی کنند.”

اگر به طور مرتب احساس ضعف یا خستگی می کنید، یا اگر مدت کوتاهی پس از خوردن یک وعده غذایی احساس گرسنگی می کنید، این می تواند نشانه هایی باشد که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید. یک مشاور می تواند به شما کمک کند تا در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید تا مطمئن شوید که به درستی به بدن خود سوخت می دهید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

بهترین منابع پروتئین گیاهی

در اینجا نحوه ترکیب منابع مختلف پروتئین وگان و گیاهخواری آمده است:

لوبیا: فقط نصف فنجان از هر نوع لوبیا حاوی ۶ تا ۹ گرم پروتئین است – به علاوه ۶ تا ۸ گرم فیبر برای سیر نگه داشتن شما. لوبیا همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و ترویج باکتری های سالم روده کمک کند.

عدس: قهوه ای، سبز یا قرمز، افزودن نصف فنجان عدس پخته شده به سوپ، کاری، تاکو یا سالاد حدود ۱۲ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می کند.

ادامامه یا سویا سبز: این دانه های سویای کمی آب پز یا بخار پز – که اغلب در پوسته شان سرو می شود – یک میان وعده یا پیش غذا عالی است. یک فنجان ادامامه (بدون پوسته) حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. سویای کامل یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین می کند اما نمی تواند به تنهایی بسازد.

توفو: توفو که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، بسیار متنوع است که می‌توانید آن را به جای گوشت در دستور غذا یا حتی به عنوان پایه دسرهای خامه‌ای استفاده کنید. در هر وعده ۳٫۵ اونس ۸ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

تمپه: تمپه از دانه‌های سویا که تخمیر شده و به شکل بلوک فشرده می‌شوند، تهیه می‌شود و سرشار از پروتئین، پری بیوتیک و سایر مواد مغذی است. از آنجایی که نسبت به توفو فشرده‌تر است، پروتئین بیشتری دارد – یک وعده ۳ اونس ۱۵ تا ۱۶ گرم به شما پروتئین می‌دهد. بافت سفت جویدنی تمپه آن را به یک افزودنی عالی برای ساندویچ و سالاد تبدیل می کند.

غلات: احتمالاً غلات را عمدتاً کربوهیدرات می‌دانید، اما آنها همچنین حاوی پروتئین هستند. به عنوان مثال، نصف فنجان جو دوسر، ۵ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می کند.

نخود سبز: نخودها طعم بدی دارند، اما منبع خوبی از پروتئین هستند: یک فنجان نخود پخته ۸ گرم پروتئین دارد.

آجیل: بادام زمینی بیشترین پروتئین را در بین تمام آجیل های معمولی مصرف می کند حدودآ درهر ۳۰ گرم ۹ گرم پروتئین دارد و بادام و پسته به ترتیب با ۷ و ۶ گرم پروتئین پشت سر هم قرار دارند. یک مشت آجیل به عنوان میان وعده بخورید، یا جو دوسر در صبحانه خود با یک قاشق غذاخوری کره آجیل مخلوط کنید تا از پروتئین و چربی های مفید بهرمند شوید.

دانه ها: دانه ها نیز مانند آجیل منبع عالی پروتئین و چربی های غیراشباع هستند. برای میان وعده، به تخمه آفتابگردان که حاوی ۸ گرم پروتئین در هر اونس است، یا تخم کدو تنبل که ۷ گرم در هر اونس پروتئین دارد، استفاده کنید. همچنین می توانید دانه های شاهدانه را که حدود ۱۰ گرم در هر اونس پروتئین دارد، روی بلغور جو دوسر یا نان تست صبحگاهی خود بپاشید.

نوشیدنی های گیاهی: برخی از جایگزین های شیر، مانند شیر سویا و شیر نخود، تقریباً به اندازه شیر گاو پروتئین دارند. به دنبال انواع شیرین نشده یا کمی شیرین شده باشید.

مخمر تغذیه ای: ماده بسیاری از سس های “پنیر” وگان است، مخمر تغذیه ای منبع عالی پروتئین و ویتامین های گروه B است. یک قاشق غذاخوری در وعده غذایی شما دو گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می کند.

سبزیجات: آنها فراوان ترین منابع پروتئین نیستند، اما اگر رژیم غذایی سرشار از سبزیجات داشته باشید، مقدار مناسبی پروتئین از آنها دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴ گرم پروتئین به وعده غذایی شما کمک می کند. یک فنجان ذرت زرد شیرین ۵ گرم پروتئین است. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، شاهی و بوک چوی کالری کمی دارند اما محتوای پروتئین بالایی در هر کالری دارند.

جایگزین‌های گوشت: فرآورده‌های گوشت مصنوعی می‌توانند انتقال به رژیم غذایی گیاهی را برای دوستداران گوشت آسان‌تر کنند، اما همه آنها سالم نیستند. گزینه هایی با حداقل مواد تشکیل دهنده، پروتئین کافی و مقادیر معقول چربی اشباع شده و سدیم را انتخاب کنید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

اگر نیمه گیاهخوار هستید و گیاهخوار کامل نیستید، ممکن است این منابع پروتئینی دیگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع پروتئین کم هزینه و مغذی است. هر تخم مرغ حدودآ ۶ تا ۸ گرم پروتئین دارد. اگر از سفیده تخم مرغ استفاده می کنید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد، اما ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین های B موجود در زرده را از دست خواهید داد.

محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند. برای به دست آوردن بیشترین میزان پروتئین ، از محصولات کم چرب استفاده کنید. می توانید آنها را با میوه، آجیل یا گرانولا برای یک صبحانه یا میان وعده استفاده کنید.

سایر ملاحظات تغذیه ای برای گیاهخواران و وگان ها

به غیر از پروتئین، برخی مواد مغذی دیگر وجود دارد که اگر می‌خواهید مطمئن شوید که در رژیم غذایی غیر گوشتی به اندازه کافی از آنها استفاده می‌کنید. با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی از موارد زیر است:

• ویتامین B12.
• کلسیم.
• آهن.
• روی.
• ویتامین دی.
• اسیدهای چرب امگا ۳٫

ممکن است کمی برنامه ریزی و کوشش لازم باشد، اما مطمئن باشید که اگر رژیم غذایی بدون گوشت را ترجیح می دهید، می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.