نیاز ورزشکاران استقامتی به ویتامین‌ها و املاح معدنی

نیاز ورزشکاران استقامتی به ویتامین‌ها و املاح معدنی

ورزشکاران استقامتی به مقادیر بیشتری از مواد مغذی گوناگون از جمله برخی ویتامین‌ها و املاح معدنی در مقایسه با افراد غیرفعال نیاز دارند، اما ویتامین‌ها و املاح معدنی ویژه‌ای هستند که برای ورزشکاران استقامتی در مقایسه با ورزشکاران تیمی یا قدرتی/ توانی، اهمیت بیشتری دارند. هرچند همه ای ویتامین‌ها و املاح معدنی برای سلامتی و عملکرد خوب بدن در مقادیر کافی مورد نیازند، ولی دسته‌ای از ویتامین‌ها و املاح معدنی برای ورزشکاران استقامتی در کانون توجه قرار دارند. این ویتامین‌ها و املاح معدنی عبارت‌ اند از ویتامین B، آهن، کلسیم، ویتامین C، ویتامین‌ E، سدیم و پتاسیم.

چرا ویتامین‌های B برای ورزشکاران استقامتی مهم اند؟

ویتامین‌های B به ‌ویژه تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین، در مسیرهای تولید انرژی درگیر می‌شوند و بنابراین ورزشکاران استقامتی به مقادیر بیشتری از آن‌ها نیاز دارند. تیامین، در تبدیل و مصرف گلیکوژن برای انرژی و کاتابولیسم اسیدهای آمینه شاخه‌دار ایفای نقش می‌کنند. ریبوفلاوین، در تولید انرژی از کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها به ‌طور کامل درگیر می‌شوند.

نیاسین، جزئی از ۲ کوآنزیم است: نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات(NADP). این کوآنزیم ها در واکنش‌های اکسیداسیون – احیای مورد نیاز پیشرفت مسیرهای متابولیکی به سوی سنتز اسیدهای چرب و گلیکوژن درگیر می‌شوند.

افزایش دریافت این ویتامین‌های گروه B به ‌طور روزانه مهم اند، اما هنگام فعالیت ورزشی ضرورتی ندارد که خورده شوند. اصل آنست که ورزشکاران استقامتی در طول روز و در قالب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غذایی، غذاهای سرشار از تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بخورند.

نیاز ورزشکاران استقامتی به ویتامین‌ها و املاح معدنی

چرا آهن برای ورزشکاران استقامتی مهم است؟

به‌ خوبی معلوم شده ‌است که آهن به تولید ترکیبات ضروری انتقال و مصرف اکسیژن میوگلوبین و هموگلوبین کمک می‌کند و در نتیجه برای فعالیت‌های هوازی و تمرینات استقامتی بسیار مهم است. به دلیل ماهیت ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران دفع آهن را تجربه می‌کنند. هماتوری یا وجود هموگلوبین یا میوگلوبین در ادرار، ناشی از تجزیه سلول‌های قرمز خون است. تجزیه سلول‌های قرمز خون که به‌ عنوان همولیز هم شناخته می‌شود، به رهایش هموگلوبین و سرانجام دفع آن‌ها از بدن از راه ادرار منجر می‌شود. یکی از دلایل پیدایش همولیز تماس مداوم پا با زمین است که در دونده‌های استقامتی بسیار متداول است. همولیز در ورزشکاران استقامتی غیر تماسی مانند قایقرانان یا دوچرخه ‌سواران نیز دیده شده ‌است. در این افراد هموگلوبین از راه دیواره روده‌ای به‌ صورت ادرار یا مدفوع دفع می‌شود که دلیل آن ناراحتی‌های ناشی از وسایل و اصطکاک آن‌ها با بدن، فشار اکسایشی ناشی از تولید رادیکال‌های آزاد و یا خوردن داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی است. درضمن آهن از راه تعریق نیز دفع می‌شود که از ویژگی‌های ورزشکاران استقامتی، عرق ریزی فراوان است. ورزشکاران استقامتی باید روزانه و در قالب وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی، غذاهای سرشار از آهن بخورند. البته همچون ویتامین‌های گروه B، چندان ضروری نیست که هنگام فعالیت‌ها، غذاهای سرشار از آهن مصرف شود.