پروتئین های کامل چیست؟

پروتئین های کامل چیست؟

پروتئین های کامل حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری شما هستند

در مورد حفظ یک رژیم غذایی سالم گزینه های زیادی برای انتخاب دارید. مهم است که مراقب مصرف قند خود باشید، ویتامین های کافی دریافت کنید و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. آیا واقعاً باید در مورد اینکه آیا پروتئین کامل را در کنار آن می خورید یا خیر، استرس داشته باشید؟

اگر یک رژیم غذایی سالم و درست می خورید، پاسخ کوتاه این است: احتمالاً نه.

اما پروتئین مهم است. بدن ما برای تشکیل ماهیچه، انتقال مواد مغذی و ساخت و ترمیم بافت به پروتئین نیاز دارد. بنابراین، بسیار مهم است که به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. اما اینکه از منابع کامل باشد یا منابع ناقص، تا زمانی که طیف وسیعی از غذاهای پر از پروتئین را می‌خورید، مشکل چندانی ندارد. خوردن طیف گسترده‌ای از پروتئین‌ها می‌تواند به شما کمک کند که تمام قدرت سلول‌سازی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

یک پروتئین کامل چیست و چگونه می‌توان مطمئن شد که می‌توانید پروتئین خود را از طیف وسیعی از غذاها تامین کنید.

پروتئین های کامل چیست؟

پروتئین های کامل در مقابل پروتئین های ناقص

بلوک های سازنده پروتئین: اسیدهای آمینه. آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که بدن شما از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می کند. پروتئین ها در اصل زنجیره ای از اسیدهای آمینه هستند.

۲۰ اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن شما به آن نیاز دارد و هر کدام عملکردهای متفاوتی دارند. به عنوان مثال، اسید آمینه هیستیدین به ساخت هیستامین کمک می کند، که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن شما ایفا می کند. اسید آمینه والین در رشد عضلات، بازسازی بافت و تولید انرژی نقش دارد. تریپتوفان باعث تولید سروتونین در مغز می شود که خلق و خو، اشتها و خواب شما را تنظیم می کند.

این نکته مهم را متوجه شدید. اسیدهای آمینه باعث می شوند که بسیاری از عملکردهای روزانه بدن ما به آرامی انجام شود.

یازده اسید آمینه از ۲۰ اسید آمینه مورد نیاز بدن ما در واقع توسط بدن شما به تنهایی تولید می شود، بنابراین نیازی نیست نگران دریافت آنها از رژیم غذایی خود باشیم. به آن اسیدهای آمینه غیر ضروری می گویند.

۹ اسید آمینه دیگر – به اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری – که از طریق غذا دریافت می کنیم.

زمانی یک غذا، پروتئین کامل در نظر گرفته می شود که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری باشد که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. در مقایسه، پروتئین های ناقص حاوی مقداری، اما نه همه، اسیدهای آمینه ضروری و در مقادیر مختلف هستند.

کلمات “پروتئین کامل” و “پروتئین ناقص” شما را به این باور می رساند که “کامل” خوب است و “ناقص” به نوعی فاقد آن است، و در حالی که درست است که پروتئین های ناقص به طور جداگانه حاوی هر نه اسید آمینه ضروری نیستند، اما هر کدام مقداری از نیاز بدن را برآورده می کند. در واقعه پروتئین ناقص تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا نیست و بخشی از اسیدهای آمینه را در ترکیبات خود دارند. بنابراین، یک ترکیب سالم از پروتئین های ناقص می تواند شما را از پروتئین کامل پر کند.

پروتئین های کامل چیست؟

نمونه هایی از پروتئین های کامل

پروتئین های کامل شامل هر نه اسید آمینه ضروری در مقادیر ثابت هستند. منابع پروتئین کامل شامل موارد زیر است:

• ماهی.
• طیور.
• تخم مرغ
• گوشت قرمز.
• لبنیات.
• منابع کامل سویا (مانند توفو، ادامام، تمپه و میسو).

پروتئین های کامل چیست؟

نمونه هایی از پروتئین های ناقص

در حالی که بسیاری از پروتئین‌های کامل مبتنی بر گوشت هستند، پروتئین‌های ناقص بیشتر گیاهی هستند. آنها عبارتند از:

• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس).
• آجیل و خشکبار.
• دانه.
• غلات کامل.
• سبزیجات.

پروتئین های خود را با هم ترکیب کنید

برای داشتن اثرات تقویتی بدن، نیازی به خوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی ندارید. هدف باید به دست آوردن تعادلی از آن اسیدهای آمینه ضروری در طول روز باشد.

بنابراین، اگر رژیم غذایی شما سبزیجات بیشتری و گوشت کمتری دارد، نگران نباشید. اگرچه منابع گیاهی پروتئین به احتمال زیاد پروتئین های ناقص هستند، مخلوط کردن و تطبیق آن منابع پروتئینی می تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را به شما برساند.

برای افرادی که زیاد گوشت نمی خورند یا اصلاً گوشت نمی خورند، طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل به طور روزانه به شما این امکان را می دهد که پروتئین کامل مورد نیاز خود را دریافت کنید. این غذاها همچنین فواید بیشتری در قالب ویتامین ها و مواد معدنی دارند.

پروتئین های کامل چیست؟

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

یک توصیه کلی برای بزرگسالان سالم این است که روزانه حداقل ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. (بنابراین، وزن خود را بگیرید تا میزان پروتئین مورد نیازتان را بدانید.) اما در واقعیت، برخی از افراد بسته به سطح فعالیت و سلامت عمومی، ممکن است به پروتئین بیشتری در روز نیاز داشته باشند.

وقتی صحبت از پروتئین می شود، زمان بندی پروتئین اهمیت دارد.

«ما فقط می‌توانیم حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین را در هربار خوردن جذب کنیم، بنابراین اطمینان از اینکه پروتئین دریافتی را در طول روز دریافت کنیم، مهم است.» پس اگر در روز به عنوان مثال ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارید پروتئین خود را با دیگر درشت مغذیها در چند وعده اصلی و میان وعده درست تقسیم کنید.