فلاونوئیدها – برترین غذاهای سرشار از فلاونوئید

فلاونوئیدها – برترین غذاهای سرشار از فلاونوئید

فلاونوئیدها چیست؟

فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی با فواید مختلف برای سلامتی هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی و همچنین نوشیدنی هایی مانند چای و شراب حاوی فلاونوئیدها هستند.

مطالعات بسیاری فواید این مواد شیمیایی گیاهی (مواد مغذی گیاهی) را نشان داده اند. محققان پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

همچنین ممکن است در مورد فلاونوئیدهایی به نام ویتامین P، بیوفلاونوئیدها یا پلی فنول ها بشنوید. گیاهان از این ترکیبات برای رشد خود استفاده می کنند. آنها به گیاهان کمک می کنند تا گرده افشان ها را جذب کنند و با عفونت ها مبارزه کنند. آنها همچنین به برخی از میوه ها و سبزیجات رنگ عمیق و غنی خود را می دهند.

انواع توت ها سرشار از فلاونوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند.

انواع فلاونوئیدها

شش دسته اصلی از فلاونوئیدها وجود دارد:

فلاونول ها، فلاونول هایی که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند کوئرستین، میریستین و فیستین هستند. فلاونول ها با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. آنها در:

• کاهو
• گوجه فرنگیها
• پیازها
• کلم پیچ
• سیب
• انگور
• توت ها
• چای
• شراب قرمز

ایزوفلاون ها این ترکیبات بیشتر در حبوبات و سویا و کمتر در سایر گیاهان یافت می شود. برخی از آنها فیتواستروژن هستند، نوعی استروژن که می توانیم از غذا دریافت کنیم.

فلاوانون ها مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت دارای فلاوانون هستند. این ترکیبات باعث تلخی آب و پوست مرکبات می شود. آنها کمک میکنند:

1. کاهش التهاب
2. به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند
3. کاهش کلسترول
4. کاهش سطح چربی در خون شما

فلاوانول ها را فلاوان ۳-اول یا کاتچین نیز می نامند. چای سیاه، چای اولانگ و شکلات سرشار از کاتچین هستند. آنها همچنین در میوه ها یافت می شوند، از جمله:

• موز
• بلوبری
• هلو
• سیب
• گلابی ها

آنتوسیانین ها رنگ میوه های قرمز، بنفش و آبی از آنتوسیانین ها می آید. آنها در:

• انگور قرمز
• کران بری
• تمشک
• توت فرنگی
• بلوبری
• زغال اخته
• تمشک ها

چالکون. تصور می شود که اینها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. برخی از انواع این ترکیبات در محصولات زیبایی استفاده می شود. غذاهای سرشار از چالکون عبارتند از:

• گوجه فرنگیها
• گلابی ها
• توت فرنگی
• توت خرس
• گندم

فواید سلامتی فلاونوئیدها

کارشناسان هنوز در حال بررسی چگونگی تأثیر فلاونوئیدها بر سلامت هستند. اما برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:

اثرات آنتی اکسیدانی بدن شما رادیکال های آزاد می سازد، مولکول های ناپایداری که می توانند به سلول ها آسیب برسانند. این آسیب می تواند منجر به التهاب شود و به مشکلات دیگری مانند سرطان و بیماری قلبی کمک کند.

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کنند. نشان داده شده است که فلاونوئیدها دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند. آنها ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کنند، اما بدن شما ممکن است آنها را مانند سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C جذب نکند.

فلاونوئیدها – برترین غذاهای سرشار از فلاونوئید

پیشگیری از درمان

۱- پیشگیری از بیماری قلبی. فلاونوئیدها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. فعالیت آنتی اکسیدانی آنها می تواند به کاهش التهاب و فشار خون کمک کند.

۲- پیشگیری از دیابت. فلاونوئیدها ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند زیرا نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند) و هضم کربوهیدرات ها را بهبود می بخشند. مطالعه روی ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی فلاونوئید مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

۳- سلامت مغز. فلاونوئیدها ممکن است با کاهش التهاب و محافظت از سیستم عروقی (رگ خونی) از مغز شما محافظت کنند. مطالعات نشان می دهد که نوعی فلاونوئید موجود در کاکائو می تواند عملکرد مغز، حافظه و جریان خون را بهبود بخشد.

۴- پیشگیری از سرطان. بررسی طولانی مدت چندین مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولورکتال می شود. مطالعات نشان می دهد که فلاونوئیدهای مختلف به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک می کنند. به عنوان مثال، آنتوسیانیدین ها خطر سرطان ریه را کاهش می دهند، در حالی که فلاونول ها خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهند. به همین دلیل بهتر است از انواع غذاهای گیاهی استفاده کنید.

۵- مدیریت درد و التهاب مزمن. مطالعه مروری دیگری به خواص ضد التهابی و تسکین درد فلاونوئیدها پرداخت. فلاونوئیدها پاسخ سلول ها به درد را کاهش می دهند. محققان پیشنهاد می کنند که فلاونوئیدها می توانند روزی برای مدیریت درد مزمن و درمان بیماری های التهابی مورد استفاده قرار گیرند.

۶- درمان عفونت های ویروسی. فلاونوئیدها اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی شناخته شده ای دارند. بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که فلاونوئیدهای خاص می‌توانند به جلوگیری از تولید مثل آنفولانزای H1N1، HIV، SARS و ویروس‌های RSV کمک کنند. اما ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم فلاونوئیدها چگونه ممکن است در بدن در برابر ویروس ها عمل کنند.

فلاونوئیدها – برترین غذاهای سرشار از فلاونوئید

غذاهای حاوی بیشترین فلاونوئیدها

شما می توانید بسیاری از مکمل های فلاونوئیدی را خریداری کنید. اما، مانند بسیاری از مواد مغذی، احتمالاً بهتر است آنها را از غذا دریافت کنید. این ۱۰ غذا برخی از بهترین منابع فلاونوئیدهای رژیمی هستند:

توت ها

همه انواع توت ها حاوی فلاونوئید هستند، اما برخی از انواع آن ها قوی تر از بقیه هستند. شاه توت بسیار قدرتمند است و شامل هر شش نوع فلاونوئید است. زغال اخته، گیلاس و تمشک نیز حاوی تمام فلاونوئیدها هستند. توت فرنگی دارای مقادیر متوسطی از آنتوسیانیدین است.

کلم قرمز

یکی دیگر از منابع عالی آنتوسیانیدین کلم قرمز است. آنتوسیانیدین ها به دلیل اثرات محافظتی در برابر سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و اختلالات تفکر مرتبط با سن مورد مطالعه قرار گرفته اند.

پیازها

پیاز اساس بسیاری از غذاهای مختلف است و جای تعجب نیست که چرا. این سبزی فروتن نیروگاهی از مواد مغذی است و به هر غذایی طعم می بخشد. پیاز منبع عالی فلاونول است که می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.

کلم پیچ

این برگ سبز یکی دیگر از منابع عالی فلاونول است. برگ های کلم یک پایه عالی برای سالاد است. همچنین می توانید آن ها را به سوپ و خورش اضافه کنید تا ارزش غذایی آن ها افزایش یابد. اگر به طعم آن اهمیتی نمی دهید، کلم پیچ را به اسموتی ها و شیک های پروتئینی اضافه کنید.

جعفری

جعفری بیش از هر غذای دیگری فلاونول در رژیم غذایی آمریکایی ها دارد. حاوی بیش از ۱۳۰ میلی گرم فلاونول در هر گرم است. آن را به سوپ ها و سس ها اضافه کنید یا قبل از سرو روی ظرف ها بپاشید.

چای

یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن فلاونوئیدها به رژیم غذایی نوشیدن چای است. چای های سبز، اولانگ و سیاه همگی حاوی سطوح بالایی از فلاوانول ها هستند که به دلیل فواید آنها برای سلامت قلب و مغز مورد مطالعه قرار گرفته است.

شراب قرمز

یکی دیگر از منابع خوب فلاوانول ها شراب قرمز است. شراب قرمز در حد اعتدال فواید زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

شکلات تلخ

شکلات و کاکائو هر دو سرشار از فلاوانول هستند. کاکائو به ویژه برای خواص تقویت کننده مغز و اثر محافظتی آن بر سیستم قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است.

میوه های خانواده مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و لیموترش حاوی فلاوانون هستند. آبگیری این میوه ها منبع غلیظ تری از این ترکیبات گیاهی سالم را به شما می دهد. سعی کنید آب لیموی تازه یا لیموترش را در آب یخ بفشارید تا به ارزش غذایی اضافه شود.

سویا

دانه های سویا به اشکال مختلفی وجود دارند و منبع اصلی ایزوفلاون ها هستند. ادامام، توفو و تمپه می توانند ایزوفلاون ها را در رژیم غذایی شما تقویت کنند. تصور می شود که ایزوفلاون ها به محافظت در برابر سرطان های تولید مثل مانند سرطان سینه، تخمدان، پروستات و بیضه کمک می کنند.