محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ورزشکاران استقامتی

محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ورزشکاران استقامتی

در ورزشکاران استقامتی، چربی مورد نیاز معمولاً پس‌ از تعیین کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز محاسبه می‌شود. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزش‌های استقامتی به شمار می‌رود و از پروتئین‌ها نیز برای ترمیم بافت‌های عضلانی پس ‌از فعالیت‌های طولانی‌ مدت، به‌ ویژه ورزش‌هایی که در آن وزن بدن حمل می‌شود، بسیار مهم است. با وجود این، از چربی رژیم غذایی نمی‌توان صرف ‌نظر کرد. اسیدهای چرب برای تامین انرژی مورد نیاز تام، به دست آوردن اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین محلول در چربی لازم‌اند. ورزشکاران استقامتی به ‌ویژه آن‌هایی که می‌کوشند تا وزن یا چربی بدن خود را بکاهند، اغلب بیش‌از حد به منابع کربوهیدراتی و پروتئینی خالص می‌پردازند و سعی می‌کنند چربی دریافتی را به حداقل رسانده یا حذف کنند. ورزشکاران باید بدانند که چربی، بخش مهمی از یک رژیم غذایی روزانه است. اسیدهای چرب ضروری، انرژی را تامین می‌کند، به تولید هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند، اعصاب را احاطه می‌کنند و در عملکرد صحیح عصبی ایفای نقش می‌کنند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کنند.

محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ورزشکاران استقامتی

ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین‌های A, D, E, K  از مواد مغذی ضروری برای یک  ورزشکار استقامتی به شمار می‌روند. ویتامین‌های A و E جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی طبقه‌ بندی شده‌اند و به خنثی کردن آسیب ‌زاهای اکسایشی که هنگام فعالیت ورزشی تولید می‌شوند، کمک می‌کنند. ویتامین D رابطه تنگاتنگی با کلسیم دارد و ساختار و قدرت استخوان‌ها را تأمین می‌کند و برای فعالیت‌هایی که در آن‌ها وزن بدن حمل می‌شود و جلوگیری از شکستگی‌های فشاری ضروری اند. ویتامین‌ K نقش مهمی در فرایند انعقاد خون دارد. بریدگی‌ها و خراشیدگی‌ها هنگام برخی فعالیت‌های ورزشی استقامتی رخ می‌دهند. بنابراین اگر برای ورزشکاران جراحتی رخ دهد، خونشان به‌ خوبی لخته شده و مانع از خو‌نریزی می شود و اجازه می‌دهد تا زخم‌ها التیام یابند. همه این ویتامین‌ها نمی‌توانند در ظرفیت کامل جذب شود، مگر آنکه میزان چربی‌های رژیم غذایی کافی باشند.

محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ورزشکاران استقامتی

بطور خلاصه چربی باید یکی از بخش‌های رژیم غذایی ورزشکار استقامتی باشد، ولی نیاز به آن در حد متوسط است. اگر کربوهیدرات مورد نیاز را معادل ۵۰ تا ۶۵ درصد کل کالری دریافتی و پروتئین مورد نیاز بین ۱۲ تا ۲۰ درصد در نظر بگیریم، در این ‌صورت باقی‌مانده کالری‌ها باید از چربی تأمین شود که تقریباً معادل ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری مورد نیاز می‌شود. بیشتر اوقات، چربی مورد نیاز ورزشکاران استقامتی در کرانه‌ی پایینی دامنه یاد شده یعنی ۲۰ درصد محاسبه می‌شود. با وجود این، اگر کالری مورد نیاز زیاد باشد، چربی دریافتی می‌تواند به ۳۰ تا ۳۵ درصد کل کالری دریافتی افزایش یابد تا از کافی بودن کل کالری دریافتی اطمینان حاصل شود. در این‌ صورت، از حجم کلی غذاهایی که باید در یک روز خورده شوند نیز کاسته می‌شود.