پلی فنول ها

پلی فنول ها ریز مغذی هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. آنها در بسیاری از مکمل ها گنجانده شده اند، اگرچه به راحتی می توان آنها را از طریق غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، چای و ادویه جات در رژیم غذایی خود دریافت کرد.

بیش از ۸۰۰۰ نوع پلی فنل وجود دارد که عبارتند از:

• فلاونوئیدها مانند کوئرستین و کاتچین ها در میوه ها
• آمیدهای پلی فنولیک مانند کپسایسینوئیدهای موجود در فلفل چیلی
• اسیدهای فنولیک مانند لیگنان ها و استیلبن ها در سبزیجات و غلات کامل
• برخی دیگر مانند رزوراترول در شراب قرمز و اسید الاژیک در توت ها هستند

مطالعات نشان می دهد که پلی فنول ها آنتی اکسیدان های قوی هستند. در این نقش، آنها از آسیب سلولی ناشی از افزایش سن، محیط زیست و شیوه زندگی شما جلوگیری می کنند یا آن را معکوس می کنند. با گذشت زمان، این آسیب با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.

چرا به پلی فنول نیاز دارید؟

کمبود پلی فنول ها با عوارض جانبی خاصی همراه نیست. اما به دلیل پتانسیل آنها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن به عنوان “ضروری در طول عمر” در نظر گرفته می شوند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از پلی‌فنول ها دارند، که بیش از ۶۵۰ میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت می‌کنند، خطر مرگ کمتری دارند.

پلی فنول ها به محافظت از بدن شما کمک می کنند:

بهبود سلامت قلب

تحقیقات نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌ها می‌توانند به مدیریت سطح فشار خون کمک کنند و رگ‌های خونی شما را سالم و انعطاف‌پذیر نگه دارند و گردش خون خوب را افزایش دهند. آنها همچنین به کاهش التهاب مزمن، یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی کمک می کنند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

پلی فنول ها می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به کنترل آن کمک کنند. آنها همچنین ترشح انسولین را در بدن تحریک می کنند، هورمونی که به بدن شما سیگنال می دهد که از قندها به طور موثر استفاده کند. این اثرات می تواند مقاومت به انسولین شما را کاهش دهد، در شرایطی که بدن شما به درستی به هورمون پاسخ نمی دهد.

حفظ مقاومت به انسولین پایین و سطح قند خون سالم خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی و دیابت را کاهش می دهد.

خواص ضد سرطانی

اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی پلی فنول ها می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که پلی فنول ها حتی ممکن است رشد تومور را مسدود کرده و سلول های سرطانی فعال را از بین ببرند.

افزایش ایمنی

تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول ها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را برای مبارزه با عفونت و بیماری فعال کنند. پلی فنول ها همچنین باعث رشد باکتری های خوب در روده می شوند و باکتری های مضر را محدود می کنند.

این اثر به هضم خوب کمک می کند، اما تعادل سالم باکتری ها نیز برای عملکرد قوی سیستم ایمنی ضروری است.

غذاهای حاوی پلی فنول ها

بیشتر غذاهای گیاهی حاوی پلی فنول ها مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل هستند. دریافت کافی از رژیم غذایی برای تقویت سلامتی آسان است، اما برخی از منابع مغذی تر از سایرین هستند.

این هشت ماده غذایی دارای بالاترین میزان پلی فنول در هر وعده علاوه بر سایر مواد مغذی ضروری خود هستند.

توت ها

توت ها کم کالری و سرشار از ویتامین C، فیبر و پلی فنول هستند، که آنها را به یک افزودنی آسان برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند. چاک بری و آلدربری به ترتیب با ۱۱۲۳ و ۸۷۰ میلی گرم پلی فنول در هر وعده نصف فنجان بیشترین میزان را دارند. بسیاری دیگر از انواع توت های معمولی نیز دارای محتوای بالایی در هر نصف فنجان هستند، از جمله:

• زغال اخته با ۵۳۵ میلی گرم
• انگور فرنگی سیاه با ۴۸۵ میلی گرم
• توت سیاه، تمشک و توت فرنگی با حدود ۱۶۰ میلی گرم

گیاهان و ادویه جات

برای تقویت وعده غذایی خود با پلی فنول ها، به کابینت ادویه خود نگاه نکنید. گیاهان خشک و ادویه جات همچنین ترشی جات، همراه با محتوای پلی فنول خود، اغلب حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیوم و پتاسیم هستند. ادویه هایی که دارای بالاترین میزان پلی فنل هستند عبارتند از:

• میخک با ۵۴۲ میلی گرم در اونس
• نعناع فلفلی با ۴۲۷ میلی گرم در هر اونس
• بادیان ستاره ای با ۱۹۵ میلی گرم در اونس
• پونه کوهی، دانه کرفس، مریم گلی، رزماری و آویشن نیز در هر اونس بیش از ۳۰ میلی گرم پلی فنول دارند.

پودر کاکائو

در حالی که باید مصرف شکر خود را محدود کنید، پودر کاکائو یک منبع قوی پلی فنول با ۵۱۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است. با این حال، گرم کردن و پردازش پودر کاکائو برای تولید محصولات شکلاتی می تواند این محتوا را کاهش دهد. به عنوان مثال، شکلات تلخ ۲۴۹ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری پلی فنول دارد، در حالی که شکلات شیری فقط ۳۵ میلی گرم دارد.

آجیل

آجیل راه آسانی برای افزودن فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی شماست، اگرچه به دلیل کالری بالایی که دارند، باید وعده های غذایی خود را تعدیل کنید. اکثر آجیل ها حاوی پلی فنول هستند، اما شاه بلوط با ۳۴۷ میلی گرم در هر اونس (حدود سه مغز) در صدر قرار دارد. انتخاب های خوب دیگر شامل فندق و گردو با ۱۴۰ میلی گرم و بادام با ۵۳ میلی گرم برای یک وعده (یک اونس) است.

دانه کتان

گاهی اوقات از دانه کتان برای بهبود هضم و رفع یبوست استفاده می شود. در کنار محتوای فیبر بالایی که دارند، ۲۲۹ میلی گرم پلی فنول در هر قاشق غذاخوری، می‌توانید دانه‌های کتان را به غلات، ساندویچ‌ها و سالاد اضافه کنید یا آن‌ها را در کوکی‌ها و نان‌ها بپزید.

سبزیجات

کارشناسان توصیه می کنند روزانه ۲٫۵ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنیم. از آنجایی که بیشتر سبزیجات حاوی پلی فنول هستند، مصرف کافی در رژیم غذایی به شما کمک می کند از اثرات این آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بهره مند شوید. برخی از سبزیجات دارای بیشترین پلی فنول هستند.

برخی از سبزیجات دارای بالاترین پلی فنل عبارتند از:

• ۲۶۰ میلی گرم در یک کنگر کوچک
• ۱۶۸ میلی گرم در یک پیاز قرمز کوچک
• ۴۰ گرم در یک فنجان اسفناج تازه یا موسیر

زیتون

زیتون سرشار از ویتامین E، اسیدهای چرب و پلی فنول است. بیست گرم زیتون سیاه – حدود پنج زیتون – دارای ۱۱۳ میلی گرم پلی فنول است، در حالی که همان وعده زیتون سبز حاوی ۷۰ میلی گرم است.

قهوه و چای

اگر روز خود را با یک فنجان قهوه یا چای شروع می کنید، و در حال حاضر پلی فنول ها را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید. بیست گرم قهوه یا تقریباً مقداری که برای تهیه یک فنجان دم کرده می شود، حاوی حدود ۳۵ میلی گرم پلی فنول است. ما چای هایی مانند سیاه، سبز یا زنجبیل را در مقادیر کمتر مصرف می کنیم، اما یک فنجان هنوز هم می تواند مقداری پلی فنول را به رژیم غذایی شما اضافه کند.