حقیقت در مورد کربوهیدرات ها

حقیقت در مورد کربوهیدرات ها

• کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از سه نوع غذایی هستند که به بدن شما انرژی می دهند. دو مورد دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. آنها با هم سوختی را که بدن شما برای ساختن و ترمیم خود استفاده می کند را فراهم می کنند. کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تجزیه می شوند که می توانید بلافاصله از آن استفاده کنید.

• سوخت بدن شما

بدن شما با گلوکز کار می کند. مغز شما مخصوصاً به آن نیاز دارد تا همانطور که باید کار کند. کربوهیدرات ها منبع تقریباً فوری آن هستند. بدن شما می تواند چربی را برای برخی از نیازهای یکسان تجزیه کرده و استفاده کند، اما نه همه آنها. به علاوه، چربی که برای سوخت استفاده می شود، ترکیباتی به نام کتون می سازد که می تواند سطح اسید را در خون شما افزایش دهد و در دراز مدت می تواند ناسالم باشد.

• آمادگی تمرین

از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، می توانند شما را در حین ورزش قوی نگه دارند. کارشناسان توصیه می کنند ۱ تا ۳ ساعت قبل با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند بلغور جو دوسر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، یا آجیل و کشمش، مصرف کنید.

حقیقت در مورد کربوهیدرات ها

• پر از مواد مغذی

کربوهیدرات‌های باکیفیت – توت‌ها، سبزیجات و غلات کامل – سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی و تندرستی مهم هستند. غلات کامل دارای اسیدهای چرب، منیزیوم، ویتامین B، فولات و روی هستند. میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای برخی از این موارد را دارند، به علاوه مواد مغذی گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به پیشگیری از بیماری کمک می‌کنند. اگر کربوهیدرات را حذف کنید، این مواد مغذی را نیز از دست خواهید داد.

• کربوهیدرات های ساده

شکر سفید را به عنوان کربوهیدرات ساده به شکل خالص در نظر بگیرید. آنها مولکول های بسیار کوچکی هستند که تجزیه و استفاده از آنها را برای بدن شما آسان می کند. این بدان معناست که آنها سطح گلوکز (قند خون) شما را خیلی سریع بالا می برند. چیزهایی که هر تعداد از آب نبات ها، شیرینی ها و دسرها را شیرین می کنند، مملو از این نوع کربوهیدرات ها هستند.

• کربوهیدرات های پیچیده

دسته ای از کربوهیدرات های ساده را کنار هم قرار دهید و این مولکول های بزرگتر را بدست آورید. بدن شما باید قبل از استفاده از آنها، آنها را به کربوهیدرات های ساده و سپس به گلوکز تجزیه کند. این زمان بیشتر طول می کشد، به این معنی که قند خون شما به آرامی بالا می رود و احتمال کمتری دارد که به چربی تبدیل شوند. این نوع کربوهیدرات ها شامل نان ها و ماکارونی چند دانه، لوبیا، سیب زمینی و سایر سبزیجات است.

حقیقت در مورد کربوهیدرات ها

• مخزن ذخیره

قبل از اینکه بدن شما گلوکز باقی مانده از کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کند، آنچه را که می تواند به شکل گلیکوژن در کبد شما ذخیره می کند. این کار بدن شما را بین وعده های غذایی حفظ می کند. اما کبد شما هر بار فقط می تواند ارزش یک روز را حفظ کند.

• مصرف بیش از حد کربوهیدرات

اگر در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید، سطح قند خون شما می تواند خیلی بالا برود. این باعث می شود بدن شما انسولین بیشتری بسازد، که به سلول های شما می گوید که گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنند. اگر در حال حاضر چند کیلو اضافه وزن دارید، می تواند ناسالم باشد. اضافه وزن می تواند منجر به بیماری هایی متابولیک و سایر مشکلات مربوط به سلامتی شود.

• اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید

اگر در رژیم غذایی شما کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست شوید. بدن شما همچنین مجبور است از پروتئین یا چربی برای انرژی استفاده کند. پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند. اگر از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید، ممکن است به اندازه کافی برای ساخت سلول های بیشتر و سالم نگه داشتن آنها باقی نماند.

حقیقت در مورد کربوهیدرات ها

• مقدار مناسب کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات‌های مورد نیاز شما می‌تواند به جنسیت، اندازه و میزان فعالیت شما بستگی داشته باشد – و این می‌تواند با افزایش سن تغییر کند. اما به عنوان یک قانون کلی، حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات، لوبیاها و محصولات لبنی باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که از کربوهیدرات های سالم و پیچیده استفاده کنید و در مصرف کربوهیدرات ساده زیاده روی نکنید.

• رژیم های کم کربوهیدرات

در تئوری، کربوهیدرات کمتر به معنای قند کمتر است. و رژیم های “کتوژنیک” نشان داده شده است که به برخی از افراد در کاهش وزن و کنترل قند خون در کوتاه مدت کمک می کند. اما این رژیم ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و بدن شما ممکن است برای هضم آن نیاز به استفاده از کلسیم ذخیره شده داشته باشد. به علاوه، هضم مقدار زیادی پروتئین در طول زمان می تواند برای کلیه های شما سخت باشد. شما همچنین تمایل به خوردن چربی های اشباع شده بیشتری برای جایگزینی کربوهیدرات دارید، و این نیز می تواند در دراز مدت ناسالم باشد.

• دیابت و کربوهیدرات

اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید به دقت مراقب کربوهیدرات های خود باشید زیرا بدن شما در حفظ قند خون در سطح ایمن مشکل دارد. اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، ممکن است بدن شما نتواند به سرعت قند خونتان را پایین بیاورد. اما اگر قند خون شما خیلی پایین می‌آید، یک لیوان آب میوه یا یک کربوهیدرات ساده دیگر می‌تواند دوباره آن را بالا ببرد. اگر دیابت دارید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای مدیریت کربوهیدرات ها صحبت کنید.

• کربوهیدرات های سالم را از کجا دریافت کنیم

به جای نان سفید و شیرینی های فرآوری شده به دنبال غلات کامل تصفیه نشده مانند کینوا، چاودار و جو باشید. میوه ها و سبزیجات کامل فرآوری نشده بهتر از آب میوه ها هستند. این ایده خوبی است که غذاهای مانند سیب زمینی و برنج با کربوهیدرات بالا، به ویژه سیب زمینی سرخ شده را حذف کرده و لوبیا، نخود و سایر حبوبات و غلات را جایگزین کنید.