فولات

فولات ( اسید فولیک ) یا ویتامین ب ۹

فولات در غذاهایی مثل لوبیا چشم بلبلی، چغندر( لبو)، برنج، نان و ماکارونی یافت می شود. نوع ساختگی و شیمیایی آن به نام اسید فولیک (folic acid) معروف می باشد که در داروها و مکمل ها وجود دارد. اسید فولیک بهتر از فولات در بدن جذب میشود.

برای اینکه نخاع جنین در طی سه ماه اول بارداری به خوبی رشد و نمو می کند و از بروز یک ناهنجاری در جنین به نام اسپاینا بیفیدا (spina bifida) جلوگیری شود وجود فولات ضروری می باشد. همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز خون و کاهش میزان هوموسیستئین (homocysteine) خون ضروری می باشد. بالا رفتن میزان هموسیستئین خون باعث افزایش خطر بروز بیماری قلبی می‌شود. فولات همچنین برای تجزیه پروتئین ها برای استفاده بدن ضروری می باشد.

مصرف مقادیر زیاد مشروبات الکلی باعث می شود که میزان فولات در بدن کاهش پیدا کند. همچنین مصرف آسپرین، قرص های ضد بارداری و قرص متفورمین که افراد دیابتی از آن استفاده می‌کنند می‌تواند باعث کم شدن فولات در بدن شوند.

مقدار مورد نیاز فولات در افراد بزرگسال ۲۰۰ میکروگرم می باشد. با این حال به خانم‌هایی که قصد حامله شدن را دارند توصیه می شود که به غیر از فولاتی که در رژیم غذایی شان میخورند روزانه ۴۰۰ میکروگرم قرص اسید فولیک نیز مصرف نمایند. مصرف طولانی مدت تا ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک و مصرف کوتاه مدت تا ۷۰۰ میکروگرم آن باعث بروز هیچ گونه خطری نمی‌شود.

هشدار در مورد اسید فولیک

مصرف زیاد اسید فولیک به مدت طولانی می تواند با جذب ماده معدنی روی (زینک) تداخل ایجاد نماید. افراد مبتلا به صرع باید قبل از استفاده از قرص های اسید فولیک با پزشک شان در این مورد مشورت نمایند زیرا این قرص ها می تواند بر روی داروهای ضد صرع اثر گذاشته و عمل آنها را تغییر دهد.

بیماری قلبی: با مصرف اسید فولیک می‌توان از ۷ درصد بیماریهای قلبی مرگبار در آقایان و ۵ درصد مرگ هایی که بر اثر بیماری عروق قلب در خانم ها ایجاد می شود جلوگیری نمود.

کم خونی: حالت خستگی ای که بر اثر کم خونی ( به خاطر مصرف کم اسید فولیک) ایجاد می‌شود را می‌توان با خوردن قرص های اسید فولیک درمان نمود. کم خونی‌ای که در طی حاملگی ایجاد می شود را می توان با ترکیبی از ویتامین ب دوازده، اسید فولیک و آهن درمان کرد.

سرطان دهانه رحم: خانم هایی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده می کنند و به همین خاطر میزان فولات خونشان پایین آمده است ممکن است در سلولهای دهانه رحم آنها تغییر ایجاد شود که در نهایت به سرطان دهانه رحم منجر شود. مصرف روزانه ۱۰ میلی گرم فولات می‌تواند در عرض سه ماه بهبود قابل توجهی در تغییرات اولیه سلول‌های دهانه رحم ایجاد نماید.

پوکی استخوان: هوموسیستئین خون بعد از یائسگی افزایش یافته و در استخوان سازی بدن اختلال ایجاد می نماید که این وضعیت باعث بروز پوکی استخوان می‌شود. مصرف روزانه ۵ میلی گرم اسید فولیک باعث حفظ قدرت استخوان ها شده و با کم نمودن  هوموسیستئین خون موجب می‌شود که خطر پوکی استخوان کاهش پیدا کند.

افسردگی: بالا رفتن هموسیستئین خون ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی شود. پایین آوردن هموسیستئین خون با مصرف مکمل های اسید فولیک می تواند باعث بهبود این وضعیت شود.

کمبود فولات (اسید فولیک) می تواند باعث بروز مشکلات و بیماری های زیر شود:

خستگی

ترک خوردن لب ها

ضعف حافظه

بی حوصلگی

اگزما

اظطراب

بی اشتهایی

رنگ پریدگی پوست

غذاهای سرشار از فولات

در ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر، مقدار فولات برابر است با:

جگرگاو               ۲۹۰ میکروگرم

لوبیای چشم بلبلی ۲۱۰ میکروگرم

بادام زمینی           ۱۱۰میکروگرم

اسفناج                 ۹۰ میکروگرم

بروکلی                ۶۴ میکروگرم

کاهو                   ۵۵ میکروگرم

نخود                   ۵۴ میکروگرم

آووکادو               ۱۱ میکروگرم