غذاهای حاوی پلی فنول ها

غذاهای حاوی پلی فنول ها

بیشتر غذاهای گیاهی حاوی پلی فنول ها مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل هستند. دریافت کافی از رژیم غذایی برای تقویت سلامتی آسان است، اما برخی از منابع مغذی تر از سایرین هستند.

این هشت ماده غذایی دارای بالاترین میزان پلی فنول در هر وعده علاوه بر سایر مواد مغذی ضروری خود هستند.

توت ها

توت ها کم کالری و سرشار از ویتامین C، فیبر و پلی فنول هستند، که آنها را به یک افزودنی آسان برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند. چاک بری و آلدربری به ترتیب با ۱۱۲۳ و ۸۷۰ میلی گرم پلی فنول در هر وعده نصف فنجان بیشترین میزان را دارند. بسیاری دیگر از انواع توت های معمولی نیز دارای محتوای بالایی در هر نصف فنجان هستند، از جمله:

• زغال اخته با ۵۳۵ میلی گرم
• انگور فرنگی سیاه با ۴۸۵ میلی گرم
• توت سیاه، تمشک و توت فرنگی با حدود ۱۶۰ میلی گرم

گیاهان و ادویه جات

برای تقویت وعده غذایی خود با پلی فنول ها، به کابینت ادویه خود نگاه نکنید. گیاهان خشک و ادویه جات همچنین ترشی جات، همراه با محتوای پلی فنول خود، اغلب حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیوم و پتاسیم هستند. ادویه هایی که دارای بالاترین میزان پلی فنل هستند عبارتند از:

• میخک با ۵۴۲ میلی گرم در اونس
• نعناع فلفلی با ۴۲۷ میلی گرم در هر اونس
• بادیان ستاره ای با ۱۹۵ میلی گرم در اونس
• پونه کوهی، دانه کرفس، مریم گلی، رزماری و آویشن نیز در هر اونس بیش از ۳۰ میلی گرم پلی فنول دارند.

پودر کاکائو

در حالی که باید مصرف شکر خود را محدود کنید، پودر کاکائو یک منبع قوی پلی فنول با ۵۱۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است. با این حال، گرم کردن و پردازش پودر کاکائو برای تولید محصولات شکلاتی می تواند این محتوا را کاهش دهد. به عنوان مثال، شکلات تلخ ۲۴۹ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری پلی فنول دارد، در حالی که شکلات شیری فقط ۳۵ میلی گرم دارد.

آجیل

آجیل راه آسانی برای افزودن فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی شماست، اگرچه به دلیل کالری بالایی که دارند، باید وعده های غذایی خود را تعدیل کنید. اکثر آجیل ها حاوی پلی فنول هستند، اما شاه بلوط با ۳۴۷ میلی گرم در هر اونس (حدود سه مغز) در صدر قرار دارد. انتخاب های خوب دیگر شامل فندق و گردو با ۱۴۰ میلی گرم و بادام با ۵۳ میلی گرم برای یک وعده (یک اونس) است.

دانه کتان

گاهی اوقات از دانه کتان برای بهبود هضم و رفع یبوست استفاده می شود. در کنار محتوای فیبر بالایی که دارند، ۲۲۹ میلی گرم پلی فنول در هر قاشق غذاخوری، می‌توانید دانه‌های کتان را به غلات، ساندویچ‌ها و سالاد اضافه کنید یا آن‌ها را در کوکی‌ها و نان‌ها بپزید.

سبزیجات

کارشناسان توصیه می کنند روزانه ۲٫۵ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنیم. از آنجایی که بیشتر سبزیجات حاوی پلی فنول هستند، مصرف کافی در رژیم غذایی به شما کمک می کند از اثرات این آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بهره مند شوید. برخی از سبزیجات دارای بیشترین پلی فنول هستند.

برخی از سبزیجات دارای بالاترین پلی فنل عبارتند از:

• ۲۶۰ میلی گرم در یک کنگر کوچک
• ۱۶۸ میلی گرم در یک پیاز قرمز کوچک
• ۴۰ گرم در یک فنجان اسفناج تازه یا موسیر

زیتون

زیتون سرشار از ویتامین E، اسیدهای چرب و پلی فنول است. بیست گرم زیتون سیاه – حدود پنج زیتون – دارای ۱۱۳ میلی گرم پلی فنول است، در حالی که همان وعده زیتون سبز حاوی ۷۰ میلی گرم است.

قهوه و چای

اگر روز خود را با یک فنجان قهوه یا چای شروع می کنید، و در حال حاضر پلی فنول ها را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید. بیست گرم قهوه یا تقریباً مقداری که برای تهیه یک فنجان دم کرده می شود، حاوی حدود ۳۵ میلی گرم پلی فنول است. ما چای هایی مانند سیاه، سبز یا زنجبیل را در مقادیر کمتر مصرف می کنیم، اما یک فنجان هنوز هم می تواند مقداری پلی فنول را به رژیم غذایی شما اضافه کند.