مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت‌های استقامتی

مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت‌های استقامتی

آیا ورزشکاران استقامتی باید هنگام فعالیت‌های استقامتی کربوهیدرات بخورند؟

با تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن، عضلات تا حد بسیار زیادی به گلوکز خون به ‌عنوان سوخت به‌ ویژه پس ‌از ۲ تا ۴ ساعت فعالیت بدنی و تداومی متکی می‌شوند. برای ثابت نگه‌ داشتن گلوکز خون مورد نیاز اکسیداسیون و تداوم تولید انرژی ورزشکاران باید هنگام فعالیت ورزشی، کربوهیدرات بخورند. هر چند خوردن کربوهیدرات کافی هنگام فعالیت ورزشی می‌تواند عملکرد استقامتی را گسترش دهد، ولی خوردن کربوهیدرات بسیار زیاد می‌تواند به کرامپ معدی، ناراحتی روده‌ای و اسهال منجر شود، همه این اختلال‌ها می‌تواند عملکرد ورزشی را خراب کند.

کربوهیدرات مورد نیاز هنگام فعالیت ورزشی، ۱ تا ۱/۱ گرم کربوهیدرات به ‌ازای هر دقیقه فعالیت یا ۶۰ تا ۶۶ گرم کربوهیدرات در ساعت است. برخی ورزشکاران به ‌آسانی می‌توانند بیشتر از ۷۵ تا ۸۵ گرم کربوهیدرات در ساعت خورده و هضم کنند، در حالی‌ که معده‌ای سایرین با ۴۵ تا ۵۵ گرم نیز به‌ زحمت می‌افتد. ورزشکاران باید کمیت‌های گوناگون کربوهیدرات را در حول ‌و حوش دامنه ۶۰ تا ۶۶ گرم تجربه کنند تا بهترین برآورده فردی خود را معین کنند. کربوهیدرات‌ها رو می‌توان با غذاها و مایعات گوناگون مانند نوشابه‌های ورزشی، شکلات‌های انرژی، ژل‌های انرژی، میوه‌ها، انواع بیسکویت و حتی ساندویچ‌ها به دست آورد.