بارگیری کربوهیدرات ورزشکار استقامتی پیش‌از مسابقه

بارگیری کربوهیدرات ورزشکار استقامتی پیش‌از مسابقه

بارگیری کربوهیدرات اغلب به‌ عنوان روشی مؤثری برای به حداکثر رساندن ذخایر کربوهیدرات پیش ‌از یک رویداد استقامتی بیان ‌شده است. افزایش مقادیر گلیکوژن عضله می‌تواند زمان تا درماندگی را افزایش دهد و بنابراین، مانع از تهی شدگی می‌شود یا آن را به تاخیر می‌اندازد. در ۶ تا ۷ روز مانده به یک مسابقه، ورزشکار استقامتی باید از حجم تمرین خود بکاهد (تیپرینگ) و به عضلات خود استراحت دهد. هنگام تیپرینگ، ورزشکاران، حجم و شدت تمرین‌های خود را کاهش می‌دهد. هنگام تیپرینگ، درصد کربوهیدرات دریافتی روزانه باید به آهستگی از تقریباً ۴۵ تا ۵۵ درصد کل کالری دریافتی به ۶۵ و ۷۰ درصد افزایش یابد. این افزایش کربوهیدرات دریافتی به عضلات اجازه می‌دهد تا ذخایر کربوهیدرات خود را به حداکثر برسانند، مشروط بر آنکه زمان‌های تمرین به حداقل برسند. ترکیب استراحت و پر کردن تانک سوخت موجب می‌شود تا ورزشکار از نظر ذهنی و بدنی تر و تازه شود و از نظر تغذیه‌ای برای روزه مسابقه انرژیک باشد.

بارگیری کربوهیدرات ورزشکار استقامتی پیش‌از مسابقه

برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات دریافتی تقریباً ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تقریباً ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز اجتناب ‌ناپذیر است. با وجود این، فراتر رفتن و کربوهیدرات دریافتی از مقدار یاد شده، الزاماً به افزایش بیشتر ذخایر گلیکوژن منجر نخواهد شد.

حتما باید توجه داشت تا هنگام کاهش حجم تمرین‌ها در روزهای پیش ‌از یک رویداد استقامتی، باید از حجم کالری دریافتی کاست تا مانع از افزایش وزن و احساس سستی و تنبلی شود. بهترین روش برای کاهش کالری دریافتی بدون زیر پا گذاشتن تغذیه کلی و مواد مغذی ویژه بازیافت، کاهش موقتی چربی دریافتی تا بعد از مسابقه است. پروتئین برای ترمیم بافت عضلانی ضروری است، بنابراین نباید از مقدار آن در رژیم غذایی روزانه مقدار زیادی کاست. از آنجا که فیبر دریافتی در چند روز مانده به یک مسابقه باید در حد متوسط باشد، بنابراین، آب‌میوه‌ها، شیر، انواع سوپ های مایع و سایر مایعات کربوهیدراتی برای استفاده هنگام یک تیپرینگ ایده‌آل اند.

ورزشکارانی که چندین‌بار در هفته مسابقه می‌دهند، فرصت یک تیپرینگ ۷ ‌روزه را ندارند، درحالی ‌که باید کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهند. این ورزشکاران باید روزانه کربوهیدرات به ‌اندازه کافی بخورند تا بتوانند ذخایر گلیکوژن خود را نزدیک به حد بیشینه حفظ کنند.