بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات

برای پیش جبران ذخایر گلیکوژن ورزشکارانی که در رویدادهای استقامتی (بیشتر از ۹۰ دقیقه) یا در رقابت‌های چند رشته شرکت می‌کنند بارگیری کربوهیدرات توصیه می‌شود.

یک برنامه بارگیری کربوهیدرات شامل چه مراحلی است؟

یک برنامه بارگیری کربوهیدرات موفق مستلزم رعایت مراحل زیر است:

• برای دست یافتن به بالاترین حد پیش جبرانی، باید تمرین‌ها را سه روز قبل ‌از مسابقه کاهش داد تا به‌این ‌ترتیب کالری‌های کمتری بسوزند و در همین مدت باید غذاهای پر کربوهیدرات خورد. زمانی ‌که برای بارگیری کربوهیدرات اقدام می‌شود، نباید کاری کرد. (برای مثال انجام یک فعالیت ورزشی درمانده ساز و یا استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که منابع گلیکوژن تهی شوند).
• سه روز مانده به مسابقه، کربوهیدرات مصرفی باید تا تقریباً ۶۵ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش یابد. این امر با خوردن دست‌کم ۵۰۰ گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن میسر می‌شود. ورزشکارانی که در اثر مصرف کربوهیدرات اضافی با مشکلاتی روبرو می‌شوند، ممکن است ناچار شوند تا از مکمل‌های تجاری پر کربوهیدرات استفاده کنند. درضمن آن‌ها باید چربی غیرضروری دریافتی خود را کاهش دهند.
• هنگام بارگیری کربوهیدرات، ورزشکاران باید مایعات مصرفی را دست‌کم تا ۱ لیتر در روز افزایش دهند چون برای ذخیره شدن هر پوند( ۴۵۰ گرم ) گلیکوژن تقریباً ۳ پوند ( ۱۳۵۰ گرم ) آب لازم است.