بذر کتان

بذر کتان

بذر کتان متشکل از یک سوم روغن و دو سوم فیبر که نام علمی آن لاینم یوزیتاتیسیمیوم به معنی (مفیدترین) است. روغن آن منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری EFAs به ویژه آلفا لینولئیک اسید ALA یک اسید چرب امگا-۳ است و فیبرها جانبی دانه ی آن مملو از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین یک گروه از ترکیبات شیمیایی به نام لیگنان ها هستند، که تصور می شود خواص آنتی اکسیدانی دارند. برای ورزشکاران، بذر کتان، بیشتر جهت توانایی آشکارش در افزایش متابولیسم چربی، کمک به عملکرد استقامت و ارتقاء تغییرات ترکیب بدنی مطلوب شناخته می شود.

عملکرد: EFAs , به ویژه امگا-۳ های یافت شده در روغن بذر کتان، برای سنتز هورمون های نیرومند به نام پروستاگلاندین ها نیاز هستند که به تنظیم چندین جنبه سوخت و سازی بدن کمک می کنند. هر چند از موارد توجه ورزشکاران یک پدیده سوخت و سازی شناخته شده به عنوان تفکیک سوخت است: EFAs رژیم غذایی انتقال کربوهیدرات به عضلات را جهت افزایش ذخیره سازی تسهیل می کنند؛ در حالی که اکسیداسیون اسیدهای چرب را برای استفاده به عنوان انرژی افزایش می دهند. توانایی در استفاده از چربی ها به عنوان سوخت در طول جلسات تمرینی طولانی مدت، به ویژه در ارتباط با زمان تخلیه گلیکوژنی یا پدیده برخورد با دیوار، از بزرگترین نگرانی ها است. بعلاوه، به نظر می رسد EFAs, سوزاندن چربی های اضافی جهت تولید گرما را افزایش می دهند( فرایندی که به عنوان ترموژنز، تولید حرارت شناخته می شود )  که ممکن است به ایجاد کاهش چربی و تغییرات مطلوب در ترکیب بدنی کمک کند.

مزایای عملکردی، در ورزشکاران ممکن است از آن در توسعه استقامت و تغییرات مطلوب در ترکیب بدنی سود ببرند.

ورزشکارانی که یک رژیم غذایی غنی از ALA اسیدهای چرب امگا-۳ همانند چیزی که در بذر کتان یافت می شود، مصرف می کنند، ممکن است از افزایش محافظت در برابر کاهش توده و متعاقب آن، شکستگی استخوان بهره مند شوند ( کیم و ایلیچ ۲۰۱۱ ).

مقدار مصرف معمول: به دلیل این که دانه های کامل نمی توانند هضم شوند، بذر کتان باید به صورت الک شده یا روغن به میزان مصرف توصیه شده روزانه به ترتیب، ۱ قاشق چای خوری تا ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری مصرف شود. بذر کتان الک شده را می توان به روی ماست، غلات و حبوبات پاشیده شود و به غذاهای پخته شده اضافه شود؛ روغن آن نیز می تواند با سرکه به شکل سس برای سالاد مخلوط شود. شکل کپسولی آن نیز در دسترس است. اسیدهای چرب ضروری بذر کتان با قرار گرفتن در گرما، نور و اکسیژن بد بو می شوند، بنابرین نگهداری آن ها در یک مکان خنک، تاریک و خشک ضروری است، و روغن آن نباید در پخت و پز استفاده شود.

عوارض: به دلیل این که بذر کتان به ویژه به شکل کامل یا الک شده، فیبر غذایی بالایی دارد، بهتر است بتدریج و به میزان کمی با آب ترکیب شود تا از دل درد و اسهال جلوگیری شود. بهتر است آن را قبل از مسابقه ورزشی مصرف کرد تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.