مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

۶ ماده مغذی اساسی وجود دارد که می تواند به سلامت شما کمک کند، حتی در مقادیر کم. خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که هر کدام را به طور منظم مصرف می کنید.

مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن نمی تواند آنها را بسازد یا به مقدار کافی نمی تواند بسازد. به گفته منبع معتبر سازمان جهانی بهداشت، این مواد مغذی باید از غذا تامین شوند و برای پیشگیری از بیماری، رشد و سلامتی حیاتی هستند.

در حالی که بسیاری از مواد مغذی ضروری وجود دارد، آنها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها.

درشت مغذی‌ها به مقدار زیاد خورده می‌شوند و شامل بلوک‌های ساختمانی اصلی رژیم غذایی شما – پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که انرژی بدن شما را تامین می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی ریز مغذی‌ها هستند و دوزهای کوچک آن کمک زیادی می‌کند. شش گروه اصلی از ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری وجود دارد.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

1. پروتئین

پروتئین برای سلامتی ضروری است. پروتئین بلوک های ساختمانی بدن را فراهم می کند و نه فقط برای ماهیچه ها. هر سلول، از استخوان گرفته تا پوست و مو، حاوی پروتئین است.

۱۶ درصد از وزن متوسط بدن افراد از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین در درجه اول برای رشد، سلامتی و حفظ بدن استفاده می شود.

تمام هورمون ها، آنتی بادی ها و سایر مواد مهم شما از پروتئین تشکیل شده اند. پروتئین برای سوخت بدن استفاده نمی شود مگر اینکه ضروری باشد.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه مختلفی ساخته شده اند. در حالی که بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی ایجاد کند، بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط از طریق غذا می توانند تولید شوند. برای عملکرد صحیح بدن به انواع آمینو اسیدها نیاز دارید.

خبر خوب این است که نیازی نیست همه اسیدهای آمینه را یکجا بخورید. بدن شما می تواند پروتئین کاملی را که از غذاها در طول روز می خورید اسیدهای آمینه را سنتز کند.

منابع سالم

در حالی که گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، می توانید پروتئین را از منابع گیاهی مانند لوبیا، سویا، آجیل و برخی غلات نیز دریافت کنید. اینکه دقیقاً چه مقدار پروتئین روزانه نیاز دارید به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما بستگی دارد.

علیرغم محبوبیت روزافزون رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، مطالعات کافی برای اثبات سالم‌تر بودن این رژیم‌ها یا تأثیرگذاری بر کاهش وزن انجام نشده است.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

2. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای یک بدن سالم ضروری هستند. کربوهیدرات ها به بدن شما، به ویژه سیستم عصبی مرکزی و مغز شما سوخت می دهند و از بیماری ها محافظت می کنند.

کربوهیدرات ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

منابع سالم

قبل از اینکه به نان سفید یا پاستا برسید، به خاطر داشته باشید که نوع کربوهیدراتی که می خورید مهم است. برخی از کربوهیدرات ها سالم تر از بقیه هستند. به جای غلات تصفیه شده و محصولات با شکر افزوده، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات و میوه های غنی از فیبر را انتخاب کنید.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

3. چربی ها

تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، چربی از بسیاری از عملکردهای بدن شما مانند جذب ویتامین و مواد معدنی، لخته شدن خون، ساخت سلول ها و حرکت عضلات پشتیبانی می کند.

بله، چربی کالری بالایی دارد، اما این کالری ها منبع انرژی مهمی برای بدن شما هستند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما از چربی تامین شود، اما منبع معتبر سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که آن را کمتر از ۳۰ درصد کالری خود نگه دارید.

گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا قند خون خود را متعادل کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهید و عملکرد مغز خود را بهبود بخشید. آنها همچنین ضد التهاب های قوی هستند و ممکن است خطر ابتلا به آرتریت، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

منابع سالم

معروف ترین چربی های غیراشباع اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. چربی های غیراشباع برای بدن شما مهم هستند زیرا اسیدهای چرب ضروری را که بدن شما نمی تواند بسازد را فراهم می کند. شما می توانید این چربی های سالم را در مغزها، دانه ها، ماهی و روغن های گیاهی (مانند زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید.

از چربی های ترانس پرهیز کنید و مصرف چربی های حیوانی اشباع شده مانند کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی را محدود کنید.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

4. ویتامین ها

ویتامین ها برای جلوگیری از بیماری و حفظ سلامتی حیاتی هستند. بدن برای پشتیبانی از عملکرد خود به این ریزمغذی ها نیاز دارد. ۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، از جمله ویتامین های A، C، B6 و D.

هر ویتامین نقش مهمی در بدن ایفا می کند و عدم دریافت کافی از آنها می تواند باعث مشکلات سلامتی و بیماری شود. ویتامین ها برای سلامت بینایی، پوست و استخوان ها ضروری هستند.

ویتامین ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات را کاهش دهند و آنتی اکسیدان های قوی هستند. ویتامین هایی مانند ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بهبودی بدن کمک می کنند.

منابع سالم

اگر یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پر از سبزیجات و میوه ها می خورید و دستگاه گوارشی سالم و طبیعی دارید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل های ویتامین ندارید.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

5. مواد معدنی

مانند ویتامین ها، مواد معدنی نیز به حمایت از بدن کمک می کنند. آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند، از جمله ساخت استخوان ها و دندان های قوی، تنظیم متابولیسم و هیدراته ماندن مناسب. برخی از رایج ترین مواد معدنی کلسیم، آهن و روی هستند.

کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ها به انتقال سیگنال های عصبی، حفظ فشار خون سالم و انقباض و آرامش عضلات کمک می کند. آهن از گلبول‌های قرمز خون و تولید هورمون پشتیبانی می‌کند، در حالی که روی باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها می‌شود.

مواد مغذی ضروری که  بدن به آن نیاز دارد

6. آب

می توانید هفته ها بدون غذا بمانید، اما نمی توانید بیش از چند روز بدون آب دوام بیاورید. آب برای هر سیستمی در بدن شما کاملاً حیاتی است. همچنین این اصلی ترین چیزی است که شما از آن ساخته شده اید. حدود ۶۲ درصد از وزن بدن شما آب است.

آب عملکرد مغز و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. این یک ضربه گیر و روان کننده در بدن عمل می کند. همچنین به دفع سموم، حمل مواد مغذی به سلول ها، آبرسانی به بدن و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

حتی کم آبی خفیف می تواند باعث شود احساس خستگی کنید و تمرکز و عملکرد فیزیکی شما را مختل کند.

منابع سالم

برای هیدراته ماندن نیازی نیست فقط آب بنوشید. میوه ها و سبزیجات نیز می توانند منبع خوبی باشند. مقداری اسفناج یا هندوانه بخورید تا هیدراته بمانید.

بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا به درستی هیدراته شده اید یا خیر، رنگ و حجم ادرار خود را کنترل کنید. اگر ادرار شما کدر و زرد رنگ یا تقریباً شفاف نیست، به آب بیشتری نیاز دارید.

خلاصه

خوردن یک رژیم غذایی متنوع پر از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم و غلات کامل بهترین راه برای دریافت کافی از این شش ماده مغذی ضروری به‌علاوه دسته مهمی از فیتونوترینت‌ها است – مواد شیمیایی مفید موجود در گیاهان رنگارنگ که از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. این ریزمغذی ها و درشت مغذی ها برای عملکرد طبیعی بدن و سالم ماندن حیاتی هستند.