خوردن کربوهیدرات پس‌ از فعالیت ورزشی استقامتی

خوردن کربوهیدرات پس‌ از فعالیت ورزشی استقامتی

کربوهیدرات‌ها برای بازیافت پس ‌از فعالیت ورزشی استقامتی خیلی مهم اند. تکرار جلسات فعالیت ورزشی طولانی‌ مدت می‌تواند ذخایر گلیکوژن عضله را تخلیه کند نکته اگر ذخایر گلیکوژن جایگزین نشوند، عملکرد در جلسات تمرینی یا رقابتی بعدی مختل می‌شود. کربوهیدرات‌ها باید بلافاصله پس ‌از فعالیت ورزشی در مقادیر کافی و با توجه به نیاز هر فرد خورده شوند تا گلیکوژن جایگزین شود. پس‌از فعالیت ورزشی استقامتی، برای به حداکثر رساندن جبران گلیکوژن، کربوهیدرات‌ها باید بلافاصله پس ‌از فعالیت ورزشی خورده شوند. زمان ایده‌آل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس‌از فعالیت ورزشی است. زمان کوتاه بین توقف فعالیت ورزشی و خوردن کربوهیدرات، هضم، جذب و تحویل کربوهیدرات‌ها به عضلات را برای ذخیره کردن گلیکوژن میسر می‌سازد، زیرا عضلات در این فاصله زمانی، پذیرش زیادی برای ذخیره ‌سازی گلیکوژن دارند. آن دسته از ورزشکاران استقامتی که روزانه خیلی شدید یا برای یک دوره زمانی طولانی تمرین می‌کنند، باید مقادیر کافی کربوهیدرات را در این فاصله زمانی بخورند تا برای جلسات فعالیت‌ها ورزشی بعدی آماده شوند.

خوردن کربوهیدرات پس‌ از فعالیت ورزشی استقامتی

ورزشکاران استقامتی باید تقریباً ۱/۱ گرم کربوهیدرات به ‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در فاصله زمانی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس ‌از فعالیت ورزشی بخورند. در صورت امکان ورزشکار باید روی مصرف کربوهیدرات‌های غذایی، آب ‌میوه‌ها و فرآورده‌های لبنی کم‌ چرب متمرکز شود تا کربوهیدرات مورد نیاز پس ‌از فعالیت ورزشی ‌اش تأمین شود. برخی ورزشکاران ممکن است پس ‌از یک جلسه فعالیت ورزشی طولانی میلی به غذا خوردن داشته باشند، ممکن است خوردن در فاصله زمانی ۳۰ دقیقه پس ‌از توقف فعالیت ورزشی برایشان با ناراحتی توأم باشد. در این موارد، ورزشکاران می‌توانند نوشابه‌های پر کربوهیدرات بخورند که معمولاً از غذاهای معمولی قابل ‌تحمل ترند. این نوشابه‌ها، آبرسانی مجدد و نیز جایگزینی کربوهیدرات‌ها را میسر می‌سازند. امروزوه، مکمل‌های فراوانی وجود دارد که ورزشکاران استقامتی در دوره بازیافت پس از جلسات تمرینی و رویدادهای رقابتی می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.

خوردن کربوهیدرات پس‌ از فعالیت ورزشی استقامتی

نکات مهم برای خرید مکمل‌های کربوهیدراتی که باید پیش ‌از خرید و استفاده از آن‌ها توجه کنید:

مقدار کربوهیدرات در مکمل

برخی مکمل‌های دوره بازیافت، به ‌اندازه‌ی کافی حاوی مقادیر کربوهیدرات نیستند. ورزشکاران با محاسبه‌ی مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود، پی می‌برند آیا مکمل کربوهیدرات کافی دارد یا نه.

مقدار سایر مواد مغذی در مکمل

با خواندن برچسب مکمل می‌توان به سایر مواد مغذی موجود در یک وعده فرآورده پی ‌برد. اگر مقادیر ویتامین‌ها و املاح معدنی خاصی بیشتر از ۱۰۰ تا ۲۰۰ درصد نیاز روزانه (DV) باشد، این مقدار زیاد است به‌ طور کلی باید از خوردن آن پرهیز کرد.

هزینه مکمل

مکمل‌ها از هر نوعی معمولاً ۲ تا ۳ ‌برابر گرا‌نتر از غذاهای معمولی، شیرها و آب‌میوه‌ها هستند. اگر ورزشکاری بودجه محدودی دارد، به ‌طور کلی می‌تواند غذاهای معمولی را بخرد که اغلب مواد مغذی گوناگونی را تأمین می‌کنند.

در دسترس بودن غذاها و نوشابه‌ها

مکمل‌ها به ‌ویژه آن‌هایی که به یخچال نیاز ندارند، زمانی‌که ورزشکار در حال سفر بوده یا دور از خانه است، مفیدتراند. پودرها، شکلات‌ها و مایعات آسان‌ تر حمل ‌و نقل می‌شوند و پس ‌از فعالیت ورزشی می‌توان به ‌سرعت آن‌ها را خورد. بنابراین، زمانی ‌که سایر گزینه‌ها در دسترس نباشند، از آن‌ها می‌توان بهره جست. با وجود این، اگر جایگزین‌های غذاهای کامل، آب ‌میوه‌ها یا انواع شیرها در دسترس است، ورزشکاران باید آن‌ها را به ‌جای مکمل‌ها انتخاب کنند.