کالری مورد نیاز تمرین ورزشکاران استقامتی

کالری مورد نیاز تمرین ورزشکاران استقامتی

میزان کالری هزینه‌ای ورزش‌های مختلف استقامتی متفاوت است. انرژی مورد نیاز فرد با توجه به رشته ورزشی، شدت و مدت فعالیت و وزن بدن ورزشکار برآورد می‌شود. با وجود این، اغلب به ‌لحاظ فیزیکی و به ‌لحاظ منطقی برای یک ورزشکار ممکن نیست که انرژی هزینه‌ای اش با انرژی دریافتی اش هنگام ورزش کردن به ‌طور کامل هماهنگ شود. هنگام حرکت (برای نمونه، دویدن، دوچرخه‌سواری)، تمرکز ذهنی (برای مثال دوچرخه ‌سواری در کوهستان، رانندگی در مسابقات اتومبیل رانی) و فرصت‌های ممکن (برای نمونه، شنا، قایقرانی) می‌توان شرایطی را به وجود آورد تا ورزشکاران بتوانند کالری مورد نیاز خود را تأمین کنند.

خوردن غذای کافی به وسیله یک ورزشکار برای تامین انرژی مصرفی هنگام فعالیت، نه ‌تنها به ‌لحاظ فیزیکی ورزشکار را با چالش جدی مواجه می‌کند، بلکه همچنین برای بدن دشوار است تا حجم غذایی زیادی را بدون گسترش استفراغ یا کرامپ هضم کند. بنابراین، منطقی و علمی ‌تر آن است که طراحی را با توجه به مبانی تغذیه‌ای مورد نیاز عملکرد استقامتی گسترش داد: کربوهیدرات‌ها، مایعات و سدیم.

کالری مورد نیاز تمرین ورزشکاران استقامتی

برای مثال، یک دونده نیمه ماراتن ۵۷ کیلوگرمی که یک مایل (۱/۶کیلومتر) را در شش دقیقه و ۳۰ ثانیه می‌دود، تقریباً ۷۷۵ کالری در یک ساعت دوی تداومی می‌سوزاند. اگر این ورزشکار تلاش کند تا انرژی مورد نیازش را با خوردن یک نوشابه ورزشی (حاوی ۵۰ کالری در هر اونس) جبران کند. باید ۱۲۴ اونس تقریباً (۳۵۰۰ گرم یا به ‌عبارتی ۳/۵ لیتر) از نوشیدنی ورزشی در یک ساعت بنوشد!! متوسط دامنه دریافتی مایعاتی که بیشتر ورزشکاران می‌توانند بدون ناراحتی و خطر بنوشند، تقریباً ۲۴ تا ۲۸ اونس (۶۷۹ تا ۷۹۲ میلی‌لیتر) است. وی باید ۳ تا ۵ بار این مقدار مایع را بخورد تا ۷۷۵ کالری را به دست آورد. با وجود این، اگر طرح تغذیه‌ای مبتنی بر نیازمندی‌های مایعاتی و کربوهیدراتی باشد، این نیاز به ‌آسانی می‌تواند تأمین شود. به ‌همین دلیل به ورزشکاران توصیه می‌شود تا هنگام فعالیت ورزشی ۱ تا ۱/۱ گرم کربوهیدرات به ‌ازای هر دقیقه بخورند. بنابراین، ورزشکار یاد شده باید ۶۰ تا ۶۶ گرم کربوهیدرات در هر ساعت بخورد. اگر فرض کنیم نوشابه‌های ورزشی که مصرف می‌شوند دارای ۱۴ الی ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر ۸ اونس مایع (۲۲۶ میلی‌لیتر) باشند، دونده باید چیزی در حدود ۳۴ اونس مایع (۹۶۲ میلی‌لیتر) در ساعت بنوشد تا کربوهیدرات مورد نیازش تامین شود. ۳۴ اونس مایع در ساعت خیلی قابل ‌کنترل ‌تر است تا ۱۲۴ اونس مایع.

کالری مورد نیاز تمرین ورزشکاران استقامتی

پس ‌از یک جلسه تمرین یا یک مسابقه، چند کالری باید خورده شود؟؟

درمورد ورزشکاران استقامتی، راهبرد کلی آن است که ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بلافاصله پس ‌از یک جلسه تمرین یا یک مسابقه رقابتی مصرف کنند. پس از این میان وعده غذایی کوچک، باید یک وعده غذای کامل را در یک تا دو ساعت بعدی خورد که بیشتر کالری آن‌ها باید از درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها و مایعات باشد. ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری، حجم غذای زیادی نیست و می‌توان آن را به ‌آسانی با خوردن یک نصفه ساندویچ، یک لیوان بزرگ شیر، یا یک لیوان آب‌ میوه طبیعی به دست آورد، بیشتر ورزشکاران اظهار می‌کنند که بلافاصله پس‌ از فعالیت ورزشی، اشتهایی به خوردن ندارند. با وجود این، پیشنهاد مصرف یک میان وعده غذایی کوچک به‌ جای یک وعده غذایی کامل، مناسب‌تر است. چون به ‌خوبی تحمل می‌شود و با شرایط روحی ‌روانی دوره بازیافت هماهنگ‌تر است.

آیا درشت مغذی‌های مورد نیاز ورزشکاران استقامتی با سایرین تفاوت دارد؟؟

تفاوت اساسی بین رژیم‌های غذایی ورزشکاران استقامتی و آن دسته از ورزشکارانی که در سایر ورزش‌ها رقابت می‌کنند، در کمیت غذای مصرفی است و نه در ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی. نیاز فوق‌العاده زیاد تمرین‌های طولانی‌مدت به کالری، ذخایر انرژی بدن به‌ ویژه ذخایر گلیکوژن را به ‌شدت کاهش می‌دهد. بنابراین، کربوهیدرات‌ها، نقش مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی دارد. همچون سایر ورزشکارانی که به کالری زیادی نیاز دارند، چربی‌های رژیم غذایی برای تامین کالری‌های اضافی مفیدند. به دلیل نیاز به کالری زیاد، ورزشکاران استقامتی از پروتئین برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. همه پروتئین‌ها برای تولید انرژی در بدن استفاده نمی‌شوند، با وجود این، آن‌ها می‌توانند نقش انرژی‌زایی مهمی را ایفا کنند. پروتئین تا بیشتر از ۱۵ درصد کالری مورد نیاز ورزش‌های استقامتی و فوق استقامتی را تأمین می‌کنند.

مطالب بیشتر

اهمیت کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران استقامتی

چربی مورد نیاز ورزشکاران استقامتی