نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن

نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن

هرگونه تغییر ولو اندک در مسیر خوردن روزانه می تواند نتایج ارزشمندی به بار آورد. شما نباید همه غذاهایی را که دوست دارید قطع کنید، تنها غذاهایی را حذف کنید که برای بدنتان سودمند نیستد.

کاستن از چربی

خوردن غذاهای مملو از چربی های اشباع و هیدروژن را کم کنید، کره، مارگارین جامد، غذاهای سرخ شده، گوشت های چرب، انواع همبرگر، انواع نان های شیرین، انواع کیک، بیسکویت، پودینگ و شکلات. به جای گوشت چرب؛ گوشت های لخم ( خیلی کم چرب) طیورجات پوست کند و ماهی انتخاب کنید و در پختن از روغن کمتر استفاده کنید، می توانید به صورت گریل شده یا کبابی و یا در فر طبخ کنید.

نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن

روز را با صبحانه شروع کنید

هرگز به نخوردن صبحانه فکر نکنید. افرادی که صبحانه نمی خورند، در بقیه زمان روز زیادتر می خورند و خودشان را در معرض افزایش وزن ناخواسته قرار می دهند. زمانی که روزتان را با یک صبحانه کامل بهداشتی شروع کنید، احتمال خوردن سالم در سرتاسر روز را تا حد بسیار زیادی افزایش می دهید. هم چنین، بدن را طوری سوخت‌رسانی می‌کنید که در بقیه روز احساس شادمانی و انرژی می کنید. مطالعات نشان می دهند زمانی که یک صبحانه پر فیبر کامل می خورید در صبحانه و ناهار خود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری کمتر می‌خورید.

در بیرون ناهار نخورید

از خانه ناهارتان را با خود ببرید. در این صورت بر مقدار کالری که می‌خورید کنترل خواهید داشت. مطالعه ی نشان می‌دهد افرادی که در رستوران ناهار می خورند در مقایسه با کسانی که ناهار را با خودشان از خانه می برند ۳۰۰ کالری در روز کمتر می خورند.

نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن

با سالاد میوه یا سوپ شروع کنید

خوردن یک سالاد (با سس کم چرب) یا یک ظرف میوه درشروع می تواند شمار کالری هایی که در وعده غذایی اصلی خورده می شود، با توجه به مطالعه در مجله آمریکایی انجمن دیابت منتشر شده است تا ۱۲ درصد بکاهد. میوه جات که در شروع خورده می‌شود، اشتها را تا حد زیادی کم می کند، به طوری که شما غذاهای حاوی کالری زیاد کمتری، در کل می خورید. شروع وعده غذایی با یک کاسه سوپ مغذی می‌تواند کالری مصرفی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

شیر و لینیات

از فرآورده های شیر غافل نشوید، محصولات شیر حاوی پروتئین و کلسیم است. از شیر و لبنیات کم چرب ۲ تا ۳ واحد در روز استفاده کنید. شیر یک وعده غذایی خوب قبل از خواب می باشد. در صورت حساسیت به لاکتوز از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید.

برنامه‌ریزی از قبل

وعده غذایی طول هفته خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. تهیه فهرست خریدهای قبل از رفتن به بازار بدان معنی است که شما از خریدهای غیرضروری بکاهید و برنامه‌ریزی از قبل بدان معنی است که شما خسته و گرسنه از محل کار به خانه نمی روید. سعی کنید غذاهای غیر بهداشتی در یخچال خود نگه ندارید.

به اندازه بودن – در زمانهای وعده‌های غذایی عاقلانه عمل کنید.

۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، کربوهیدرات بخورید و همه کالری هایی را که خورده اید، نسوزانید. غلات، حبوبات، سیب زمینی بخورید و سبزیجات، میوه جات تازه و پروتئین خالص را افزایش دهید. فراموش نکنید نیمی از ماده غذایی تان غلات با سبزیجات باشد و غذا نباید کم بخورید، اما فقط کم‌کالری. به عنوان یک راهنما، وعده غلات (بهداشتی) باید حول و حوش ۶۰ گرم وزن خشک باشد و بخش سیب زمینی حول و حوش ۵۰ گرم یا به اندازه دو تا تخم مرغ باشد.

نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن

خوردن سیزیجات

هدف‌ باید خوردن سبزیجات ۳ تا ۵ وعده سبزیجات در روز باشد سبزیجات به شما کمک می کنند، تا بدون آنکه کالری روزانه تان زیاد شود احساس سیری کنید. سه برگ کلم تنها حاوی ۴۵ کالری است که معادل یک تکه شکلات است. ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی در سبزیجات یافت میشود.

خوردن آهسته

در مقایسه با خوردن هنگام راه رفتن اگر بنشینید و وعده غذایی تان را آهسته بخورید، ۱۵ درصد کالری کمتری خواهید خورد. مطالعات نشان می‌دهند وقتی شما غذا میخورید ۱۵ درصد کالری بیشتری وارد بدن خود می کنید. اگر شما وعده غذایی خود را با لذت نخورید، هیپوتالاموس شما بخشی از مغز که سیری را احساس می‌کند، علائم صحیحی دریافت نمی‌کند و این نکته توجیه می کند که چرا شما زودتر احساس گرسنگی می کنید.

میوه خوردن

یکی از بهترین اقدام هایی که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید، میوه بیشتر خوردن است روزانه باید ۲ تا ۴ وعده میوه بخورید. دست‌کم به اندازه دو وعده میوه، مثل سیب، انگور، گیلاس، یا هر میوه ای را که در دسترس دارید. میوه ها بخشی از ویتامین های بدنتان را تامین می کند.

خردمندانه بنوشید

تعجب نکنید، الکل موجب نابودی رژیم غذایی افراد زیادی است. یک بطری شراب در کل ۵۰۰ کالری انرژی دارد به طوری که می تواند رفتار خوب کل روزتان را در شب با خوردن الکل به باد بدهید. الکل باعث افزایش ذخایر چربی می شود. کالری زیادی دارد و فشار بی حدی بر کبد وارد می‌کند. کالری‌های الکل در صورت مصرف، به همراه کالری‌های مازادی که از سایر غذاها به دست می آید به صورت چربی ذخیره می شود.