تغذیه خارج از فصل مسابقات

تغذیه خارج از فصل مسابقات

خارج از فصل می تواند متفاوتی داشته باشد، که به ورزشکار و نوع ورزش بستگی دارد.برخی از ورزشکاران، در طی این زمان از سال به طور کامل از تمرینات دوری می کنند، اما افراد دیگر ممکن است در فعالیت ورزشی منظم بدون ساختار شرکت کنند. بدون توجه به این موارد، اینها اهداف تغذیه ای طبیعی هستند که می توانند طی این چرخه تحقق یابند:

کنترل احساسات به منظور کنترل مصرف کالری، الگوهای تغذیه احساسی اغلب هنگام تغذیه خارج از فصل مسابقات شایع تر است زیرا سطح تمرین پایین تر است و ورزشکار در طول روز زمان بیشتری برای فکر کردن به مواد غذایی دارد.

شناسایی تغییر تغذیه لازم برای حمایت از مصرف انرژی مورد نیاز است. «خوردن برای تمرین» نباید بدین معنی باشد که ورزشکار طی این دوره آن را دنبال کند مادامی که یک ورزشکار در خارج فصل (استراحت) باشد، مصرف انرژی بالا نیست؛ بنابراین، خوردن برای آماده شدن جهت جلسه تمرین نباید به لحاظ روانشناختی در درجه اول اهمیت باشد. در عوض، تغذیه جهت حمایت سلامتی طی این جلسات فعالیت ورزشی باید هدف اصلی باشد.

استفاده از مکمل های تغذیه ای ورزشی قطع گردد. کالری های اضافی از این نوع محصولات صرفا طی این چرخه مورد نیاز نیست. ورزشکاران باید تشویق به تامین نیازهای کالری روزانه خود از کل غذاها به جای استفاده از محصولات تغذیه ورزشی مانند شکلات های انرژی زا، ژل های ورزشی، نوشیدنی ورزشی و پودر شوند.

به طور طبیعی ، این زمان از سال است که اغلب خطاها و اشتباهات تغذیه ای صورت می گیرد به علت تغییر ناگهانی در مصرف انرژی که از فصل مسابقه قطع شده است. فصل فراغت از تمرین در کل شامل کاهش معنی دار در حجم و شدت است زیرا این زمانی است که اغلب ورزشکاران به لحاظ جسمانی و روحی از تمرین و مسابقه فاصله می گیرند. به علت این تغییر سریع از فصلی به فصل دیگر، برای بسیاری ورزشکاران مدیریت تغذیه جهت پشتیبانی از کاهش کل فعالیت ورزشی مشکل به نظر می رسد. بنابراین، افزایش وزن غیر ضروری یک پاسخ طبیعی است.

اهداف جسمانی رایجی که ورزشکاران به طور طبیعی طی چرخه از سال دارند شامل انجام فعالیت های ورزشی مبتنی بر تفریح، بدون تحمل فشار، بازتوانی آسیب های ناشی از فعالیت های قلبی، و احتمالا حتی فراغت کوتاهی یا بلندمدت از فعالیت جهت با هم بودن می باشد. بنابراین، توجه به ارتباط بین افزایش وزن و کاهش مصرف انرژی از اهمیت بسزایی برخوردار است.

مصرف کربوهیدرات روزانه باید ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم در طول این چرخه باشد. به دلیل اهداف جسمانی مرتبط با این چرخه و مصرف پایین تر کل انرژی، این مقدار نسبتا کم است. سودمند ترین حالت این است که بخش اعظم کربوهیدراتهای این چرخه را از طریق میوه ها و سبزیجات بدست آوریم در حالی که کمترین مقدار غلات کامل مصرف گردد.

مصرف پروتئین باید ۱/۵ تا ۲/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای بسیاری از ورزشکاران، اگر تمرینات قدرتی بخشی از برنامه ورزشی باشد مصرف دامنه بالاتر پروتئین برای بهبود سطح سیری و تثبیت پاسخ گرسنگی در طول روز و کمک به ذخایر پروتئینی مثبت توصیه می گردد.

مصرف چربی باید۱/۵  تا۱/۲  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. اگرچه مصرف انرژی بالا نیست، چربی هنوز باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. باید تمرکز بیشتر بر چربی اشباع نشده منفرد و چندگانه به ویژه منابع امگا_۳  باشد. مصرف چربی های ترانس و اشباع باید به پایین ترین سطح ممکن برسند.

مایعات

در این مدت از سال، بهترین روش این است تا تعادل مایعات خود را دوباره حفظ کنیم بدون اینکه دستورالعمل هیدراسیون خاصی را مد نظر قرار دهیم. در طول روز روی غذاهایی که حاوی مقدار بالایی آب هستند مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین نیازهای بدن در خصوص تعادل هیدراسیون توجه و تمرکز کنید. اگر لازم است بیشتر آبگیری کنید به پاسخ تشنگی و رنگ و فراوانی ادرار خود توجه کنید. مسئله مهمی که در این زمینه وجود دارد این است که یاد بگیرید که چگونه به بدن خود گوش دهید قبل از اینکه وارد پیش فصل شوید.