رژیم غذایی دش DASH

رژیم غذایی دش DASH – DASH یک رژیم غذایی متعادل و انعطاف پذیر است که کمک می کند به ایجاد سبک غذا خوردن سالم برای کاهش فشار خون و سلامتی قلب .
رژیم غذایی دش (Dietary Approaches to stop Hypertension ) DASH در سال ۱۹۹۷طراحی شده که توسط انیستیتو ملی قلب ، ریه و خون برای کاهش فشار خون توصیه شد .در مجله پزشکی نیوانگلند در سال۱۹۹۷ چاپ شد. اولین مطالعه یی بود که در آن تاثیر رژیم کامل سرشار پتاسیم، منیزیم و کلسیم روی فشار خون مورد بررسی قرار گرفت.

رژیم غذایی دش DASH خوردن بدون نیاز به مواد غذایی خاص و به جای روزانه و هفتگی اهداف تغذیه ای فراهم می کند. این طرح توصیه:
• خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار
• محصولات بدون چربی و یا لبنیات کم چرب ، ماهی، مرغ، حبوبات، آجیل، و روغن های گیاهی
• محدود کردن غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده هستند، مانند گوشت چرب، محصولات لبنی پر چرب، و روغن های گرمسیری مانند نارگیل، هسته خرما و روغن نخل
• محدود کردن نوشیدنی شیرین شده با شکر و شیرینی.
بر اساس این توصیه ها، جدول زیر نمونه هایی از وعده های روزانه و هفتگی که با DASH خوردن اهداف طرح برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز را نشان می دهد.
این رژیم در هر ۲۰۰۰ کالری انرژی :
۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم،
۵۰۰میلی گرم منیزیم
۱۲۴۰ میلی گرم کلسیم
سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم
که آن را رژیم DASHنامیدند.
مطالعه رژیم DASH اولین مدرکی بود که نشان میداد پتاسیم، کلسیم و منیزیم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند و در بین عوامل رژیمی علاوه بر سدیم عمل می کند.
در رژیم DASH سدیم محدود نمی شد.
رژیمDASHسدیم
در نتیجه در دومین مطالعه رژیم DASH – سدیم که از سال۱۹۷۷ تا۱۹۹۹ انجام شد
رژیم غذایی دش DASH همراه با مقادیر متفاوت سدیم ۲۳۰۰ ،۳۳۰۰ یا۱۵۰۰ میلی گرم بر فشارخون بررسی صورت گرفت. این رژیم را DASH سدیم می نامند .

بیشترین مقدار سدیم دریافتی که توسط راهنماهای رژیمی سال ۲۰۰۵ امریکا توسعه شده :
برابر۲۳۰۰میلی گرم
مقدار توسعه شد توسط انیستیتو پزشکی که حداقل مقدار دریافتی سدیم است.تا بتوانند جایگزین مقدار از دست رفته از طریق ادرار شود و نیازهای تغدیه یی فرد را فراهم کند و نیز برابر با۱۵۰۰ میلی گرم است.
پتاسیم بخش مهم دیگری از رژیم غذایی DASH است. به اندازه ی کافی از این ماده معدنی در کاهش فشار خون کمک کند.
هدف برای ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است.
غذاهای غنی از پتاسیم:
سیب زمینی: ۹۲۶ میلی گرم
سیب زمینی شیرین: ۵۴۰ میلی گرم
موز: ۴۲۰ میلی گرم
آووکادو (۱/۲): ۳۴۵ میلی گرم
اسفناج پخته شده (۱/۲ فنجان): ۲۹۰ میلی گرم
غذاهای غنی از پتاسیم شامل زردالو، آووکادو،موز، خربزه، کیوی، پرتغال، آلو، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو،سیب زمینی و غلات کامل هستند. میوه های تازه و سبزیجات دارای سدیم کم و غنی از پتاسیم، فیبر و مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
منابع منیزیم : قهوه،کاکائو،آجیل،غلات،سبزیجات،سویا و…
منابع کلسیم: شیر و فرآورده های آن،میوه،سبزیجات، روغنها،بادام، گوشت، ماهی ، مرغ و…
پروتئین های گیاهی نیز به کاستن فشار خون کمک میکند.
بهترین منابع پروتئین های گیاهی از سویا ،حبوبات ، نخود ، عدس ، بادام زمینی، برنج قهوه ای، بروکلی وسیب زمینی حاصل می شود.


* ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم باعث کاهش فشار خون و حتی بیشتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز است.
زمانی که پس از برنامه غذایی DASH، مهم است که به انتخاب غذاهایی که عبارتند از:
• با چربی های اشباع و ترانس
• غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین
• سدیم پایین
عملکرد:
رژیم غذایی دش DASH یک روش تغذیه سالم است و برای کسانی که فشارخون دارند یا ندارند توصیه می شود.
مزابا :
رژیم غذایی دش DASH فشارخون را به اندازه داروهای مصرفی پایین می آورد، بدون انکه عوارض جانبی داشته باشد.
همچنین تغییرات فوری ایجاد شده میتواند قابل مقایسه با دارو درمانی باشد.
رژیم DASH خطر بیماری های قلبی عروقی را تا ۱۵% و حملات قلبی را تا ۲۷% کاهش می دهد.
برنامه غذایی DASH می تواند همانند رژیم های کم نمک که فقط حاوی ۳-۴ گرم نمک در روز هستند، در کاهش فشارخون موثر باشد
تا به امروز رژیمDASH هیچ خطری برای افراد به دنبال نداشته است.

گارت وبر گالی متولد۱۹۸۵
دارنده مدال طلای المپیک و رکورد جهانی در شنا است.در سال ۲۰۰۵، با فشار خون بالا و خطرناک تشخیص داده شد، و تقریبا مجبور شد به رویای المپیک خداحافظی کند. اما خوشبختانه، یک دوز کمی از دارو ، و کل نوسازی در رژیم غذایی خود را نجات داد و در المپیک قرار گرفت.