مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

رژیم غذایی با غذاهای گیاهی به تنهایی ممکن است برخی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12 و D3 را نادیده بگیرد. افزودن این مواد در رژیم غذایی تضمین می کند که تمام آنچه بدن برای حفظ سلامتی نیاز دارد را دریافت می کنید.

رژیم های گیاهخواری و وگان هر دو روش های بسیار سالمی برای تغذیه هستند.

آنها با فواید سلامتی متعدد و کاهش خطر اضافه وزن، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط هستند.

با این حال، دریافت مقدار کمی از مواد مغذی به تنهایی از طریق غذاهای گیاهی دشوار یا غیرممکن است. به همین دلیل بسیار مهم است که از آنها آگاه باشید و رژیم غذایی خود را برای حفظ سلامت یا عملکرد بدنی خود تکمیل کنید.

در اینجا ۷ مواد مغذی که معمولاً در رژیم های گیاهخواری و وگان وجود ندارد، آورده شده است.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

1. ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که تقریباً به طور انحصاری در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.

همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود، این یک ماده مغذی محلول در آب است که در توسعه گلبول های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد.

مطالعات نشان داده اند که بدون مکمل ها یا غذاهای غنی شده، گیاهخواران در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B12 هستند.

گیاهخواران لاکتو-اوو می توانند مقادیر کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند، اما این برای گیاهخواران بسیار چالش برانگیز است.

بنابراین، وگان‌هایی که مکمل‌ها را مصرف نمی‌کنند نسبت به گیاه‌خواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

• ضعف، خستگی
• اختلال در عملکرد مغز
• اختلالات عصبی
• اختلالات روانپزشکی
• اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده
• کم خونی مگالوبلاستیک
• پیوندهای احتمالی به بیماری آلزایمر
• پیوندهای احتمالی به بیماری قلبی

برای دریافت مقادیر کافی ویتامین B12، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مکمل ها یا غذاهای غنی شده با این ماده مغذی مصرف کنند. این غذاها عبارتند از:

• عصاره مخمر غنی شده
• محصولات سویا
• غلات صبحانه
• نان
• جایگزین های گوشت

علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی از ویتامین B12 زیست فعال هستند، از جمله:

• جلبک دریایی
• تمپه، یک محصول تخمیر شده سویا
• قارچهای شیتاکه

جلبک دریایی به عنوان مناسب ترین منبع ویتامین B12 بیولوژیکی موجود برای گیاهخواران در نظر گرفته می شود، اگرچه به تنهایی مقدار کافی را فراهم نمی کند.

به خاطر داشته باشید که جلبک خام یا یخ زده ممکن است بهتر از انواع خشک معمولی باشد. این به این دلیل است که مقداری از ویتامین B12 در طی فرآیند خشک کردن از بین می رود.

با این حال، آن ها منابع کافی ویتامین B12 در رژیم غذایی محسوب نمی شوند و نیاز روزانه را تامین نمی کنند.

یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی که اغلب ادعا می شود حاوی ویتامین B12 است، اسپیرولینا است.

با این حال، اسپیرولینا فقط پزودوویتامین B12 را ارائه می دهد که از نظر بیولوژیکی در دسترس نیست (به این معنی که نمی تواند توسط بدن جذب شود). به همین دلیل، به عنوان منبع این ویتامین نامناسب است.

خلاصه

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی و غنی شده و همچنین به مقدار کم در انواع خاصی از جلبک دریایی یافت می شود. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مکمل ویتامین B12 وگان را مصرف کنند.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

2. کراتین

کراتین مولکولی است که در غذاهای حیوانی یافت می شود. بیشتر آن در ماهیچه های شما ذخیره می شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز شما متمرکز می شود.

این به عنوان یک ذخیره انرژی در دسترس برای سلول های ماهیچه ای عمل می کند و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می دهد.

به همین دلیل، یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین می‌توانند هم توده عضلانی و هم قدرت را افزایش دهند.

کراتین در رژیم غذایی شما ضروری نیست، زیرا می تواند توسط کبد شما تولید شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که گیاهخواران تمایل به داشتن مقادیر کمتر کراتین در عضلات خود دارند.

یک مطالعه افراد را به مدت ۲۶ روز تحت یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی قرار داد و نشان داد که انجام این کار باعث کاهش قابل توجه سطح کراتین ماهیچه آنها می شود.

از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها می توانند آن را فقط از مکمل ها دریافت کنند.

برای گیاهخواران، مکمل های کراتین ممکن است مزایای قابل توجهی داشته باشند، از جمله:

• بهبود عملکرد فیزیکی
• بهبود عملکرد مغز، مانند حافظه

برخی از این اثرات در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند قوی تر از گوشت خواران است. به عنوان مثال، گیاهخوارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند ممکن است بهبود قابل توجهی در عملکرد مغز داشته باشند در حالی که افرادی که گوشت می خورند تفاوتی نمی بینند.

این ممکن است به این دلیل باشد که گوشت خوارانی که قبلاً به دلیل رژیم غذایی خود سطوح بالاتری از کراتین در عضلات خود دارند.

خلاصه

کراتین یک ترکیب فعال زیستی است که در رژیم های غذایی گیاهی وجود ندارد. نقش مهمی در عملکرد مغز و عضلات دارد.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

3. کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در عضلات و مغز انسان و حیوانات متمرکز شده است.

برای عملکرد عضلانی بسیار مهم است و سطوح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد مرتبط است.

کارنوزین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، غیرضروری در نظر گرفته می شود، زیرا بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین تشکیل دهد.

منابع غذایی بتا آلانین ممکن است به میزان قابل توجهی در میزان کارنوزین عضلانی نقش داشته باشند، اما منابع غذایی اصلی – گوشت، مرغ و ماهی – غیر گیاهی هستند.

مطالعات نشان داده است که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند.

مکمل بتا آلانین یک راه عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

خلاصه

کارنوزین یک ماده مغذی است که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. برای عملکرد عضلات مهم است. مکمل های بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات می شود.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

4. ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با بسیاری از عملکردهای مهم است. این ویتامین که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود، لازم نیست از رژیم غذایی شما تهیه شود.

پوست شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد می تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است یا دور از خط استوا زندگی می کنید، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

دو نوع ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد:

• ارگوکلسیفرول (D2) که در گیاهان یافت می شود
• کوله کلسیفرول (D3) که در غذاهای حیوانی یافت می شود

از بین این انواع، کوله کلسیفرول (D3) سطح ویتامین D قابل جذب خون را بسیار موثرتر از ارگوکلسیفرول (D2) افزایش می دهد.

بهترین منابع ویتامین D3 ماهی چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده مانند شیر یا غلات هستند.

از آنجایی که منابع غذایی اصلی ویتامین D3 گیاهی نیستند، گیاهخواران و وگان ها ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود ویتامین D3 باشند، به ویژه در طول زمستان در کشورهای شمال یا جنوب خط استوا.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به شرایط نامطلوب مختلف مرتبط است، از جمله:

• پوکی استخوان، با افزایش خطر شکستگی در افراد مسن
• سرطان
• بیماری قلبی
• ام اس
• افسردگی
• اختلال در عملکرد مغز
• تحلیل رفتن عضلات و کاهش قدرت، به ویژه در افراد مسن

خلاصه

کوله کلسیفرول (D3) نوعی ویتامین D است که در غذاهای حیوانی به ویژه ماهی های چرب یافت می شود و در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر از فرم گیاهی ویتامین D (D2) است.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

5. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است.

کمبود DHA می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت روان و عملکرد مغز، به ویژه در کودکان داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد.

این عمدتا در ماهی های چرب، روغن ماهی و انواع خاصی از ریزجلبک ها یافت می شود.

در بدن شما، DHA همچنین می‌تواند از اسید چرب امگا ۳ ALA ساخته شود که به مقدار زیاد در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو یافت می‌شود.

با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح خونی DHA را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل، گیاهخواران و وگان ها اغلب سطوح DHA کمتری نسبت به گوشت خواران دارند.

در بدن شما، DHA همچنین می‌تواند از اسید چرب امگا ۳ ALA ساخته شود که به مقدار زیاد در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو یافت می‌شود.

با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح خونی DHA را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل، گیاهخواران و وگان ها اغلب سطوح DHA کمتری نسبت به گوشت خواران دارند.

وگان ها می توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل هایی به شکل روغن جلبک که از ریزجلبک های خاصی ساخته شده است، دریافت کنند.

خلاصه

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است که در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. همچنین در ریزجلبک‌ها وجود دارد که منبع غذایی مناسبی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها هستند.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

6. آهن هِم

آهن هِم نوعی آهن است که فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. این بسیار بهتر از آهن غیر هِم، که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، جذب می‌شود.

آهن هِم همچنین جذب آهن غیر هم را از غذاهای گیاهی بهبود می بخشد. این پدیده به طور کامل درک نشده است اما عامل گوشت نامیده می شود.

آهن غیر هم جذب ضعیفی دارد. جذب آن را می‌توان بیشتر توسط مواد ضد مغذی موجود در غذاهای گیاهی مانند اسید فیتیک محدود کرد.

برخلاف آهن غیر هِم، جذب آهن هِم تحت تأثیر وجود مواد ضد مغذی نیست.

به همین دلیل، گیاهخواران و وگان ها – به ویژه زنان و افرادی که رژیم غذایی خام دارند – بیشتر از گوشت خواران در معرض کم خونی هستند.

با این حال، در رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده که حاوی مقدار زیادی آهن غیر هِم است، به راحتی می توان از کمبود آهن جلوگیری کرد.

خلاصه

گوشت به خصوص گوشت قرمز حاوی نوعی آهن به نام آهن هِم است که نسبت به آهن غیرهم غذاهای گیاهی بسیار بهتر جذب می شود.

مواد مغذی که نمی توانید از گیاهان دریافت کنید

7. تائورین

تورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت‌های مختلف بدن، از جمله مغز، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود.

در حالی که عملکرد آن کاملاً مشخص نیست، به نظر می رسد که در عملکرد ماهیچه ها، تشکیل نمک صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد.

تورین فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

متعاقباً، مطالعات نشان داده است که وگان ها نسبت به گوشت خواران سطوح تورین پایین تری دارند.

تورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی شود، زیرا بدن شما مقادیر کمی تولید می کند. با این حال، تورین غذایی ممکن است در حفظ سطح تورین بدن شما نقش داشته باشد.

مکمل های تورین مصنوعی به طور گسترده ای در دسترس هستند و برای گیاهخواران و وگان ها مناسب هستند.

خلاصه

تائورین یک ترکیب گوگردی است که عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد. این ماده به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود اما به شکل مکمل های مصنوعی نیز موجود است.

خط پایین

رژیم های گیاهی و گیاهخواری برنامه ریزی شده بسیار سالم هستند. متأسفانه، دریافت چند ماده مغذی از غذاهای گیاهی معمولی غیرممکن یا دشوار است.

اگر قصد دارید غذاهای حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این مواد مغذی را در نظر داشته باشید و از مکمل های غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام نیازهای بدن خود را دریافت می کنید.