عواملی که بر شاخص گلایسمیک غذا تاثیر می گذارد

عواملی که بر شاخص گلایسمیک غذا تاثیر می گذارد

عواملی که بر GI یک غذا تاثیر می گذارند عبارتند از:

اندازه ذره غذا، ساختار بیوشیمیایی، کربوهیدرات (نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین) و وجود چربی، قند، پروتئین و فیبر.

۱. ذره غذا، پردازش غذا از ذره غذا می کاهد و کار را برای آنزیم‌های گوارشی برای دستیابی به نشاسته آسان‌تر می‌کند. هر چه چقدر ذره غذا کوچکتر باشد (و این بدان معنی است که غذا بیشتر پردازش شده) GI غذا زیادتر می‌شود. بیشتر غلات صبحانه ای مثل انواع کورن فلکس ها GI زیادتری دارند تا موز یا پوره.

۲. فیبر محلول، ویسکوزیته غذا در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و هضم را آهسته می‌کند و باعث می‌شود افزایش قند خون کمتری تولید شود و این در کل یعنی کمتر شدن GI. انواع لوبیا، عدس، جو و میوه جات از این طریق GI را کاهش می دهند.

۳. چربی، چربی میزان تخلیه معده را آهسته می‌کند، هضم را کمتر می‌کند و GI را کاهش می‌دهد. اضافه کردن کره یا پنیر به نان، GI را کمتر می کند.

عواملی که بر شاخص گلایسمیک غذا تاثیر می گذارد

۴. نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین، دو نوع نشاسته وجود دارد. آمیلوز (مولکول صاف درازی که به سختی در دسترس آنزیم ها قرار می گیرند) و آمیلوپکتین (مولکول شاخه داری که به آسانی در دسترس آنزیم ها قرار می گیرند) هر چه قدر آمیلوز غذا زیادتر باشد هضم آن کندتر انجام می شود و این به معنای GI کمتر است. انواع لوبیا، عدس، نخود فرنگی و برنج باسماتی، محتوای آمیلوز زیاداند و در نتیجه GI کمی دارند. فرآورده های گندم، حاوی آمیلوپکتین زیاد اند و در نتیجه GI زیادی دارند.

۵٫ قند (ساکارز) ساکارز به ۱ مولکول فروکتوز و ۱ مولکول گلوکز شکسته می‌شود. در کبد، فروکتوز به آهستگی به گلوکز تبدیل می‌شود و باعث افزایش قند خون کمتری می شود. بیسکویت های شیرین، انواع کیک ها، غلات صبحانه ای شیرین و عسل از این طریق بر GI تاثیر می‌گذارند.

۶. پروتئین، پروتئین سرعت تخلیه معده و در نتیجه هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و باعث افزایش قند خون کمتری می شود و بدین ترتیب GI را کمتر می‌کند. انواع لوبیا، عدس و نخود فرنگی (که همگی به اندازه کربوهیدرات، پروتئین نیز دارند) و خوردن مرغ با برنج از این GI را کمتر می‌کند.