مواد معدنی استخوان

مواد معدنی استخوان

مواد معدنی آن جمله از مواد غذایی غیر عالی هستند که وظایف زیادی در بدن به عهده دارند. مواد معدنی از جمله الکترولیت ها در بدن در مقادیر نسبتاً اندکی وجود دارند.

مواد معدنی، ساختارهای همچون استخوان های بدن را تشکیل می دهند. برای انتقال اکسیژن و استفاده در مسیرهای انرژی ضروری هستند و به آنزیمها در اعمال شان کمک می کند. مواد معدنی مخصوصی، به ویژه برای ورزشکاران حائز اهمیت هستند و کمبود این املاح معدنی کلیدی می‌تواند اجرای ورزشی آنها را مختل سازد. بنابراین، باید در مورد این مواد معدنی کلیدی آگاهی داشته باشید و بدانید که چه وظایفی انجام می‌دهند و در چه غذاهایی موجود هستند.

مواد معدنی استخوان ساز

مواد معدنی استخوانی عمده عبارتند از: کلسیم، فسفر، منیزیوم‌.

اما سوال اینجاست، ورزشکاران اغلب با کمبود کدام یک از مواد معدنی استخوانی مواجه می شوند ؟؟

در جواب باید گفت، کلسیم ماده معدنی استخوانی است که بیشتر ورزشکاران به کمبود آن مبتلا هستند.

کلسیم، سیستم اسکلتی انسان در سرتاسر سال های رشد چه به لحاظ طولی و چه از نظر چگالی (فشردگی) افزایش می یابد. در این دوران، به کلسیم در حد کافی نیاز است تا قد مطلوب به دست آید. پس از ۲۰ سالگی، رشد طولی استخوان متوقف می‌شود، اما استخوان ها به رشد چگالی و ضخامت خود تا سن ۳۰ تا ۴۰ سالگی ادامه می دهند. بعد از این، چگالی استخوان ها قدری کاهش می یابد. البته باید توجه داشته باشیم که پس از ۲۰ سالگی نیز باید به اندازه کافی کلسیم مصرف کنیم تا مطمئن شویم که چگالی مطلوب استخوانی تا ۴۰ سالگی به دست می آید. اگر در دوران بزرگسالی، کلسیم به اندازه کافی مصرف نشود، ممکن است سیستم اسکلتی حالت و شکنندگی پیدا کند و مستعد شکستگی شود، حالتی که به آن استئوپروز یا پوکی استخوان می‌گویند.

مواد معدنی استخوان

وظایف کلسیم در بدن

در بین سه ماده معدنی استخوانی (کلسیم، منیزیم، فسفر) مقدار کلسیم در بدن از همه بیشتر است. در مجموع، کلسیم حدود ۱/۵ تا ۲ درصد کل وزن بدن یک فرد بالغ را تشکیل می دهد. هرچند ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود، اما یک درصد باقی مانده نیز خیلی مهم است، زیرا در انقباض عضلانی، انتقال تکانش های عصبی، عملکرد غشای سلول، فرایند انعقاد خون و تجزیه گلیکوژن نقش مهمی را ایفا می کند.

مواد معدنی استخوان

مفهوم تعادل منفی کلسیم

در دوران رشد و نیز پس از آنکه توده استخوانی به حداکثر مقدار خود رسید، اگر مقدار کلسیم دریافتی و جذبی کافی نباشد فرد با تعادل منفی کلسیم مواجه خواهد شد. واژه جذب در اینجا یک واژه کلیدی است و این به آن معنی است که همه کلسیم که وارد بدن می‌شود جذب نمی شود.

تفاوت در چگالی استخوانی وابسته به کلسیم در بین زنان و مردان

اگر حداکثر توده عضلانی در فرد کم باشد پس از چند سال کاهش چگالی استخوانی وابسته به سن به پوکی استخوان منجر می شود، بنابراین احتمال خطر شکستگی آن افزایش می‌یابد. زنان، توده عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند.  بنابراین احتمال ابتلای آنها به پوکی استخوان بیشتر است. بنابراین، زنان باید تدابیر پیشه کنند تا جذب کلسیم به اندازه کافی داشته باشند. در این صورت آنها می‌توانند به حداکثر توده استخوانی واقعی‌شان دست یابند. این تدابیر برای زنان ورزشکار اهمیت بیشتری دارد بر این اساس برخی بر این باورند که مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم در رژیم غذایی زنان باید در دوره پیش از یائسگی و هم بعد از آن افزایش یابد.

مواد معدنی استخوان

چه عواملی به جذب و مصرف کلسیم کمک می کند؟؟

اگر ورزشکاری به اندازه کافی ویتامینD مصرف کند، روند جذب کلسیم مواد غذایی در او بهبود می‌یابد. روزانه خود را در معرض نور خورشید قرار دادن و نوشیدن شیر پرچرب ۴ درصد، دو راه اصلی برای اطمینان از دریافت ویتامین D، است. همچنین، قند موجود در شیر (لاکتوز)، جذب کلسیم داخل بدن را تقویت می‌کند و این دلیل بسیار خوبی است که چرا ورزشکاران باید کلسیم مورد نیازشان را از فرآورده های شیر به دست آورند. همچنین، ورزش هایی که در آنها وزن بدن حمل نمی شود (مثل شنا)، برداشت و مصرف کلسیم توسط استخوان را زیاد می کنند. در میان ورزشکاران زن، هورمون استروژن به حفظ کلسیم کمک می‌کند و برای چگالی مطلوب استخوان و استحکام آن مورد نیاز است. مقادیر طبیعی استروژن و سیکل طبیعی عادت ماهانه، بهداشت استخوان را در حد مطلوبی تامین می‌کند.

چه عواملی مانع از جذب و مصرف کلسیم می شوند ؟؟

جذب کلسیم مواد غذایی به وسیله فیبرها (مواد سلولزی) و مواد شیمیایی که در اسفناج و برخی دیگر از سبزیجات یافت می‌شوند، کاهش می‌یابد. بنابراین، گیاهان (به جز گل کلم) منابع غذای خوبی برای کلسیم نیستند.

آمنوره، با نبود سیکل عادت ماهانه در اثر ناکافی بودن استروژن، در زنان ورزشکار رخ می دهد که این امر نیز برداشت کلسیم و وسیله استخوان‌ها را مختل می‌کند. در نتیجه آن که کاهش چگالی استخوان می تواند این ورزشکاران را در معرض شکستگی استخوان قرار دهد.

مواد معدنی استخوان

بیشترین خطر استئوپروز و شکستگی استخوان متوجه کدام دسته از ورزشکاران است ؟

زن ورزشکاری که سیکل عادت ماهانه او متوقف شده است (برخی پژوهش‌ها به این نکته اشاره کرده اند، علت توقف عادت ماهانه زنان می‌تواند تمرین های بدنی شدید آنها باشد) و به اندازه کافی از منابع دارای کلسیم زیاد مانند شیر و سایر فرآورده‌های لبنی به طور روزانه مصرف نمی‌کند، در معرض خطر بالای استئوپروز قرار دارد.

به همین دلیل، مربیان دختران جوان باید به چند علت مراقب سلامت استخوانی ورزشکاران شان باشند. برخی پژوهشگران گفت اند علت شیوع بیشتر شکستگی استخوان ها در زنان ورزشکار رشته های مختلف حرکات موزون می تواند به دلیل دریافت کمتر کلسیم باشد. سایر زنان ورزشکاری که رژیم غذایی معمولی دارند، مانند دوندگان استقامتی و ژیمناست ها نیز به میزان نسبتاً زیادی به شکستگی استخوان مبتلا می‌شوند. دفع کلسیم از بدن می‌تواند عامل گرفتگی عضلانی نیز بشود.

مواد معدنی استخوان

کلسیم مورد نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟؟

یک ورزشکار روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. کاهش و افزایش کلسیم دریافتی گرفتاری‌های خاص خودش را دارد. برای مثال، هرچند ثابت شده است فشارهای مکانیکی ناشی از فعالیت‌های بدنی اثر مثبتی بر چگالی استخوان دارد، اما اگر کلسیم دریافتی کمتر از حد لازم باشد، ممکن است آثار مثبت فعالیت ورزشی به‌خوبی بارز نشود. از سوی دیگر، کلسیم دریافتی بیش از حد نیز می‌تواند موجب سنگ کلیه شود به ویژه در افرادی که سابقه ی خانوادگی این مشکل را دارند.

فسفر و منیزیم

فسفر یک دیگر از املاح معدنی استخوانی مهم است که به حد کافی در رژیم های غذایی یافت می شود. بنابراین، کمبود آن به ندرت مشاهده می شود. از این رو، ورزشکاران نیازی ندارند که غذاهای سرشار از فسفر را در رژیم‌های غذایی روزانه‌شان بگنجانند.

منیزیوم نسبت به کلسیم و فسفر از برجستگی کمتری برخوردار است، ولی در غذاها یافت می‌شود. ورزشکاران ممکن است لازم باشد تا منابع غذایی ویژه ای را برای این ماده معدنی جستجو کنند.

مواد معدنی استخوان

اهمیت فسفر و منیزیم در چیست ؟

علاوه بر آنکه در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد در واکنشهای شیمیایی آزاد سازی انرژی در بدن دخالت دارد و بخشی از ترکیب پر انرژی ATP و PC است. همانطور که گفته شد کمبود آن به ندرت پیش می‌آید و احتمال دریافت فسفر اضافی هم وجود ندارد مگر آنکه فرد از مکمل‌های فسفر استفاده کند.

منیزیوم، در برخی اعمال بدن مثل متابولیسم انرژی، انتقال تکانش های عصبی، انقباض عضلانی و سنتز پروتئین دخالت دارد. منیزیوم به آسانی از راه مصرف برخی مواد غذایی تامین می شود، بنابراین کمبود منیزیوم به ندرت پیش می آید. انواع حبوبات، باقلا و سبزیجات منابع خوبه منیزیوم هستند. وجود منیزیوم فراوان در رژیم غذایی می‌تواند سبب تهوع و استفراغ شود. ورزشکاران باید دفع منیزیوم از راه تعریق را با مصرف مواد غذایی دارای منیزیوم جبران کنند و برای جبران کمبود منیزیوم نباید همیشه به مکمل‌های منیزیوم متوسل شوند.

کلسیم اضافی چه تاثیری بر جذب منیزیم دارد ؟

کلسیم و منیزیوم جذب یکدیگر در روده را کامل می کنند. مقادیر زیاد کلسیم می‌تواند جایگاه جذب منیزیوم را اشغال کند. از این رو، منیزیوم بدون آن که جذب شود، روده را ترک می کند که این عمل ممکن است به کمبود منیزیوم منجر شود.