توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار، همان گونه که محبوبیت رژیم هایی غذایی گیاهی در میان ورزشکاران افزایش می یابد، خطر رژیم های غذایی که به طور ضعیف برنامه ریزی شده اند و متعاقب آن ها، کمبود مواد مغذی را به همراه دارند نیز، افزایش می یابد.

عدم تعادل انرژی منفی، نه تنها متابولیک موثر را تخریب می کند؛ بلکه به نظر می رسد موجب اثر گذاری منفی بر وضعیت هورمونی، سلامت استخوانی و مصرف مواد مغذی (پروتئین، کلسیم، ویتامین B12، آهن و روی) نیز می شود.

مصرف زیر حد مطلوب این مواد مغذی، اثر منفی عمیقی بر سلامت و عملکرد استقامتی خواهد داشت. با این حال، یک ورزشکار می تواند فوائد بسیاری را هم به منظور عملکرد و هم سلامت از یک رژیم غذایی گیاهخواری متعادل شده کسب کند.

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار، راهنمایی های برای دستیابی به یک زندگی گیاهخواری سالم:

• کسب تعادل انرژی بوسیله مصرف کالری کافی برای برآورد نیازهای تمرینی:

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار، میانگین نیازهای ورزشکار در هر مقطعی از ۱۶ تا ۳۰ کالری برای هر پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن بدن جهت دستیابی به تقاضای بالای تمرینات استقامتی است. ورزشکاران گیاهخوار، ممکن است به حدود ۱۰ درصد کالری بیشتر نیاز داشته باشند. جهت بدست آوردن نیازهای تمرینات استقامتی، ورزشکاران گیاهخوار جهت مصرف ۶ وعده متوسط غذایی و میان وعده یا بیشتر محتوای مواد غذایی گیاهی متراکم از انرژی از جمله، آجیل، آووکادو، میوه خشک و فرآورده های لبنی تشویق می شوند.

• هورمون های خود را بررسی کنید:

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار، با وجود این باور عمومی که فقدان هورمون ها به ویژه فقدان چرخه قاعدگی در ورزشکاران زن، به این معنی نیست که تمرینات به خوبی پیش می رود. برای ورزشکاران مرد، سطوح پایین تستوسترون نیز، می تواند برای تراکم استخوانی و عملکرد مشکل ساز باشد. به بدن خود توجه کنید. اگر شما احساس می کنید خسته هستید، تمرینات خوب پیش نمی روند و بیماری شایع می شود، هورمون های شما ممکن است ار حد اعتدال خارج شوند. برای مشاهده برگشت عملکرد طبیعی هورمون ها، سعی کنید بار تمرینی خود را کاهش دهید یا مواد غذایی متراکم از انرژی بیشتری را به برنامه وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید.

• انواع مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین را در طول روز مصرف کنید:

توصیه های تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار، میانگین نیاز ورزشکار جهت اجازه برای رشد و ترمیم موثر بافت عضلات ۰٫۵ تا ۰٫۸ گرم پروتئین برای هر پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن بدن به طور روزانه است. ورزشکاران گیاهخوار به دلیل کاهش قابلیت هضم پروتئین های گیاهی، از افزایش حدودی ۱۰ درصد بیشتر سود می برند.

• از مواد مغذی استخوان ساز مضایقه نکنید:

افراد گیاه خوار باید ۳ تا ۴ وعده لبنیات (شیر کم چرب، شیر سویا، شیر بادام، ماست، پنیر ) را جهت تحقق نیازهای کلسیمی روزانه در برنامه خود بگنجانند.

• آهن مهم ترین ریز مغذی ورزشکاران:

حد مجاز روزانه توصیه شده آهن را در روز رعایت کنید، منابع گیاهی آهن زمانی که همراه با ویتامین C مصرف شوند، بهتر جذب می شوند.

• مصرف رژیمی ویتامین B12 را افزایش دهید:

در حالی که میزان اضافی B12 نخواهد توانست اکسیژن گیری خون را افزایش دهد، B12 برای حداکثر انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. منابع گیاهی خوب شامل، شیر سویای غنی شده، مواد مشابه (آنالوگ های) گوشت و غلات صبحانه هستند.

• مصرف روی را افزایش دهید:

برای کمک به دور نگه داشتن مشکلات، یک رژیم غذایی گیاهی خوب متعادل شده که شامل، عدس، لوبیا، غلات سبوس دار، آجیل و سویا باشد را مصرف کنید.