هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

هورمونها مواد مهمی هستند که به عنوان پیام رسان های شیمیایی در بدن شما عمل می کنند.

اقدامات لازم برای حفظ برخی هورمون ها مانند کورتیزول و استروژن در سطوح بهینه می تواند تاثیر مثبتی بر وزن شما داشته باشد.

هورمون ها تقریباً هر فرآیند بدن را تسهیل می کنند، از جمله متابولیسم، گرسنگی و سیری. به دلیل ارتباط آنها با اشتها، برخی از هورمون ها نیز نقش مهمی در وزن بدن دارند.

در این مفاله هورمونی که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارند، همراه با نکاتی برای حفظ آنها در سطح سالم آورده شده است.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

1. انسولین

انسولین، هورمون ذخیره سازی اصلی در بدن شما، توسط پانکراس شما تولید می شود. در افراد سالم، انسولین ذخیره گلوکز – قند ساده ای که از غذا دریافت می کنید – در سلول های ماهیچه، کبد و چربی برای استفاده بعدی افزایش می دهد.

بدن شما انسولین را به مقدار کم در طول روز و در مقادیر بیشتر بعد از غذا ترشح می کند. سپس این هورمون بسته به نیاز فعلی بدن، گلوکز را از غذا به سلول‌های شما برای انرژی یا ذخیره‌سازی منتقل می‌کند.

مقاومت به انسولین یک بیماری نسبتاً رایج است که باعث می‌شود سلول‌های شما به انسولین پاسخ ندهند. این وضعیت منجر به قند خون بالا می شود زیرا انسولین نمی تواند گلوکز را به سلول های شما منتقل کند.

سپس پانکراس شما انسولین بیشتری تولید می کند تا جذب گلوکز را افزایش دهد.

مقاومت به انسولین با چاقی مرتبط است، که به نوبه خود می تواند در سایر شرایط مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش داشته باشد.

حساسیت به انسولین را می توان برخلاف مقاومت به انسولین در نظر گرفت. یعنی سلول های شما به انسولین حساس هستند. بنابراین، ایده خوبی است که روی عادات سبک زندگی تمرکز کنید که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

نکاتی برای بهبود حساسیت به انسولین

به طور منظم ورزش کن. تحقیقات از ورزش، در شدت منبع مطمئن بالا و متوسط، به عنوان وسیله ای برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین حمایت می کند.

عادات خواب خود را بهبود بخشید. نداشتن خواب کافی یا نداشتن خواب با کیفیت با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا ۳ ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت بهبود بخشد. اگر طرفدار مکمل‌ها نیستید، سعی کنید ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی بیشتری بخورید.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی مدیترانه ای – که شامل بسیاری از سبزیجات و همچنین چربی های سالم از آجیل و روغن زیتون است – ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس منبع مورد اعتماد نیز می تواند کمک کننده باشد.

وزن مطلوب را حفظ کنید. در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن سالم و مدیریت وزن ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

روی کربوهیدرات های گلیسمی پایین تمرکز کنید. به جای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، سعی کنید بیشتر آنها را با گلیسمی پایین و فیبر بالا تهیه کنید. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات اشاره کرد.

خلاصه

مقاومت به انسولین با شرایط مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. برای تقویت حساسیت به انسولین، روی ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و عادات خواب بهتر تمرکز کنید.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

2. لپتین

لپتین یک هورمون سیری است که به هیپوتالاموس شما – بخشی از مغز که اشتها را تنظیم می کند – می گوید که سیر هستید.

با این حال، افراد چاق ممکن است مقاومت به لپتین را تجربه کنند. این بدان معناست که پیام توقف غذا خوردن به مغز شما نمی رسد و در نهایت باعث پرخوری شما می شود.

به نوبه خود، بدن شما ممکن است لپتین بیشتری تولید کند تا زمانی که سطح شما افزایش یابد.

علت مستقیم مقاومت به لپتین نامشخص است، اما ممکن است به دلیل التهاب، جهش ژنی و/ یا تولید بیش از حد لپتین باشد که می تواند با چاقی رخ دهد.

نکاتی برای بهبود سطح لپتین

اگرچه هیچ درمان شناخته شده ای برای مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است به تنظیم سطح لپتین کمک کند:

وزن سالم را حفظ کنید. از آنجایی که مقاومت به لپتین با چاقی مرتبط است، حفظ وزن سالم بسیار مهم است. علاوه بر این، تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که کاهش چربی بدن ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.

کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. سطح لپتین منبع قابل اعتماد ممکن است با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد. اگرچه این ارتباط ممکن است در افراد بدون چاقی وجود نداشته باشد، دلایل متعدد دیگری برای داشتن خواب بهتر وجود دارد.

به طور منظم ورزش کن. تحقیقات انجام ورزش منظم و مداوم را با کاهش سطح لپتین مرتبط می داند.

خلاصه

در افراد چاق، مقاومت به هورمون لپتین، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، ممکن است منجر به پرخوری شود. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم، خوب خوابیدن و حفظ وزن بدن سالم به کاهش سطح لپتین کمک می کند.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

3. گرلین

گرلین اساساً مخالف لپتین است. این هورمون گرسنگی است که پیامی را به هیپوتالاموس شما می فرستد که نشان می دهد معده شما خالی است و به غذا نیاز دارد. عملکرد اصلی آن افزایش اشتها است.

به طور معمول، سطح گرلین قبل از غذا بالاترین و بعد از غذا کمترین مقدار است.

جالب است که تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افراد چاق دارای سطوح پایین گرلین هستند اما نسبت به اثرات آن حساس تر هستند. این حساسیت ممکن است منجر به پرخوری شود.

نکاتی برای مدیریت سطوح گرلین

یکی از دلایلی که کاهش وزن می تواند دشوار باشد این است که محدود کردن کالری اغلب منجر به افزایش سطح گرلین می شود و شما را گرسنه می کند. علاوه بر این، متابولیسم کاهش می یابد و سطح لپتین کاهش می یابد.

به این ترتیب، در اینجا چند نکته برای کاهش گرلین برای کمک به کاهش اشتها وجود دارد:

وزن بدن را در حد مطلوب حفظ کنید. چاقی ممکن است حساسیت شما به گرلین را افزایش دهد و در نهایت اشتهای شما را افزایش دهد.

سعی کنید خواب خوبی داشته باشید. خواب ضعیف ممکن است منجر به افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن شود.

به طور منظم غذا بخورید. از آنجایی که سطح گرلین قبل از غذا در بالاترین حد خود قرار دارد، به بدن خود گوش دهید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

خلاصه

افراد چاق ممکن است نسبت به اثرات هورمون گرسنگی گرلین حساس تر شوند. تحقیقات نشان می دهد که حفظ وزن متوسط بدن و اولویت دادن به خواب به مدیریت این هورمون کمک می کند.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

4. کورتیزول

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و توسط غدد فوق کلیوی شما تولید می شود.

در زمان استرس، این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می شود. انتشار کورتیزول – در کنار هورمون آدرنالین – معمولاً پاسخ منبع مورد اعتماد “جنگ یا گریز” نامیده می شود.

در حالی که ترشح کورتیزول برای بدن شما در شرایط خطرناک مهم است، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود، از جمله بیماری قلبی، دیابت، سطح انرژی پایین، فشار خون بالا، اختلالات خواب و افزایش وزن.

برخی از عوامل سبک زندگی – از جمله عادات خواب ضعیف، استرس مزمن، و مصرف زیاد غذاهای با گلیسمی بالا – ممکن است در سطوح بالای کورتیزول نقش داشته باشند.

به علاوه، نه تنها چاقی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، بلکه سطوح بالای آن ممکن است باعث افزایش وزن نیز شود و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند.

نکاتی برای کاهش سطح کورتیزول

در اینجا برخی از تغییرات سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به مدیریت سطح کورتیزول کمک کند:

خواب را بهینه کنید مشکلات مزمن خواب، از جمله بی خوابی، آپنه خواب، و عادات خواب نامنظم (مانند عادات نوبت کار)، ممکن است به سطوح بالای کورتیزول کمک کند. روی ایجاد یک برنامه منظم خواب و خواب تمرکز کنید.

به طور منظم ورزش کن. سطح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش با شدت بالا افزایش می یابد، اما ورزش منظم به طور کلی با بهبود سلامت کلی و کاهش سطح استرس به کاهش سطح آن کمک می کند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظم تمرکز حواس سطح کورتیزول را کاهش می دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. سعی کنید مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

وزن بدن را در حد متوسط حفظ کنید. از آنجا که چاقی ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد و سطوح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود، حفظ وزن متوسط ممکن است به کنترل سطوح کمک کند.

یک رژیم غذایی متعادل بخورید. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده ممکن است به سطوح بالاتر کورتیزول منجر شود. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای منبع معتبر ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

خلاصه

در حالی که کورتیزول یک هورمون مهم است، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، بهینه سازی خواب، و تمرین تمرکز حواس ممکن است به کاهش سطح شما کمک کند.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

5. استروژن

منبع مطمئن استروژن یک هورمون جنسی است که مسئول تنظیم سیستم تناسلی زنانه و همچنین سیستم ایمنی، اسکلتی و عروقی است.

سطح این هورمون در طول مراحل زندگی مانند بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند.

سطوح بالای استروژن، که اغلب در افراد چاق دیده می شود، با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

برعکس، سطح پایین منبع مورد اعتماد – که معمولاً با افزایش سن، پیش از یائسگی دیده می شود – ممکن است بر وزن بدن و چربی بدن تأثیر بگذارد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن را نیز افزایش می دهد.

افرادی که سطح استروژن پایینی دارند، اغلب چاقی مرکزی را تجربه می کنند که تجمع وزن در اطراف تنه بدن است. این می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.

شما می توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها را از طریق تغییر سبک زندگی کاهش دهید – به خصوص با حفظ وزن بدن سالم.

نکاتی برای حفظ سطح استروژن سالم

برای حفظ سطح استروژن در یک تعادل سالم، برخی از این تکنیک ها را امتحان کنید:

سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید. کاهش وزن یا حفظ وزن ممکن است خطر بیماری قلبی را به دلیل سطوح پایین استروژن در زنان ۵۵ تا ۷۵ ساله کاهش دهد. منبع مورد اعتماد تحقیق همچنین از حفظ وزن سالم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن به طور کلی پشتیبانی می کند.

به طور منظم ورزش کن. سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود که شما احساس توانایی کمتری برای ورزش کنید. با این وجود، در طول دوره‌های تولید استروژن کم، مانند یائسگی، ورزش منظم همچنان برای کمک به مدیریت وزن مهم است.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غلات تصفیه شده نشان داده اند که سطح استروژن را افزایش می دهند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. به این ترتیب، ممکن است بخواهید مصرف این غذاها را محدود کنید.

خلاصه

سطوح بالا و پایین هورمون جنسی استروژن ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماری شود، بنابراین حفظ عادات سبک زندگی سالم برای پایین نگه داشتن این خطرات مهم است.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

6. نوروپپتید Y

نوروپپتیدNPY – Y هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود که اشتها را تحریک می‌کند و مصرف انرژی را در پاسخ به روزه ‌داری یا استرس کاهش می‌دهد.

از آنجا که ممکن است مصرف غذا را تحریک کند، NPY با چاقی و افزایش وزن مرتبط است.

این در بافت چربی فعال می شود و ممکن است ذخیره چربی را افزایش دهد و منجر به چاقی شکمی و سندرم متابولیک شود، وضعیتی که می تواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.

منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که مکانیسم‌های NPY که منجر به چاقی می‌شوند ممکن است باعث واکنش التهابی شوند و شرایط سلامتی را بیشتر بدتر کنند.

در اینجا چند نکته برای حفظ سطح سالم NPY وجود دارد:

ورزش. برخی از مطالعات منبع مورد اعتماد نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به کاهش سطح NPY کمک کند، اگرچه تحقیقات ترکیبی از منبع معتبر هستند.

یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، رژیم های غذایی با چربی و قند بالا ممکن است سطح NPY را افزایش دهند – بنابراین ممکن است بخواهید مصرف غذاهای حاوی قند و چربی را کاهش دهید.

خلاصه

NPY یک هورمون محرک اشتها است که ممکن است منجر به چاقی شود. برای حفظ سطح سالم، ممکن است ورزش منظم و تغذیه خوب مفید باشد.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

7. پپتید-۱ شبه گلوکاگون

پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) هورمونی است که در روده شما زمانی که مواد مغذی وارد روده شما می شوند تولید می شود. نقش مهمی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون و ایجاد احساس سیری دارد.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق ممکن است با سیگنال دهی GLP-1 مشکل داشته باشند.

به این ترتیب، GLP-1 به داروها – به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت – برای کاهش وزن بدن و دور کمر اضافه می شود.

نکاتی برای کنترل سطح GLP-1

در اینجا چند نکته برای کمک به حفظ سطح سالم GLP-1 وجود دارد:

مقدار زیادی پروتئین بخورید. نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا مانند پروتئین آب پنیر، سطح GLP-1 را افزایش می دهند.

مصرف پروبیوتیک ها را در نظر بگیرید. تحقیقات مقدماتی منبع معتبر نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است سطح GLP-1 را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، بهتر است قبل از شروع هر مکمل جدیدی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

خلاصه

GLP-1 یک هورمون سیری است، اما افراد چاق ممکن است به اثرات آن حساس نباشند. برای حفظ سطح GLP-1 سالم، سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل با پروتئین فراوان استفاده کنید.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

8. کوله سیستوکینین

کوله سیستوکینین (CCK) یک هورمون سیری است، (مانند GLP-1) که توسط سلول های روده شما بعد از غذا تولید می شود. برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدن مهم است. همچنین ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش می دهد.

افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که ممکن است منجر به پرخوری مزمن شود. به نوبه خود، این ممکن است حساسیت CCK را بیشتر کاهش دهد و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند.

در اینجا چند نکته برای حفظ سطح سالم CCK وجود دارد:

مقدار زیادی پروتئین بخورید. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به افزایش سطح CCK و در نتیجه سیری کمک کند.

ورزش. در حالی که تحقیقات محدود است، برخی شواهد از ورزش منظم برای افزایش سطح CCK حمایت می کنند.

خلاصه

CCK یک هورمون سیری است که افراد چاق ممکن است نسبت به آن حساس شوند. این می تواند منجر به پرخوری شود. برای حفظ سطح CCK سالم، ورزش منظم و رژیم غذایی حاوی پروتئین فراوان را در نظر بگیرید.

هورمون‌های که بر وزن تأثیر می‌گذارند

9. پپتید YY

پپتیدPYY – YY یکی دیگر از هورمون های روده است که اشتها را کاهش می دهد.

سطح PYY ممکن است در افراد چاق کمتر باشد و این ممکن است منجر به اشتهای بیشتر و پرخوری شود. اعتقاد بر این است که سطوح کافی نقش مهمی در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارد.

نکاتی برای افزایش سطح PYY

از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید. خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است سطح PYY سالم و سیری را افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم پالئو – که شامل پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات فراوان است – ممکن است سطح PYY را افزایش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ورزش. در حالی که منبع مورد اعتماد تحقیقات در مورد ورزش و سطوح PYY مختلط است، فعال ماندن به طور کلی برای سلامتی مفید است.

خلاصه

افراد چاق ممکن است سطوح پایینی از هورمون پری PYY داشته باشند. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و فعال ماندن ممکن است به افزایش سطح کمک کند.

هورمون‌های ذکر شده در بالا همگی با وزن بدن مرتبط هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از عادات سبک زندگی می‌توانند سطوح این هورمون‌ها را بهینه کنند، اما اگر فکر می‌کنید هورمون‌های شما ممکن است در سطوح ناسالم باشد، مهم است که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

به طور کلی، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل، اولویت دادن به خواب و ورزش منظم ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.