التهاب و مواد غذایی

التهاب و مواد غذایی

بخشی از درک متقابل از مواد غذایی و التهاب با چیزی که اکثر ورزشکاران از قبل می دانستند شروع می شود: مقدار زیاد لیپوپروتئین با چگالی پایین کلسترول (LDL) می تواند بطور منفی بر سلامت تاثیر بگذارد. مقدار زیاد این کلسترول می تواند منجر با آبشار التهابی گردد؛ اکسیداسیون LDL نگرانی اصلی در این فرآیندهای التهابی است. بنابراین، کنترل کلسترول LDL به وسیله ی کاهش دریافت کلسترول LDL از طریق انتخاب صحیح غذاهایی که بطور مشخص چربی اشباع کمی در ساختارشان وجود دارد، امکان پذیر است.

همان طور که قبلا اشاره شد، چربیهای خاصی التهاب را کاهش یا افزایش می دهند. یک دسته ی دیگر از غذاها وجود دارند که بطور مثبت یا منفی در مراحل تشکیل شرکت می کنند. در دستوری که ویژه نیست، یک لیست مختصر از غذاهایی که می توانند مسئول تولید پاسخ پیش التهابی باشند در زیر آمده است:

• نشاسته ها و قندهای تصفیه شده(نان سفید، غلات، آب نبات، نوشیدنی های ملایم، شیرینی)
• شیرینی جات( کیک ها، کلوچه، نان مربایی)
• غذاهای سرخ شده( چربی های ترانس و اشباع زیاد)
• گوشت های فرآوری شده(سوسیس، پیرونی، گوشت آماده یا گوشت ساندویچی)

التهاب و مواد غذایی – در مقابل، غذاهایی که خواص ضدالتهابی دارند در زیر آمده است:

• روغن زیتون خالص
• ادویه ی زرد چوبه
• آناناس
• میوه های تازه(بخصوص توت ها)
• سبزیجات تازه(اسفناج، کلم بروکلی، هویج)
• دانه ی کدو تنبل
• ماهی قزل آلای وحشی
• محصولات دانه کتان
• گوشت علف خوار(گاو کوهان دار، گوشت گوزن و آهو)
• غلات سبوس دار
• بادام
• چای سبز

وقتی موضوع التهاب و غذا باشد، اطلاعات می تواند کمی گیج کننده و از زمانی به زمان دیگر متناقض باشد. خوشبختانه، یک سیستم رتبه بندی توسعه پیدا کرده و انتخاب غذاهای ضدالتهابی را آسان تر کرده است. این سیستم، سیستم رتبه بندی عوامل التهاب نامیده می شود؛ که یک امتیاز التهابی را برای غذاها فراهم می کند. اگرچه یک مقیاس با دامنه ی خوب و بد وجود ندارد، اما این سیستم حداقل برای ورزشکاران اطلاعات کافی در مورد انتخاب غذاهایی که پیش التهابی یا ضدالتهابی هستند، را فراهم می کند. این سیستم رتبه بندی، ار اطلاعاتی مانند محتوای قند، ویتامین، مواد معدنی، و چربی های اشباع شده و سالم، برای تعیین رتبه ی التهابی استفاده می کند. غذاهای فرآورده شده و آنهایی که قند بالا، چربی اشباع شده و مقدار چربی ترانس بالا دارند در بالای لیست پیش التهابی قرار دارند. غذاهای غنی از پروتئین خالص، مواد معدنی، چربی های سالم و کربوهیدرات های غیر فرآوری شده در بالای لیست غذاهای ضدالتهابی قرار دارند.

التهاب و مواد غذایی – برخی از غذاهای التهابی بالاتر بر طبق این میزان رتبه بندی شامل موارد زیر است:

• شیرینی حلقوی ساده یا پهن
• ذرت بو داده
• بستنی شکلاتی
• ماهی سالمون پرورشی

التهاب و مواد غذایی – در مقابل، غذاهای زیر عامل التهابی کمتری دارند:

• ماهی سالمون وحشی
• هویج
• کلم بروکلی
• روغن زیتون
• اسفناج خام

ذکر این نکته اهمیت دارد که فقط به خاطر اینکه یک غذا دارای عوامل التهابی بالایی است، به این معنی نیست که نباید آن را در برنامه ی غذایی تان داشته باشید. ترکیب مواد غذایی و ایجاد نمره ی ضدالتهابی کلی، کلید مهمی برای موفقیت در آماده سازی غذاست.

این سیستم رتبه بندی یک لیست گسترده برای هر چیزی فراهم نمی کند اما یک منبع آنلاینی وجود دارد که در مورد عوامل التهابی برای انتخاب آسان تر غذاها براساس نمره ی التهاب آنها کرده است. اطلاعات تغذیه شروع به انخاذ سیستم رتبه بندی عامل التهاب برای انتخاب آسان تر غذاها براساس نمره ی التهابی آنها کرده است. مقدار زیاد التهاب می تواند اثر منفی بر سلامت و عملکرد بگذارد. التهاب مزمن می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد، توسط تغییرات ساده در نوع و مقدار چربی در برنامه ی تغذیه می توان التهاب را کنترل کرد.

اطلاعات بیشتر

اصول التهاب