کاهش وزن در ورزش های وزنی

کاهش وزن در ورزش های وزنی – ورزشکارانی که در ورزش های با دسته بندی های وزنی برای مثال کشتی، بوکس، قایقرانی و هنرهای رزمی به رقابت می پردازند، اغلب مجبورند برای رسیدن به وزن استاندارد ویژه ی خود، وزنشان را پیش از مسابقه ها کاهش دهند. برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی در مسابقه ها ، این ورزشکاران ناچارند راهبردهای کنترل وزن خود را چندین هفته یا چند ماه پیش از رقابت هایشان برنامه ریزی کنند.

اقدام به کاهش وزن سریع در آستانه مسابقه ها می تواند عملکرد و تندرستی ورزشکار را به خطر اندازد. بسته به قوانین و مقرارت رشته ی ورزشی مربوط، ورزشکاران ممکن است. مجبور باشند ۲ تا ۱۲ ساعت پس از وزن کشی در مسابقه شرکت کنند. برخی ورزشکاران بلافاصله پس از وزن کشی رسمی اقدام به  خوردن حجم زیادی مواد غذایی می کنند. این موضوع می تواند عملکرد بدنی و تندرستی آنان را بیشتر به خطر اندازد.

اگر ورزشکاران اقدام های معقول بدون خطر را برای رسیدن به وزن مسابقه ای خود استفاده کرده باشند، می توانند توصیه های تغذیه ای پیش از مسابقه را دنبال کنند. با وجود این، اگر ورزشکار به شدت یا در حد متوسط دچار کم آبی شده است، باید در یک شرایط کنترل شده، آب رسانی و غذا رسانی شود. مصرف بیش از حد و فراوان آب می تواند تعادل الکترولیتی را به هم زند. همچنین، خوردن غذا با حرص و ولع ممکن است ناراحتی های گوارشی و یا اسهال را به دنبال داشته باشد. خوردن تقریبا یک لیتر مایعات در ساعت به موازات خوردن ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت، روش مناسب و تدریجی است که می تواند به بازسازی منابع مایعاتی و گلیکوژن کمک کند.

از دیدگاه تندرستی و عملکرد ورزشی، هرگونه برنامه ی کاهش وزنی که به کاهش بیشتر از ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم وزن بدن در هفته منجر شود، غیر اصولی است. براین اساس، آخرین یافته های علمی درباره ی کاهش وزن در ورزش های وزنی عبارتند از:

• کاهش وزن باید تدریجی باشد( ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته یا یک درصد وزن بدن). این امر با تعدیل رژیم غذایی ورزشکار و برنامه ی تمرینی وی (در صورت لزوم) امکان پذیر است.
• انرژی دریافتی را نباید خیلی زیاد کاهش داد(۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوگرم دریافتی در روز). کاهش انرژی دریافتی با توجه به سن، جنس، قد، وزن بدن، فرایند رشد و نیازمندی های تمرینی محاسبه می شود.
• کربوهیدرات رژیم غذایی تمرین های ورزشکار باید به حداقل برسد(برای مثال، ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
• چربی رژیم غذایی روزانه را به حداکثر ۲۵ درصد کل انرژی دریافتی و در صورت امکان باز هم کمتر برسانید ( تا جای ممکن از خوردن چربی های اشباع اجتناب کنید؛ در خوردن غذاهای آماده ، میان وعده ها و غذاهای رستورانی احتیاط کنید؛ فرآورده لبنی کم چربی و گوشت خالص بخورید و …)
• حداقل مقدار پروتئین را مصرف کنید(۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز).
• تعداد وعده های غذایی خود را زیاد، اما در هر وعده کم بخورید.خوردن مایعات به اندازه ی کافی ضروری است.
• برنامه غذایی خود را از پیش برنامه ریزی کنید. همیشه غذاهای آماده بهداشتی را همراه داشته باشید.
• غذا را به آهستگی بخورید و کاملا بجوید.
• در زمان هایی که ورزشکار نمی تواند حجم معمولی تمرین های خود را انجام دهد(مثلا، به دلیل آسیب دیدگی)، آنها باید تعادل انرژی را برابر بودن انرژی دریافتی با انرژی مصرفی رعایت کنند.

کاهش وزن در ورزش های وزنی

متاسفانه ، برخی ورزشکاران برای کاستن سریع وزن خود دست به اقدام هایی مانند آب نخوردن و انجام فعالیت ورزشی با لباس های مخصوصی(پلاستیکی) می زنند که جریان هوا را در سطح بدن کاهش می دهند. همزمانی این دو اقدام پیامدهای خطرناکی به دنبال دارد.

چنانچه ۱ تا ۲ درصد کاهش وزن ناشی از دهیدراسیون باشد، عملکرد هوازی کاهش می یابد و اگر ۳ تا ۴ درصد کاهش وزن به دلیل دهیدراسیون باشد؛ تاثیری منفی بر ظرفیت بی هوازی، توان بی هوازی، مقدار تعریق و سایر عوامل فیزیولوژیکی خواهد داشت. اگر اثر دهیدراسیون عمدی، ۷ تا ۸ درصد وزن کاهش یابد، پرگرمایی و برافروختگی شدید و طاقت فرسا رخ می دهد. در این شرایط، هرچند ممکن است ورزشکار بتواند به فعالیت ورزشی ادامه دهد، ولی بازده توانی وی به شدت کاهش می یابد. در این شرایط، ورزشکار تسلط بر عملکرد های بدنی اش را از دست می دهد.

زمانی که دمای عمقی بدن از ۴۱ سانتی گراد فراتر رود، علایم سرگیجه، اسپاسم های عضلانی و مشکلات تنفسی ظاهر خواهد شد.همچنین، از این به بعد، دستگاه تنظیم گرمایی ورزشکاربه طور دقیق کار نمی کند و ورزشکار شروع به لرزیدن می کند( چنانچه گویی به شدت احساس سرما می کند). اگر درمان به سرعت آغاز نشود، ورزشکار ممکن است دچار ایست قلبی گردد. کاهش سریع وزن همچنین می تواند به تهی شدن منابع گلیگوژن، هیپوگلیسمی (کاهش قند خون)، برهم خوردن تعادل الکترولیتها، کاتابولیسم پروتئین ها، کتونوری(وجود کتون در ادرار) و گلوکو نئوژنز منجر شود.

مهمترین هدف یک برنامه ی کاهش وزن باید این باشد که هر چه بیشتر چربی را کاهش دهد و کاهش بافت عضلانی را به حداقل برساند. این هدف با تلفیق یک برنامه ی فعالیت ورزشی و کاستن از کالری دریافتی در حد کم تا متوسط به بهترین روش به دست می آید. چنین برنامه ای موجب می شود تا ورزشکار در یک دوره چند هفته ای ، یک کاهش وزن تدریجی را تجربه کند.

در افراد مختلف، کالری دریافتی با توجه به حجم تمرین، سن، وزن بدن و جنس تفاوت می کند.آب نیاز قطعی فعالیت های ورزشی ورزشکاران است. بنابراین، تشویق ورزشکاران نکردن از آب، موجب کاهش وزن می شود. البته، چنین کاهش وزنی واقعی نیست و چنانچه پیش از این نیزگفته شده مایعات از دست رفته هنگام فعالیت های ورزشی باید هر چه سریع تر جایگزین شوند.