کورتیزول

کورتیزول

کورتیزول، هورمونی استروئیدی است که توسط بخش قشری غدد فوق کلیوی سنتز و رها می‌شوند و در انسان، هورمون گلوکوکورتیکوئید اصلی است. سنتز آن توسط هورمون آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) تحریک می‌شود، این هورمون خود از غده هیپوفیز قدامی ترشح می‌شود. عمل فیزیولوژیکی اصلی کورتیزول عبارت است از تحریک گلوکونئوژنز و فراخوان (به حرکت درآمدن) اسیدهای چرب از ذخایر چربی. به ‌نظر می‌رسد استرس، رژیم غذایی، بی‌حرکتی، التهاب، فعالیت ورزشی خیلی شدید، و بیماری‌ها، باعث افزایش میزان این هورمون می‌شوند اعمال فیزیولوژیکی کورتیزول به‌ شرح زیرند:

• تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدرات‌ها
• افزایش آنزیم‌های پروتئولیتیک
• مهار سنتز پروتئین
• افزایش تحلیل پروتئین در عضله
• تحریک روند گلوکونئوژنز
• تسهیل عملی لیپولیز

از آنجایی‌ که کورتیزول در فروسایی پروتئین توده عضلات اسکلتی درگیر می‌شود، لذا از آن به‌ عنوان یک هورمون کاتابولیک یاد می‌شود نکته جالب ‌توجه آنجاست که پاسخ کورتیزول با پاسخ تستوسترون مقایسه شود. از نسبت بین این دو هورمون تستوسترون به کورتیزول استفاده شده ‌است تا موقعیت‌های آنابولیکی به کاتابولیک بدن و ارتباط این شاخص‌ها با تغییرات در عملکرد ورزشی آزمایش شوند. افزایش این هورمون به ‌عنوان شاخصی از فعالیت کاتابولیک در عضله و نیز به‌عنوان شاخصی از استرس فیزیولوژیکی در نظر گرفته شده ‌است.

سطوح کورتیزول می تواند در بسیاری از مناطق مختلف بدن از جمله خواب، خلق و خو، سلامت استخوان، سلامت لیگامنت، سلامت قلبی – عروقی و عملکرد ورزشی تاثیر منفی داشته باشد.

همه اینها چه معنای برای ورزشکار دارد. سطح بالای کورتیزول ممکن است به علت توجه نکردن ورزشکار به تغذیه روزانه خود باشد. افزایش مزمن مقدار این هورمون باعث به حرکت در آوردن سریع چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها می گردد. در مدتی که این اتفاق روی می‌دهد، دو تا از هورمون های دیگر به نام تستوسترون و دی هیدرواپی اندروسترون DHEA کاهش می یابد. بعد از آن بدن وارد یک حالت ثابت تجزیه عضلات و سرکوب سیستم ایمنی می‌شود این یک چرخه معیوب است که بارها و بارها تکرار می گردد اگر شما از یک برنامه تغذیه صحیح پیروی نکنید.

به علاوه، سطح بالای کورتیزول می تواند شما را در معرض خطر بالای توسعه عفونت های مجاری تنفسی فوقانی (URTI) قرار دهد.

برخی از پژوهشگران نشان داده اند که استفاده از نسبت استروئیدهای آنابولیک به کاتابولیک (مانند تستسترون به کورتیزول) می‌تواند شاخصی فراهم کند که به ارزیابی وضعیت تمرینی ورزشکاران کمک کند،‌ نسبتی که به نفع افزایش این هورمون باشد می‌تواند به بیش تمرینی اشاره داشته باشد.

اگر در حالت تخلیه کربوهیدرات تمرین کنید (مانند زمانی که شما یک رژیم غذایی روزانه کم کربوهیدرات دارید) مقدار کورتیزول بیشتری در بدن ترشح میشود. متاسفانه، تمرین با شدت بالا و مدت زیاد، هر دو می‌تواند سطوح کورتیزول را افزایش دهند.

اگر در تلاش هستید که سرعت یا توان انفجاری خود را افزایش دهید، یا برای رویدادی که ۳ تا ۴ ساعت طول می کشد، تمرین می کنید این ها موقعیت هایی هستند که منجر می شوند مقدار زیادی کورتیزول در بدن شما ترشح گردد این مقدار از کورتیزول تا حدود ۲ ساعت پس از اتمام تمرین در بدن باقی می ماند، این بدان معنی است، که چنانچه قبلا اشاره شد، برنامه تغذیه ای روزانه از اهمیت زیادی برخوردار است.

اما در واقع چگونه تعیین کنیم که سطح کورتیزول بالاست؟

این امر فقط به وسیله تعداد کمی از علائم رخ می دهد و می تواند بدون اندازه گیری سطح این هورمون، جواب را به شما بدهد.

علائم بالا بودن سطح کورتیزول شامل: نوسانات خلقی، فقدان انگیزه برای تمرین، از دست دادن عضلات و اشتها می باشد.

مناسب ترین راهکار برای کمک به کنترل سطح کورتیزول، تغذیه مناسب می باشد. تنظیم و کنترل سطح کورتیزول در طی تغذیه ای روزانه شروع می شود که به جلسات تمرینی ختم می شود.

کربوهیدرات ها می توانند به کاهش پاسخ کورتیزول کمک کنند، بنابراین اگر ورزشکاران از یک برنامه تغذیه ای روزانه پیروی کنند که دارای کربوهیدرات های کافی برای حمایت نیازهای انرژی باشند، شما ورزشکاران اولین گام را در جهت کنترل این هورمون برداشته اید. قدم نهادن در یک جلسه فعالیت شدید بدون داشتن ذخیره کافی کربوهیدرات، شما را در وضعیت بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری نامناسب قرار می دهد، همچنین با تأثیر منفی سطوح بالای کورتیزول پس از فعالیت ورزشی مواجه می شوید.

برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزودن گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAA) به برنامه تغذیه پس از فعالیت ورزشی می توانند به تعدیل رهاسازی کورتیزول کمک کنند.