بیش تمرینی

بیش تمرینی (ریکاوری ناکافی) و آسیب

بیش تمرینی که تحت عنوان ریکاوری ناکافی نیز شناخته شده است و آسیب درمیان ورزشکاران رایج است . اینکه شما تازه حرفه ورزشی را انتخاب کرده یا مدال آور المپیک باشید، احتمالا در طی دوره ورزشی خود حداقل یکبار قربانی بیش تمرینی خواهید شد. پیروی از برنامه زمان بندی شده مناسب در پیشگیری از ریکاوری ناکافی (بیش تمرینی) یا آسیب ورزشی، بی نهایت مهم است، اما برخی اوقات روی دادن این شرایط ممکن است خارج از کنترل باشد.

اگر شما از برنامه کمتر دوره بندی شده و تصادفی پیروی کنید ممکن است خود را در معرض خطر بالای ایجاد بیش تمرینی و آسیب قرار داده باشید. این منجر به عدم برنامه ریزی تمرین یا از دست دادن کل فصل رقابت خواهد شد. ریکاوری برنامه ریزی شده مناسب هنگام تمرین بی نهایت اهمیت دارد، چه ریکاوری چند روزه، یک هفته یا چرخه ای باشد. محدودیتی در ظرفیت فرد جهت تحمل و سازگاری به تمرین شدید وجود دارد. زمانیکه از این آستانه بگذرد، بدن شما سازگاری پیدا نکرده و عملکرد به سرعت افت می کند. در حقیقت، ۱۰-۲۰ درصد ورزشکاران که شدیدا تمرین می کنند ممکن است در نقطه ای هنگام دوره ورزشی خود طعمه ریکاوری ناکافی گردند.

واژه بیش تمرینی به تنهایی ممکن است مملو از تناقض و سردرگمی باشد. تعریف های زیر دربحث ریکاوری ناکافی به طور رایجی استفاده شده اند:

اضافه بار : افزایش سیستمیک، پیشرونده و برنامه ریزی شده در تمرین با هدف بهبود عملکرد.

بیش جبرانی : اضافه بار بیش از حد، برنامه ریزی نشده در تمرین همراه با استراحت ناکافی که با عملکرد ضعیف در مسابقه و تمرین قابل مشاهده است.

بیش تمرینی : بیش جبرانی درمان نشده که منجر به بیماری های مزمن (طولانی مدت) در عملکرد و اختلال در توانایی جهت انجام تمرین است. این مورد ممکن است به مداوای پزشکی نیاز داشته باشد.

علت های فراوانی مرتبط با ریکاوری ناکافی وجود دارند، اما علت اصلی، طراحی نامناسب برنامه تمرین است. تخلف اصلی، افزایش سریع در حجم و شدت تمرین در ترکیب با ریکاوری و استراحت ناکافی است. انواع دیگر استرس زاها مانند مسابقات، فاکتورهای محیطی، فاکتورهای روانشناسی، تغذیه نامناسب و مسافرت می توانند استرس تمرین را افزایش دهند و در بیش تمرینی نقش داشته باشند.

اگر شما خود را در یکی از این شرایط یعنی بیش جبرانی یا بیش تمرینی مشاهده کردید، زیرکانه ترین کار این است، که به خود استراحت دهید. ریکاوری ممکن است روزها ، هفته ها یا ماها طول بکشد، اما فعالیت بدون ساختار و قاعده، بهترین درمان جهت کمک به ریکاوری و برگشت شما چه تمرین است. در بیشتر موارد، اگر بیش جبرانی خیلی زود تشخیص داده شود، شما مجبور نیستید که تمرین را کاملا متوقف کنید، تنها لازم است حجم و شدت تمرین را کاهش دهید.

علایم جسمی بیش تمرینی شامل موارد زیر است:

• کاهش عملکرد

• از دست دادن هماهنگی

• ریکاوری طولانی مدت

• افزایش ضربان قلب استراحتی

• سردرد

• کاهش اشتها

• کوفتگی عضلانی

• اختلال دستگاه گوارش

• کاهش توانایی در برابر عفونت

همچنین علایم غیر جسمی مانند زیر وجود دارد:

• افسردگی

• بی علاقگی

• مشکل در تمرکز

• حساسیت عاطفی

• کاهش اعتماد به نفس همچنین تغذیه مناسب می تواند با فراهم کردن انرژی مورد نیاز تمرین شدید کمک کند که از تمرین زدگی جلوگیری گردد و ریکاوری را تسریع کند. بدون توجه به نوع ورزش و اهداف ورزشی شما، تمرین و تغذیه مناسب می توانند به شما کمک کنند که ورزشکار بهتر و سالمتری باشید.

• شدیدا پیشنهاد می شود که شما در مورد سازگاری های تمرینی جسمی وسلامتی روزانه خود به منظور پیشگیری از بیش تمرینی هوشیار و تیزبین باشید. به محض اینکه دچار بیش تمرینی شدید، تقریبا بهبود یافتن در ۶ تا ۱۲ ماه غیر ممکن است که این به معنی از دست دادن کل فصل رقابت است. تمرین زیرکانه وریکاوری مناسب کلید پیشگیری از بیش تمرینی باشند.