تغذیه پیش ‌از مسابقه

تغذیه پیش ‌از مسابقه

راهبردهای تغذیه‌ای پیش ‌از مسابقه با این فرض ارائه می‌شود که ورزشکار هنگام تمرین‌هایش از  یک رژیم غذایی صحیح پیروی می‌کند. ویژگی‌های تغذیه پیش ‌از مسابقه عبارت‌اند از:

• بارگیری کربوهیدرات (اگر قابل کاربرد باشد).
• غذای مصرفی شب پیش ‌از مسابقه
• وعده غذایی یا میان وعده غذایی دقیقاً پیش‌ از مسابقه، میان وعده غذایی انتخابی در بین مسابقه‌ها (اگر قابل کاربرد باشد).

هدف‌های تغذیه پیش ‌از مسابقه کدام‌اند؟

هدف‌های تغذیه پیش‌ از مسابقه عبارت‌اند از:

• غذاها و مایعاتی که برای ورزشکار شناخته ‌شده هستند، به ‌آسانی به وسیله ورزشکاران مصرف شده و به ‌سرعت جذب می‌شود.
• ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین مقدار خود برسانید.
• کمک به آب‌ رسانی کافی.
• پیشگیری کردن از گرسنگی، با تامین گلوکز خون، هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار تضمین می‌شود.

بارگیری کربوهیدرات

برای پیش جبران ذخایر گلیکوژن ورزشکارانی که در رویدادهای استقامتی (بیشتر از ۹۰ دقیقه) یا در رقابت‌های چند رشته شرکت می‌کنند بارگیری کربوهیدرات توصیه می‌شود.

یک برنامه بارگیری کربوهیدرات شامل چه مراحلی است؟

یک برنامه بارگیری کربوهیدرات موفق مستلزم رعایت مراحل زیر است:

• برای دست یافتن به بالاترین حد پیش جبرانی، باید تمرین‌ها را سه روز قبل ‌از مسابقه کاهش داد تا به‌این ‌ترتیب کالری‌های کمتری بسوزند و در همین مدت باید غذاهای پر کربوهیدرات خورد. زمانی ‌که برای بارگیری کربوهیدرات اقدام می‌شود، نباید کاری کرد. (برای مثال انجام یک فعالیت ورزشی درمانده ساز و یا استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که منابع گلیکوژن تهی شوند).
• سه روز مانده به مسابقه، کربوهیدرات مصرفی باید تا تقریباً ۶۵ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش یابد. این امر با خوردن دست‌کم ۵۰۰ گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن میسر می‌شود. ورزشکارانی که در اثر مصرف کربوهیدرات اضافی با مشکلاتی روبرو می‌شوند، ممکن است ناچار شوند تا از مکمل‌های تجاری پر کربوهیدرات استفاده کنند. درضمن آن‌ها باید چربی غیرضروری دریافتی خود را کاهش دهند.
• هنگام بارگیری کربوهیدرات، ورزشکاران باید مایعات مصرفی را دست‌کم تا ۱ لیتر در روز افزایش دهند چون برای ذخیره شدن هر پوند( ۴۵۰ گرم ) گلیکوژن تقریباً ۳ پوند ( ۱۳۵۰ گرم ) آب لازم است.

تغذیه شب پیش‌ از مسابقه

غذای شب پیش‌از مسابقه باید ۱۵ تا ۱۸ ساعت مانده به زمان مسابقه خورده شود تا امکان هضم جذب کامل آن میسر باشد.

غذای شب پیش ‌از مسابقه باید شامل چه مواردی باشد؟

غذایی شب پیش ‌از مسابقه باید ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات (برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن)، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات باشد. باید از خوردن الکل و نوشیدنی‌های پر کافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند که ورزشکار با آن‌ها مأنوس باشد و از غذاهایی نباشد که احتمالاً سبب ناراحتی دستگاه گوارشی می‌شود (برای نمونه غذاهای ادویه‌ دار غذاهای پرفیبر و غذاهایی که می‌تواند گاز تولید کند).

تغذیه پیش ‌از مسابقه

وعده یا میان وعده غذایی درست پیش‌ از مسابقه

وعده یا میان وعده غذایی که برای پیش‌از مسابقه انتخاب شود، به تحمل فردی ورزشکار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. هرچه شدت فعالیت ورزشی پیش رو بیشتر باشد، زمان صرف غذایی پیش ‌از مسابقه نیز باید عقب‌تر رود تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد.

وعده یا میان وعده غذایی پیش‌از مسابقه باید ۶۴ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات، چربی کم و پروتئین محدودی داشته باشد.

هدف اصلی از این وعده غذایی عبارت است از:

جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تامین گلوکز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی پیش رو، وعده یا میان وعده غذایی پیش ‌از مسابقه، اساساً سهمی در افزایش ذخایر گلیکوژن عضله ندارد.

در پیش از مسابقه، چنانچه کربوهیدرات‌های ساده (به‌استثنای فروکتوز) مصرف شوند، می‌تواند به هیپوگلیسمی واکنشی در نزد برخی ورزشکاران منجر شود. چنانچه درست پیش ‌از مسابقه، یک منبع فروکتوزی، که از غذاهای کم قند است خورده شود، می‌تواند یک منبع انرژی فوری در اختیار خون قرار گیرد.

تغذیه پیش ‌از مسابقه

راهبردهای تغذیه‌ای وعده غذایی ویژه یک جلسه تمرین، یک مسابقه یا چند مسابقه در یک روز کدام‌اند؟

راهبردهای زیر، وقتی‌که زمان‌های وعده غذایی با توجه به یک جلسه تمرین، یک مسابقه یا چند مسابقه در یک روز برنامه‌ ریزی می‌شوند (مانند: مسابقه‌های تکواندو، جودو، کشتی)، می‌توانند مؤثر واقع شوند:

• چنانچه قصد دارید پیش‌از مسابقه، یک وعده غذایی زیاد ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلو کالری یا بیشتر به همراه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید ۳ تا ۴ ساعت پیش‌از مسابقه باشد.
• در پیش‌از مسابقه، برای خوردن یک وعده غذایی کم‌ کالری‌تر ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری به همراه ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر مایعات، ۲ تا ۳ ساعت کفایت می‌کند.
• چنانچه برای غذای پیش ‌از مسابقه، قصد دارید یک وعده غذایی سبک کمتر از ۳۰۰ کالری به ‌همراه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر مایعات بنوشید، ۱ تا ۲ ساعت کافی است.

تغذیه هنگام مسابقه

تغذیه پس ار مسابقه