ملاحظاتی برای دریافت انرژی

ملاحظاتی برای دریافت انرژی

این پرسش که پیش ‌از مسابقه چه باید خورد، پیش ‌از هر پرسش دیگری توسط ورزشکاران مطرح می‌شود. اگر چه این، پرسش مهمی است ولی اغلب، هنگامی ‌که با نحوه خوردن ورزشکاران مقایسه می‌شود، به‌ طور نسبی اهمیت کمتری پیدا می‌کند. با خوردن مقداری نان حجیم، چند ساعت پیش‌ از قرار دادن پا روی تخته استارت دو، امکان این‌ که بتوان به‌ طور مناسبی آماده مسابقه شد، وجود ندارد. آماده‌ سازی ورزشکار و تغذیه خوب به تلاش بلندمدت و پایدار نیاز دارد. روشی وجود ندارد که با آن ورزشکار بتواند، یک روز پیش ‌از مسابقه، ناکافی بودن آهن بدن خود را به ‌طور معجزه ‌آسایی با مصرف مقداری گوشت قرمز جبران کند. حتی با وجود مناسب بودن رژیم غذایی، ممکن است به شش ماه زمان برای طبیعی شدن وضعیت آهن بدن نیاز باشد. بنابراین، اولین و مهم‌ترین مرحله آماده شدن برای مسابقه، دریافت مداوم انرژی و مواد مغذی کافی است تا از این طریق، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود. عدم رعایت این نکته، کسب نتیجه ضعیف در مسابقه را به‌همراه دارد. به خاطر داشته باشید، بلافاصله پیش‌از مسابقه هیچ کاری نمی‌توان در این خصوص انجام داد.

علاوه‌ بر دریافت انرژی و مواد مغذی کافی، مصرف غذا هنگام بهره جستن بدن از آن نیز به ‌همین اندازه اهمیت دارد. برای اطمینان از در دسترس بودن انرژی و مواد مغذی کافی به‌ منظور رشد و تقویت عضلات در جلسه‌های تمرین (نه فقط تامین انرژی برای سوختن)، زمان‌بندی وعده‌های غذایی نیز اهمیت دارد؛ زیرا ورزشکار به ‌اندازه‌ی کافی غذا مصرف نمی‌کند. به بیان ساده، به دست آوردن کافی و به‌ موقع غذا مهم است. انجام این کار آسان نیست، زیرا ورزشکاران برنامه‌های غذایی نادرستی دارند و به‌ همین دلیل به تفکری راهبردی و برنامه‌ ریزی مناسب برای اطمینان از دریافت به‌ موقع غذا، نیاز است. اگرچه برنامه ‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی نسبت ‌به داشتن برنامه‌های تمرینی خوب، ممکن است بی‌اهمیت به‌نظر آید، اما هر دو را باید به یک اندازه مورد توجه قرار داد. همچنین لازم به ذکر است که باید از تناسب برنامه‌های تمرینی با غذای مصرفی اطمینان حاصل نمود.

ملاحظاتی برای دریافت انرژی

اگر برنامه تمرین با دریافت غذاهای معمولی پشتیبانی می‌شود، ورزشکار در واپسین روزهای پیش ‌از مسابقه چه کار متفاوتی را باید انجام دهد؟ کارهایی که هفت روز پیش‌از مسابقه انجام می‌شود باید سه، هدف اصلی را در بر داشته باشند :

1. ورزشکار باید به ‌تدریج در حالت استراحت قرار گیرد. این ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران و مربیان پذیرفتنی نباشد، زیرا ورزشکاران اغلب در هفته‌های پیش‌از شروع مسابقه، برنامه تمرینی را سخت‌تر می‌کنند. بیش تمرینی مشکل بزرگی است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری یا آسیب ‌دیدگی را افزایش دهد. به ‌طور یقین، این امر هنگام برگزاری مسابقه ها، در به نمایش درآمدن بهترین عملکرد به ورزشکار کمک نمی‌کند.
2. ورزشکاران باید به ‌تدریج ذخایر گلیکوژن (انرژی) عضله خود را بازسازی کنند. هدف اصلی کاهش شدت و مدت جلسه‌های تمرین پیش ‌از مسابقه، این است که ورزشکار با بیشترین ذخیره گلیکوژن عضله، مسابقه را شروع کند. ظرفیت ذخیره ‌سازی گلیکوژن نسبتاً کم است و ورزشکاران برای کار عضلانی، به ‌شدت به گلیکوژن ذخیره‌ شده متکی هستند (صرف‌ نظر از نوع تمرینی که ورزشکار انجام می‌دهد، گلیکوژن برای کار عضلانی سوخت محدودی به حساب می‌آید).

بنابراین، مصرف کربوهیدرات فراوان و کاهش حجم تمرین، به ‌منظور پر‌سازی ذخایر گلیکوژن عضله برای مسابقه، مهم است.

3. ورزشکار باید در وضعیت آب داری بهینه قرار داشته باشد. زمانی‌ که ورزشکاران به ‌شدت کار می‌کنند، حفظ وضعیت آب داری بهینه دشوار است. جبران آب ازدست ‌رفته بدن وقت‌ گیر است و ورزشکاران باید این کار را با کاهش شدت و مدت تمرین و نوشیدن مایعات فراوان انجام دهند. فایده ی دیگر آب داری بهینه، افزایش ذخایر گلیکوژن است. تعدیل تمرینات در طول هفت روز پیش‌ از مسابقه، کار ورزشکار را برای شروع مسابقه در وضعیت آبداری مناسب و شرایط بهینه انرژی آسان می‌سازد.

ملاحظاتی برای دریافت انرژی

البته در بسیاری از ورزش‌ها، دوره هفت‌ روزه تعدیل فعالیت برای ورزشکاران در نظر گرفته نمی‌شود. بازیکنان‌ فوتبال در فصل مسابقه هر هفته چند بازی و بازیکنان والیبال تقریباً هر روز بازی دارند. اگرچه برنامه زمان‌بندی ‌شده آن‌ها اجازه هفت روز تعدیل تمرین را نمی‌دهد، اما اصول نهفته در تعدیل فعالیت، ذخیره گلیکوژن و آب داری بهینه باید یادآوری و در صورت امکان رعایت شود. برای ورزشکارانی که امکان تعدیل فعالیت، از برنامه‌ی زمان‌بندی شده‌ی روزانه‌ی آن‌ها حذف ‌شده است، مصرف رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات و حفظ آبداری بهینه نسبت ‌به مؤلفه‌های عملکردی ورزشکار، اهمیت بیشتری دارند. ورزشکاران با این برنامه زمان‌بندی ‌شده باید برنامه‌های خوردن و نوشیدن را طوری تدوین کنند که به‌ اندازه‌ی برنامه‌های تمرین و مسابقه قابل ‌اطمینان باشد. ورزشکارانی که اغلب از هر لحاظ آماده هستند، به‌ منظور آماده شدن برای مسابقه‌های بزرگ، هر چه به زمان برگزاری مسابقه نزدیک می‌شوند تمرین خود را افزایش می‌دهند. این کار، اشتباه بزرگی است ممکن است مربیان رشته‌های ورزشی با مهارت بالا، مانند اسکیت نمایشی و ژیمناستیک، برای اطمینان از توانایی ورزشکاران، از آن‌ها بخواهند طبق روال روزهای پیش‌از مسابقه، برنامه‌های پیچیده خود را اجرا کنند. پیامد این امر برای ورزشکاران خوب نیست، (شاید مربیان به آمادگی ورزشکاران خود شک دارند، پس تمرین را ادامه می‌دهند تا به آمادگی مطلوب برسند). برای ورود ورزشکار به صحنه مسابقه چیزی پر اهمیت‌تر از استراحت کافی و دانستن این‌ که مربی به توانایی‌های ورزشکاران خود اطمینان دارد، وجود ندارد. این یک واقعیت است خواه ورزشکار حرفه‌ای باشد یا بازیکنی در حد لیگ فوتبال نونهالان باشد.