ورزشکاران گیاه خوار

ورزشکاران گیاه خوار – اصطلاح گیاه خواری در مورد ورزشکاران زیادی بکار می رود و دامنه آن شامل ورزشکارانی است که گوشت قرمز نمی خورند تا افرادی که تمام محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند، می باشد.

طبقه بندی های رژیم گیاه خواری

گیاه خوار- لاکتو: مصرف غذاهای غیر حیوانی به جز شیر و فراورده های حاصل از شیر(ماست، پنیر، کشک)

گیاه خوار – او – لاکتو: مصرف غذاهای غیر حیوانی به جز تخم پرندگان شیر و محصولات حاصل از شیر.

وجن: هیچ نوع غذای پخته نمی خورند، تمام غذاهای غیر حیوانی.

ورزشکاران گیاه خوار و  اثرات گیاه خواری

هنگامی که در حالت سوخت گیری برای جلسات تمرین یا مسابقه هستید، بخاطر داشته باشید غذاهایی که سلامت و عملکرد شما را بهبود می بخشند، انتخاب کنید. عملکرد مطلوب و بهینه فقط با سلامت خوب می تواند، ایجاد شود. ورزشکارانی که از هر نوع رژیم گیاهی پیروی می کنند بنظر می رسد با خطر کمتر توسعه ی بیماری هایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی در سالهای آخر زندگیشان مواجه هستند. متاسفانه، بسیاری از تحقیقات علمی بر اثرات سلامتی گیاه خواری نه بر اثرات آن در عملکرد ورزش متمرکز شده است.

البته، هنگامی که از برنامه ی رژیم غذایی گیاهی پیروی گردد تعدادی چالش وجود دارد. منابع غذایی پروتئین وجود دارد، اما استفاده ی از آنها در برنامه غذایی نیاز به تلاش بیشتر دارد. براساس اینکه از چه نوع رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید. یک تکه جوجه یا یک لیوان شیر به سهولت در دسترس است، اما زمانی که این غذاها را برای خوردن انتخاب نمی کنید. جستجوی پروتئین مشکل می شود. اینجا لیستی از مواد غیر گوشتی که می تواند به حفظ تعادل بین پروتئین و کربوهیدرات کمک کند، ارائه شده است:

• شیر سویا
• خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است
• پنیر هلندی زرد
• کینوا (دانه ای که منبع خوب پروتئین است)
• گردو، بادام
• لوبیا چیتی و قرمز
• تمپه
• حموس
• بادام زمینی، سویا یا کره ی بادام زمینی

برای بیشتر ورزشکاران گیاه خوار که در فکر انتخاب یک سبک زندگی گیاه خواری هستند، آسانتر است که بتدریج مصرف محصولات حیوانی را به حداقل برسانند تا کاملا از خوردن آنها امتناع ورزند. یادگیری جایگزینی غذاها و حفظ گیاه خواری آسانتر است. اگر تصمیم دارید رژیم غذایی تان را از حیوانی به گیاهی تغییر دهید، توصیه های غذایی زیر را در نظر داشته باشید:

1. انرژی کل: رژیم های گیاهی غنی از غذاهای پرکربوهیدرات هستند، مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات( دانه ها) که فیبر فراوان دارند و خیلی جاگیر (شکم پرکن) هستند. این می تواند منجر به دریافت ناکافی کالری برای حمایت تمرین و مسابقه گردد. من با تعدادی از ورزشکاران گیاه خواری کار کرده ام که مشکل حفظ وزن را داشتند. راهکارها یا استراتژی های مناسب برای گنجاندن کالریهای بیشتر در برنامه ی غذایی شما؛ خوردن آجیل، کره ی بادام زمینی، محصولات سویا و جایگزین های گوشت است.
2. پروتئین : ورزشکاران گیاه خوار که هیچ نوع گوشت و غذاهای لبنی را مصرف نمی کنند، دریافت پروتئین پائینی دارند. در برخی اوقات از تمرین سالانه ، مصرف پروتئین برای حمایت از نیازهای جسمانی باید بالاتر باشد. غذاهای غیر گوشتی با پروتئین بالا شامل حبوبات، توفر، شیرسویا، سرل (محصولات غلات کامل) است.
3. آهن : ورزشکاران گیاه خوار در معرض خطر بیشتری برای داشتن ذخایر پایین آهن هستند، زیرا بیشتر آهن قابل جذب (آهن هم) تنها در محصمولات حیوانی یافت می شود. آهن غیر هم ، موجود در منابع گیاهی نیز حاوی آهن است اما مقدار آن پایین تر است و به اندازه ی آهن هم قابل جذب نمی باشد. آهن برای کمک به دریافت اکسیژن در عضلات مورد نیاز می باشد؛ مقادیر کم آهن موجب خستگی و عملکرد ضعیف می گردد.ورزشکاران زن نسبت به مردان بدلیل داشتن چرخه قاعدگی بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند. مطمئن شوید که منابع غیر حیوانی غنی از آهن که شامل اسفناج، کلم، بروکلی، بادام، جو دو سر و غلات غنی شده با آهن می باشدرا در برنامه غذایی خود بگنجانید.مصرف ویتامین C مانند نوشیدن آب پرتغال با این نوع غذاها، می تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند.
4. کلسیم: ورزشکاران گیاه خواری که شیر یا هر نوع غذای لبنی را مصرف نمی کنند، ممکن است دریافت کلسیم آنها پائین باشد. کلسیم برای سلامت استخوان ها و هم چنین برای انقباضات عضلانی خیلی مهم است. منابع جایگزینی غذاهای سرشار از کلسیم شامل غلات غنی شده، توفو،شیر سویا، و سبزیجات برگ دار سبز می باشد.
5. ویتامین B₁₂ : شکل فعال این ویتامین در هیچ غذای گیاهی وجود ندارد و چون ویتامین B₁₂ ذر تبدیل مواد غذایی به انرژی درگیر است، مقادیر کم آن می تواند برای عملکرد ورزشکار زیان آور باشد. ورزشکاران گیاه خوار خالص در معرض توسعه ی کم خونی (آنمی) ناشی از کمبود این ویتامین هستند و این می تواند منجر به خستگی شود. غذاهایغنی شده برای این موارد انتخاب عالی هستند که شامل غلات و محصولات سویا می باشند.

بسیار محتمل است که پیروی از هر نوع برنامه ای غذایی گیاه خواری فرد سالم باشد و هنوز هم عملکرد خوبی داشته باشد. ترفندهای وجود دارند در مورد بیشترغذاهای گیاهی و انتخاب انواع گوناگون میوه ها، سبزیجات، حبوبات، محصولات سویا، آجیل ها، و جایگزین گوشت که باید بیشتر آموزش داده شوند. برخی از برنامه ریزی ها در مورد اتخاذ یک شیوه ی زندگی گیاه خواری در مراحل اولیه طول می کشد، اما اگر شما دانش تغذیه (تغذیه ورزشی) خود را گسترش دهید، این کار بسیار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید.