پروتئین مورد نیاز ورزشکاران استقامتی

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران استقامتی

سال‌هاست که درباره پروتئین مورد نیاز ورزشکاران به ‌ویژه ورزشکاران قدرتی و توانی بحث و جدل وجود دارد. با وجود این، پروتئین برای ورزشکاران استقامتی نیز مهم است برخلاف عقاید رایج، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که ورزشکاران استقامتی در عمل به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا هم‌ قطاران مقاومتی خود. هرچند ورزشکاران استقامتی ضرورتی ندارد تا مثل ورزشکاران قدرتی و توانی به توده عضلانی خود بیفزایند، ولی پژوهش‌ها به ‌روشنی نشان داده‌اند که تمرین‌های استقامتی به افزایش نوسازی پروتئین در بدن می‌انجامد. آسیب ناشی از تکرار انقباض‌ها و فعالیت‌های پر برخورد (تماس) می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها هنگام فعالیت ورزشی را افزایش دهد. همچنین، به دلیل نیاز فراوان تمرین‌های استقامتی به انرژی، معلوم شده‌ است که برخی پروتئین‌ها برای تامین انرژی فراخوان می‌شوند. همه پروتئین‌ها نوعاً در بدن به‌عنوان یک منبع انرژی استفاده نمی‌شوند، ولی زمانی‌که هزینه کالری زیاد است، بدن به سوی پروتئین‌ها تغییر مسیر می‌دهد تا انرژی مورد نیاز را تکمیل کند. این اتکا به پروتئین‌ها برای تامین انرژی، زمانی بیشتر می‌شود که رژیم غذایی ورزشکار برای حفظ تعادل انرژی کافی نباشد و یا کربوهیدرات دریافتی آن کم باشد. نشان داده شده ‌است در ۲ تا ۴ ساعت پس ‌از فعالیت ورزشی استقامتی، سنتز پروتئین بین ۱۰ تا ۱۸ درصد افزایش می‌یابد به دلیل افزایش کاتابولیسم پروتئین هنگام فعالیت و سنتز پروتئین پس‌از فعالیت ورزشی، دریافت پروتئین روزانه مناسب، مهم است.

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران استقامتی

نیاز روزانه پروتئین ورزشکاران استقامتی

گروهی از پژوهشگران با مرور متون نشان داده‌اند ورزشکاران استقامتی باید روزانه ۱/۱ تا ۱/۴ گرم پروتئین به ‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورند. برخی دیگر برای ایمنی بیشتر، مقدار۱/۸  تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌کنند. به‌هرحال، برای ورزشکاران استقامتی مقدار ۱/۱ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن پذیرفته‌ شده است. توصیه نهایی به یک فرد باید با توجه به موارد زیر انجام شود :

ساعات و شدت تمرین ورزشکار در هفته:

• با بیشتر شدن ساعت و افزایش شدت تمرین‌ها، پروتئین مورد نیاز ورزشکار نیز افزایش می‌یابد. ورزشکاران تفریحی باید تقریباً ۱/۱ تا ۱/۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورند، درحالی ‌که ورزشکاران نخبه باید دریافتی‌های پروتئینی روزانه شان به ۱/۸ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نزدیک ‌تر باشد.

هدف ورزشکار با توجه به کاهش، افزایش یا حفظ وزن:

• تلاش بیشتر ورزشکاران استقامتی این است که از وزن خود بکاهند تا سرعتشان در ورزش‌هایی مانند دوهای استقامتی، دوگانه یا دوچرخه‌سواری افزایش یابد. زمانی ‌که تمرین شدید و کاهش وزن با یکدیگر هم ‌زمان می‌شوند، پروتئین مورد نیاز به کرانه ی بالای پیوستار (۱/۶ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نزدیک و افزایش خواهد یافت. آن دسته از ورزشکارانی که می‌کوشد تا بر وزن خود بیفزایند نیز به پروتئین روزانه بیشتری نیاز دارند تا به ‌این ‌ترتیب بافت‌های جدید بسازند (۱/۶ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن). آن دسته از ورزشکارانی که هدفشان حفظ وزن بدن است، به پروتئین در حد متوسط نیاز دارند ۱/۱ تا ۱/۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

بیش تمرینی در ورزشکاران:

• به دلیل ماهیت ورزش‌های استقامتی و بیشتر بودن حجم تمرینات، ورزشکاران استقامتی به ‌احتمال زیاد بیشتر از سایر ورزشکاران، آثار پیش تمرینی را تجربه می‌کنند. افرادی که دچار بیش تمرینی می‌شوند، به دلیل ناتوانی عضلاتشان در بازیافت کامل از جلسات تمرینی شدید و طولانی، خستگی، کوفتگی و کسالت را حس می‌کنند. این افراد می‌توانند با دریافت پروتئین روزانه بیشتر، به ترمیم و بازیافت عضلات و بافت‌های خود کمک کنند.

مصرف کربوهیدرات کافی از سوی ورزشکاران:

• در مورد همه ورزشکاران سرعتی، باید روی خوردن کربوهیدرات کافی و نیز کالری تام کافی تأکید شود تا به ‌این ‌ترتیب پروتئین ذخیره بماند. بدون دریافت کربوهیدرات کافی و انرژی تام، پروتئین‌ها به مقدار بیشتری برای تولید انرژی استفاده می‌شود که پیامد آن افزایش پروتئین مورد نیاز روزانه است. با وجود این، اگر ذخایر گلیکوژن زیاد باشد، کربوهیدرات‌ها هنگام فعالیت خورده شود، و کالری دریافتی روزانه کافی باشد، پروتئین‌ها در بدن حفظ می‌شود و نیاز روزانه به آن‌ها در حد متوسط باقی می‌ماند.