عملکردهای کربوهیدرات

عملکردهای کربوهیدرات

کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در تولید انرژی و عملکرد ورزشی دارند. آنها سوخت غالب هنگام فعالیت ورزشی شدید هستند. گلیکوژن عضله و گلوکز خون می توانند هنگام فعالیت های ورزشی بسیار شدید، بیش از ۱۳۰کیلوژول در دقیقه (۳۲کالری در دقیقه) انرژی تولید کنند. کربوهیدرات به مقدار کمی در کبد و عضله ذخیره می شود و می تواند پس از فعالیت ورزشی طولانی مدت شدید به طور کامل تخلیه شود. مصرف کربوهیدرات به سرعت ذخایر کربوهیدرات را بازسازی می کند. کربوهیدرات مازاد به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره می شود.

در شرایط طبیعی، گلوکز خون تنها سوخت مورد استفاده سلول های دستگاه عصبی مرکزی است. پس از روزه داری طولانی مدت (در حدود ۳ روز)، اجسام کتونی توسط کبد تولید می شود که می تواند سوخت جای گزین برای دستگاه عصبی مرکزی باشد( به ویژه پس از گرسنگی طولانی مدت). زمانی که غلظت گلوکز خون بالای ۴ میلی مول در لیتر حفظ شود. عملکرد دستگاه عصبی مرکزی بهینه خواهد بود. غلظت طبیعی گلوکز خون در حدود ۵میلی مول در لیتر است. ممکن است با افت غلظت گلوکز خون به زیر ۳میلی مول در لیتر، نشانه های هیپوگلیسمی یا کاهش قند خون شامل ضعف، گرسنگی، گیجی و لرزیدن گسترش یابد. کاهش شدید و طولانی مدت غلظت گلوکز خون، می تواند بی هوشی و آسیب برگشت ناپذیر مغز را موجب شود . بنابراین، کنترل غلظت گلوکز خون بسیار مهم است. همچنین، گلوکز خون سوخت اصلی سلول های قرمز و سفید خون است.

عملکردهای کربوهیدرات و دریافت کربوهیدرات

دریافت کربوهیدرات در نقاط مختلف دنیا بسیار متفاوت است. دریافت کربوهیدرات به میزان ۴۰ تا ۵۰درصد در افراد غیرفعال، تقریبا معادل ۳۰۰گرم کربوهیدرات در روز است. ممکن است ورزشکاری که در برنامه ی تمرینی شدید شرکت می کند، ۱۰۰۰گرم کربوهیدرات در روز مصرف نماید. به طور معمول ، ورزشکاران باید بیش از ۶۰درصد انرژی دریافتی کل خود را از کربوهیدرات ها تامین کنند. با این حال ، کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران همیشه برحسب درصد بیان نمی شود. ممکن است مقدارهای مطلق مناسب تر باشند.

در رژیم های غذایی ۵۰درصد کربوهیدرات دریافتی به شکل قندهای ساده به ویژه سوکروز و کنسروهای ذرت با فروکتوز بالاست. در طول قرن گذشته، دریافت قندهای ساده به طور برجسته ای افزایش یافته که به حدود ۵۰ کیلوگرم در هر فرد رسیده است. این مقدار ۲۵ برابر بیش تر از ۱۰۰ سال پیش است.

عملکردهای کربوهیدرات

دریافت مقدار زیاد قندهای ساده با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد. با این حال، بحث های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد(گیبسون۱۹۹۶) و نتایج مطالعات در این خصوص قطعی نیست. در کل، رژیم های کم فیبر و پرقند(قند ساده) با افزایش خطر دیابت شیرین غیروابسته به انسولین(NIDDM) یا دیابت نوع دوم ارتباط دارد. این بیماری یا مقاومت بافت های مختلف به انسولین شناخته می شود که عوارض گوناگون متابولیکی را به همراه دارد. برای مثال جذب گلوکز ناشی از تحریک انسولین در بافت مختل می شود و غلظت گلوکز خون اغلب بسیار بالاست. در شرایط طبیعی ، به حرکت درآمدن چربی توسط انسولین مهار می شود و عمل انسولین کاهش می یابد که پیامد آن افزایش غلظت اسید چرب در خون است. این کاهش حساسیت به انسولین(با افزایش مقاومت به انسولین) پیامدهای بسیار بدی دارد که می توان به بسیاری از عوارض بالینی جدی(وخیم) اشاره نمود. دریافت غذاهای پرفیبر نقش پیشگیرانه در برابر این بیماری داشته باشد.

یکی از آثار منفی مصرف کربوهیدرات ها (به طور عمده گلوکز ، فروکتوز ، سوکروز)، پوسیدگی دندان( از بین رفتن باکتری های دندان) است. به ویژه ، سوکروز بروز و پیشرفت پوسیدگی دندان را افزایش می دهد(دپائولو و همکاران۱۹۹۹). اگر قندها بین وعده های غذایی مصرف شوند و به مدت طولانی در دهان باقی بمانند ، بسیار زیان آور هستند. برای مثال، شربت ها حاوی سوکروز هستند و به مدت نسبتا طولانی با دندان ها تماس دارند.(کاندلمن۱۹۹۷). اگر قند همراه نوشیدنی های با PHپایین مصرف شود ( مانند نوشیدنی های شیرین یا نوشابه های ورزشی)، خطر پوسیدگی و ساییدگی دندان بیش تر هم می شود.

توجه به افزایش قابل ملاحظه ی دریافت قندهای افزودنی در ۳۰سال گذشته بیشتر شده است. این بدین معنی است که قندها به عنوان ترکیب غذاهای آماده و فرآوری شده مانند نان ، کیک، نوشابه های گازدار، مربا، بستنی و نیز مصرف شکر به طور مجزا مورد استفاده قرار گرفته اند. غذاهایی مانند شیر و میوه که دارای قند طبیعی هستند، مستثنی می باشد. آب میوه و نوشابه های گازدار(مانند کولا ) مهمترین سوکروزهای حاوی قند افزودنی هستند. نوشابه های گازدار حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم قند در ۱۰۰میلی لیتر می باشند.

درمقام مقایسه ، مصرف رِژِیم های پرکربوهیدرات نسبت به رژیم های پرچرب، اثر منفی کمتری بر حساسیت به انسولین دارد. مطالعات حیوانی پیشنهاد می کنند قندهای ساده، به ویژه فروکتوز، آثار بر عمل انسولین دارند، اما این آثار در انسان نشان داده نشده است. افزایش دریافت رژیم های پرفیبر، عمل انسولین را بهبود داده و از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری می کنند.

عملکردهای کربوهیدرات

برای کاهش خطر انواع سرطان ها ، مصرف زیاد میوه ها و سبزی ها پیشنهاد شده است. این کاهش به دریافت فیبر موجود در میوه ها و سبزی ها مربوط است . با این حال، مطالعات جدید ارتباط بین دریافت فیبر و سرطان را تایید نکرده اند. مطالعات جدیدتر دریافته اند در افرادی که دریافت فیبر بالاست ، عادت های تغذیه ای بد و متفاوتی به چشم می خورد( مانند دریافت کم گوشت). شواهد نشان می دهند کاهش بروز سرطان با مصرف زیاد میوه ها و سبزی ها ، بیش تر به اسیدفولیک ( و نه فیبر) موجود در آنها مربوط است(وایلت۲۰۰۰).