تعادل مواد مغذی

تعادل مواد مغذی – متاسفانه بیشتر مردم فقط به تعادل کالریک یک رژیم غذایی توجه می کنند زیرا آنها از اهمیت تعادل مواد مغذی اطلاع کافی ندارند.

اگر ورزشکاری در حد کافی غذا نخورد کارایی  ورزشی و تندرستی یا هر دو مختل میشود. در نتیجه ورزشکاران دو وظیفه دارند : اول برای به دست آوردن کالری لازم برای سوخت فعالیت های طبیعی روزانه و نیز برای تامین نیازمندی انرژی اضافی ویژه تمرین ها(فعالیت های ورزشی)، باید به اندازه کافی غذا بخورند(برای برخی ورزشکاران، انرژی رشدی باید مد نظر قرار گیرد). دوم، ورزشکاران باید غذاهایی را انتخاب کنند که نه فقط حاوی کالری باشد، بلکه باید مواد مغذی نیز داشته باشد.

تفاوت بین تعادل کالریک و تعادل مواد غذایی

برای آنکه سلول ها بتوانند انرژی موجود در غذا را آزاد کنند و برای حفظ سلامتی و تندرستی، مواد مغذی معینی(ویتامین ها، املاح معدنی، اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای چرب ضروری) باید در دسترس سلول های بدن قرار گیرند. این مواد غذایی پیوسته از بدن دفع می شوند(از راه تعریق و ادرار، بر اثر آسیب دیدگی و…). این مواد از دست رفته، بلافاصله توسط مواد مغذی جدیدی که در غذای خورده شده موجود است، جبران می شوند. این تعادل میان مواد غذایی از دست رفته با مواد مغذی جدید، « تعادل مواد غذایی» خوانده می شود؛ در حالی که تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی، «تعادل کالریک» است. اجرای ورزشی مطلوب یک فرد ورزشکار به حفظ و نگهداری تعادل کالریک و مواد مغذی هر دو وابسته است. متاسفانه، حفظ تعادل کالریک با وجود تعادل مواد مغذی امکان پذیر نخواهد بود و به دست آوردن تعادل مواد غذایی با برقراری تعادل کالریک تامین نخواهد شد. بنابراین، شما (مربیان) باید به ورزشکاران کمک کنید تا هر دو تعادل را کسب کنند.

چهار گروه غذای اصلی

تهیه فهرستی از مواد مغذی مورد نیاز انسان بسیار مشکل و تقریبا غیرممکن است. از این رو، برای اطمینان از تعادل مواد مغذی باید کوشید تا مواد غذایی مختلف و مقدار مورد نیاز آنها در غذاهایی که می خوریم، وجود داشته باشد.به همین خاطر، دانشمندان علوم تغذیه توصیه کرده اند که هر شخص باید غذاهای متنوعی از چهار گروه غذایی اصلی بخورد. با این رژیم غذایی، تعادل مواد غذایی به دست می آید و با خوردن دفعات بیشتری از این گروه های غذایی، تعادل کالریک ، نیز امکان پذیر خواهد شد.

چهار گروه غذایی اصلی عبارتند از شیر، گوشت، میوه ها و سبزیجات و غلات.

گروه شیر: شیربدون سرشیر کم چربی، ماست کم چربی، شیربستنی ،پنیرکم چربی، کشک.

گروه گوشت: گوشت قرمز خالص، ماهی ، جوجه، بوقلمون، خمیربادام زمینی، لوبیا یا نخود خشک شده.

میوه و سبزیجات: سیب، موز، پرتقال، آب میوه، لوبیاسبز، طالبی، فلفل سبز، سیب زمینی، گوجه فرنگی، هویج.

غلات(حبوبات) ماکارانی، برنج، انواع نان، (نان خالص گندم و نان های سبوس دار).

برای ورزشکارانی که تمرینات سختی انجام  می دهند، به طوری که به کالری بیشتری نیاز داشته باشد، کربوهیدرات ها بهتر می توانند انرژی اضافی مورد نیاز تمرین او را فراهم کنند.

چون کربوهیدرات ها سوخت برتر فعالیت ورزشی شدید هستند، بنابراین میوه ها، سبزی ها و غلات، بهترین انتخاب برای تامین انرژی اضافی خواهند بود. در ضمن این غذاها از لحاظ ویتامین های محلول در آب (ویتامین گروهB و C ) سرشار هستند که در تمرین های شدید بر اثر تعریق کاهش می یابند.

تعادل مواد مغذی و انتخاب مواد غذایی

هر یک از گروه های غذایی، از یکی از مواد مغذی مهم غنی هستند؛ بنابراین اگر از تمام چهار گروه غذایی به نسبت لازم خورده شود، زمینه برای تعادل مواد غذایی فراهم می شود.

آیا می دانید که فراوان ترین مواد مغذی در هر یک از چهار گروه اصلی غذا کدام اند؟

غذاهای موجود در گروه شیر اگر همراه با پروتئین و ویتامین های A و D باشند، کلسیم لازم را نیز تامین می کنند. گروه گوشت، پروتئین، ویتامینB₁₂  ، آهن و ویتامینA (در کبد) را فراهم می آورد. گروه میوه ها و سبزیجات و گروه غلات هر دو منابع عالی کربوهیدرات، ویتامین های گروه B (به جز ویتامین B₁₂) ، ویتامین C ، پیش سازهای ویتامینA (موادی که در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند) و املاح معدنی بی شماری هستند. زمانی که شیر کم چربی، مشتقات گوشت، میوه های تازه، سبزی ها و محصولات گندم خالص در دسترس باشند، مواد مغذی کافی بدون مصرف کالری اضافی به دست خواهند آمد. متاسفانه، این گونه غذاها در جامعه ی ما به آسانی در دسترس نیستند و به جای آنها، غذاهای مخلوط و پرچربی فراوان اند. این امر موجب می شود تا دستیابی به تعادل مواد مغذی و تعادل کالریک گاهی دشوار باشد.

برای دستیابی به تعادل مواد مغذی ، مصرف چند وعده از هر یک از چهار گروه غذایی اصلی توصیه می شود تعادل مواد مغذی می تواند با انتخاب تعداد دفعات صحیح خوردن از هر یک از چهار گروه غذایی اصلی به دست آید. برای یک فرد بزرگسال، تعداد دفعات صرف غذا عبارتند از : دو وعده اصلی از گروه شیر، دو وعده از گروه گوشت، چهار وعده از گروه میوه ها و سبزیجات و چهار وعده از گروه غلات. برای تامین رشد سریع نوجوانان، تنها تعداد دفعات گروه شیر تفاوت می کند؛ چون نوجوانان در حال رشد به چهار وعده غذایی از گروه شیر در روز برای تامین رشد استخوان هایشان نیاز دارند.