میزان دریافت پروتئین در رژیم غذایی

میزان دریافت پروتئین در رژیم غذایی

چگونه مقدار مناسب پروتئین را از بهترین منابع دریافت کنیم ؟؟

منابع طبیعی پروتئین

پروتئین برای سلامتی و تندرستی بدن ما ضروری است. هضم این ماده مغذی بیشتر طول می کشد، بنابراین احساس سیری در شما ایجاد می کند و خبر خوبی برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند. همچنین یک قهرمان برای عضلات شما است و به بدن شما کمک می کند تا آنها را بسازد و حفظ کند.

یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد پروتئین این است که یک ترموژنیک است، بنابراین به متابولیسم شما کمک می کند. این بدان معناست که در حین هضم، کالری سوزی جزئی ایجاد می کند. در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات، پروتئین اثر ترموژنیک بیشتری دارد.

اما آیا می دانید به چه میزان پروتئین نیاز دارید و بهترین منابع چیست؟

میزان دریافت پروتئین در رژیم غذایی

۶ نکته که به شما کمک می کند تا از قدرت واقعی پروتئین استفاده کنید.

1. تمرکز بر “موارد ضروری”

پروتئین از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تشکیل شده است. یک منبع پروتئین کامل، منبعی است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای تامین نیازهای غذایی انسان باشد.

یک پروتئین کامل نه تنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، بلکه از نظر عملکرد بیولوژیکی نیز دارای نسبت کاملی است. نمونه های عالی عبارتند از آب پنیر (منابع لبنی)، سفیده تخم مرغ، گوشت بدون چربی و سویا.

2. به طور متوسط ​​حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن

پروتئین باید حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد، بسته به سطح سلامتی و فعالیت کلی شما، یک فرد بالغ سالم باید روزانه ۰٫۸ تا ۱  گرم بر کیلوگرم پروتئین داشته باشد. این بدان معناست که یک زن به طور متوسط ​​۱۵۰ پوند وزن دارد. باید روزانه ۵۴ تا ۶۸ گرم پروتئین مصرف کنید، همچنین نیاز پروتئین در ورزشکاران رشته های مختلف متغییر است و به بیش از ۲ گرم هم میرسد. همچنین بهتر است مقدار ثابتی پروتئین در طول روز در تمام وعده هایی غذایی مصرف کنید تا اینکه در یک وعده غذایی به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید و در وعده های دیگر از آن استفاده نکنید. بدن شما به خصوص در مصرف پروتئین علاقه دارد.

3. نگران پروتئین هایی غذایی خاص نباشید

میزان دریافت پروتئین در رژیم غذایی

در هر وعده غذایی پروتئین باید بین منابع پروتئین کامل و ناقص متعادل باشد، اما این ضروری نیست. بر اساس مطالعاتی که مرکز کنترل بیماری ها به آن اشاره کرده اند، مهم ترین چیز این است که بدن شما در طول روز تغذیه متعادلی داشته باشد.

4. پروتئین های حیوانی در دسترس ترین هستند

این بدان معناست که پروتئین هایی که از محصولات حیوانی دریافت می کنید به راحتی توسط بدن شما جذب و استفاده می شود. به عنوان مثال، ۲۰ گرم پروتئین از تخم مرغ نسبت به همان مقدار پروتئین از منابع گیاهی، پروتئین بیشتری را به بدن می رساند. این بدان معنا نیست که نمی توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غیر حیوانی دریافت کنید. این فقط به این معنی است که اگر پروتئین را از منابع حیوانی بخورید، بدن شما راحت تر می تواند آن را مهار کند.

5. علاوه بر پروتئین حیوانی، منابع دیگر را نیز امتحان کنید

سایر منابع عالی پروتئین حبوبات (لوبیا و نخود خشک)، کینوا، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامام هستند.

6. پودر پروتئین آب پنیر whey را در نظر بگیرید

اگر دیگر غذاهای غنی از پروتئین را دوست ندارید، پودر پروتئین عالی است، به خصوص اگر در حال ورزش کردن هستید. اما مراقب باشید برای جلوگیری از افزایش وزن از پودر پروتئین در کنار غذا استفاده نکنید. از آن به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین یا به عنوان یک جایگزین سریع غذا استفاده کنید.