بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

ورزش من؟

۱- از دست دادن وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با افزایش برنامه ورزشی خود نیز اتفاق می افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در این راه کمک کند. فقط به یاد داشته باشید که ابتدا با متخصص علوم ورزشی در مورد اینکه کدام ورزش برای شما بهتر است مشورت کنید.

پیاده روی

۲- اگر بخواهید نیم ساعت پیاده روی سریع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، می توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتر از مقدار معمول روزانه خود بسوزانید. هر چه سریعتر و طولانی تر راه بروید، کالری بیشتری می سوزانید. اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اید، پیاده روی یک گزینه عالی است. با مسیرهای کوتاه‌تر شروع کنید و به مسیرهایی طولانی‌تر و شدیدتر برسید.

طناب زدن

۳- اگر به دنبال تجهیزات ورزشی ارزان قیمتی هستید که بتوانید در مسیر از آن استفاده کنید، طناب پرش ممکن است برای شما مناسب باشد. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر چربی می‌سوزانید تا اینکه روی تردمیل برای مدت زمان مشابه راه بروید. شما همچنین چندین گروه عضلانی را به کار خواهید گرفت، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه، طناب زدن نیز می تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

۴- تمرین تناوبی با شدت بالا (که HIIT نیز نامیده می شود) نوعی تمرین است که از فعالیت بدنی شدید به ورزش با شدت کمتر تغییر می کند. شما نباید هر روز این کار را انجام دهید، اما برای کاهش وزن بسیار موثر است. با HIIT کالری بیشتری می سوزانید تا با ورزش ثابت. ورزش شدید بدن شما را تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین به کار و در حالت چربی سوزی نگه می دارد.

دوچرخه سواری

۵- دوچرخه سواری راه عالی دیگری برای کاهش وزن است و یک ورزش امن و سازگار است. با دوچرخه سواری می توانید حدود ۴۰۰ تا ۷۵۰ کالری در ساعت بسوزانید، بسته به وزن خود، سرعتی که می روید و نوع دوچرخه سواری که انجام می دهید.

شنا کردن

۶- اگر زانوهایتان درد می‌کند یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده خواهید کرد و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد. اگر چند بار در هفته به مدت نیم ساعت شنا کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها را کاهش می دهید. همچنین کلسترول بد و فشار خون شما را کاهش می دهد.

تمرینات مقاومتی

۷- این نوع تمرین از مقاومت برای ساختن قدرت و عضله استفاده می کند. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه با عضله سازی به شما کمک می کند وزن را کاهش دهید. این به بدن شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. سعی کنید ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار حدود یک ساعت تمرینات قدرتی انجام دهید. فراموش نکنید که بین هر ۲ روز که این کار را انجام می دهید و یک روز استراحت کنید.

پیلاتس

۸- تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس – تمرین‌هایی که معمولاً روی تشک یا با ابزارهای مختلفی انجام می‌شوند که بر قدرت مرکزی بدن تأکید می‌کنند – می‌تواند شما را قوی‌تر کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. شدت کلاس پیلاتس به نیاز شما بستگی دارد. می توانید برخی از کلاس ها را به صورت آنلاین یا در باشگاه ورزشی محلی خود بیابید.

دویدن

۹- آهسته دویدن یک ورزش هوازی است — در آن از اکسیژن استفاده می شود. این می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک دویدن خوب همچنین می تواند چیزی به نام میزان متابولیسم شما را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد. بنابراین، حتی پس از عبور از خط پایان روزانه خود در حالت چربی سوزی خواهید بود. آهسته دویدن که به طور منظم انجام شود می تواند به افزایش متابولیسم شما برای مدت طولانی کمک کند.

یوگا

۱۰- این تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. این یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز است. اما مزایا به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یوگا انجام می دهند، وزن خود را کاهش می دهند و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، بیشتر مراقب غذا خوردن هستند، به این معنی که احتمالاً متوجه می‌شوند که واقعاً چه زمانی گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

پله نوردی

۱۱- یکی دیگر از ورزش های کم هزینه و همه کاره برای کاهش وزن، بالا رفتن از پله است. اگرچه می‌توانید از یک ماشین استفاده کنید، اما تنها چیزی که واقعاً برای این تمرین نیاز دارید، مجموعه‌ای از پله‌ها است. بالا رفتن از دو پله در روز می تواند منجر به کاهش وزن ۶ پوندی در یک سال شود. همچنین می تواند به مقدار کلسترول خوب خون شما اضافه کند و به سلامت مفاصل، ماهیچه ها و استخوان های شما کمک کند.