تغییرات ترکیب بدنی

تغییرات ترکیب بدنی

ترکیب بدن تغییر می‌کند و تغذیه و فعالیت ورزشی بر این تغییر اثر دارد. قانون کلی برای وزن بدون چربی (شامل توده استخوانی) استفاده کردن یا از دست دادن آن است. انسان به‌ طور شگفت‌ انگیزی سازش ‌پذیر است و به‌ سرعت با محیط و فعالیت‌ها سازگار می‌شود.

برای نمونه، استخوان فضانوردان به ‌سرعت مواد معدنی خود را از دست می‌دهد زیرا محیط بدون گرانش فضا، به استخوان ‌بندی قوی احتیاج ندارد. در فضا، انسان همانند یک ستاره دریایی به ‌خوبی عمل کرده و استخوان‌ها به ‌سرعت با از دست دادن مقدار زیادی کلسیم، سازگاری حاصل می‌کنند. این‌گونه محیط‌ها به ‌شدت اثرگذار هستند، از این‌ رو، فضانوردان باید زمان زیادی در محیط ‌هایی که بر استخوان اعمال فشار می‌کند، تمرین کنند.

ازآنجایی ‌که انسان موجودی سازش ‌پذیر است، بنابراین اعمال این ‌گونه فشارهای مصنوعی بر استخوان‌ها به قوی شدن آن‌ها، حتی در محیط‌های بدون گرانش، نیز کمک می‌کند. هنگامی ‌که فرد در اثر آسیب‌ دیدگی بستری شده ‌است، اتفاق مشابهی روی می‌دهد. ازآنجایی ‌که وقتی فرد روی تخت دراز کشیده و بدون فعالیت است به توده عضلات و بافت استخوان نیاز ندارد، لذا هر دو به‌ سرعت کاهش می‌یابند.

نکته ‌ای مهم که باید در مورد بافت‌های بدن در نظر گرفت این است که بافت‌های بدن انسان، زنده هستند و در نتیجه شرایط لازم برای سازگاری با محیط جدید را فراهم می‌کنند. حتی بافت استخوان که در نگاه اول به‌ نظر سفت‌ و سخت و بدون سازگاری دیده می‌شود، در واقع زنده است و هر لحظه تغییر می‌کند. مواد معدنی به داخل و خارج حرکت می‌کنند و این فرایند باعث شکل ‌گیری پایدار استخوان را به‌ همراه دارد.

تغییرات ترکیب بدنی

سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

وراثت: وراثت سازه‌ای بنیادی در هر فردی است و بدون آن هیچ تغییری روی نمی‌دهد. افراد، نوع بدنی ارثی متفاوتی دارند و بدن هر شخص در رابطه با تجمع بافت چربی بیشتر یا کمتر استعداد متفاوتی دارد. چاق پیکرها (جثه‌های بزرگ، انگشت‌های کوتاه و پاهای کوتاه‌ تر) درصد چربی بیشتری و لاغر پیکرها (پاهای بلند، انگشت‌های بلند و جثه‌های کوچک) بدنی لاغر با چربی کمتر دارند. بدون شک، تغییر ویژگی‌های (صفات) ارثی ممکن نیست، اما می‌توانیم ویژگی‌ها را تعدیل نمود.

تغییرات ترکیب بدنی – سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

سن: اغلب پس ‌از سن سی ‌سالگی، بدن افراد مستعد کاهش وزن بدون چربی و افزایش چربی است. به ‌هرحال، اگرچه این تغییر مرتبط با سن در ترکیب بدن طبیعی به ‌نظر می‌رسد، اما اجتناب‌ ناپذیر نیست. نشان داده شده ‌است، رژیم غذایی خوب و فعالیت بدنی منظم می‌تواند فرد را لاغر نگه دارد. از آنجایی ‌که پس ‌از سن سی ‌سالگی متابولیسم بدن حدود ۲ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد، به ‌تدریج حفظ وزن بهینه و ترکیب بدنی مناسب دشوارتر می‌شود. ازاین ‌رو، افراد باید برای تنظیم کاهش متابولیسم انرژی، پس ‌از سن سی‌ سالگی به ‌ازای هر دهه، هزینه انرژی را ۲ درصد افزایش یا دریافت انرژی را ۲ درصد کاهش دهند. اگر چه، این ۲ درصد تفاوت، اندک به ‌نظر می‌رسد اما می‌تواند تغییری اساسی در ترکیب بدن به وجود آورد. توجه داشته باشید که هر شخص در طول روز به‌ طور میانگین ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کند. اگر فرد به ۲ درصد کمتر از این مقدار نیاز داشته باشد و هیچ‌ گونه تدبیری برای این ‌موضوع در نظر نگیرد، روزانه ۵۰ کالری مازاد، دریافت خواهد نمود. اگر این مقدار در ۳۶۵ روز ضرب شود، ۱۸۲۵۰ کالری اضافی در سال را نشان می‌دهد. این در حالی است که هر ۷ هزار کالری ۱ کیلوگرم افزایش وزن را به‌ همراه دارد. پس ‌از یک ‌سال، این مقدار افزایش اندک، وزن را بیش‌ از ۲/۳ کیلوگرم افزایش خواهد داد. در ۵ سال این افزایش وزن ۱۱/۵ کیلوگرم و در ۱۰ سال ۲۳ کیلوگرم خواهد بود.

تغییرات ترکیب بدنی – سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

جنس: اگر دیگر موارد یکسان باشند، زنان در مقایسه با مردان درصد چربی بالاتری دارند. هیچ روشی وجود ندارد که با آن بتوان این تفاوت را تغییر داد و به ‌طور قطع، مشکلی در این رابطه وجود ندارد. اختلاف جنس سبب بروز تفاوت‌های زیست ‌شناختی بارزی در مردان و زنان می‌شود. با این‌ حال، زنان زیادی هستند که درصد چربی کمتری نسبت ‌به مردان دارند، زیرا الگوی تغذیه‌ای بهتری داشته و بیشتر فعالیت می‌کنند. بنابراین، علی‌رغم وجود این اختلاف اساسی، اتخاذ تدابیر مناسب می‌تواند در کسب ترکیب بدنی بهینه برای ورزش مورد نظر به فرد (بدون توجه به وراثت) کمک کند.

تغییرات ترکیب بدنی – سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

نوع فعالیت: فعالیت‌های مختلف، فشارهای متفاوتی را بر دستگاه‌های بدن اعمال می‌کند و همانگونه که انتظار می‌رود بدن به این فشارها پاسخ‌های متفاوتی می‌دهند. تمرین هوازی برای کاهش درصد چربی بدن مفید است. به ‌هر حال، شواهد و مدارک خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد هر فعالیتی (حتی فعالیت‌های بی‌هوازی) می‌تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد. فعالیت با شدت بالا مانند آنچه که توسط دونده‌های سرعت و وزنه‌ برداران اجرا می‌شود می‌تواند وزن بدون چربی را افزایش و درصد چربی بدن را کاهش دهد، بنابراین ممکن است اثر چندانی بر وزن بدن نداشته باشد. با این ‌وجود، این تغییر در ترکیب بدن سبب کوچک‌ تر شدن جثه می‌شود، زیرا هر گرم وزن چربی فضای بیشتری را نسبت ‌به وزن بدون چربی اشغال می‌کند. از سوی دیگر، فعالیت با شدت کم درصد چربی بدن را کاهش داده و اثر کمی بر وزن بدون چربی دارد، بنابراین وزن را نیز کاهش می‌دهد.

زمانی ‌که هزینه انرژی کالری یکسان است، هر دو فعالیت هوازی و بی‌هوازی میزان چربی بدن را به یک اندازه کاهش می‌دهند.

تغییرات ترکیب بدنی – سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

میزان فعالیت: بدیهی است هرچه فعالیت بیشتر باشد، ظرفیت تغییر بهینه‌ی ترکیب بدن نیز افزایش می‌یابد. با این ‌حال، فعالیت باید با دریافت انرژی کافی همراه باشد. افزایش زمان فعالیت بدون افزایش میزان انرژی دریافتی باعث تجزیه توده عضلانی به‌ منظور تامین نیازهای عضلانی می‌شود. بدون شک، این امر تغییر نامطلوبی در ترکیب بدن ورزشکار ایجاد خواهد نمود.

افزون ‌بر این، اگرچه بیش تمرینی ضرورتاً منجر به کاهش وزن بدون چربی بدن نمی‌شود، اما می‌تواند کوفتگی عضلانی را افزایش و قدرت و استقامت عضلانی را کاهش دهد. بنابراین باید به ‌منظور حفظ توده عضلانی و اطمینان از عملکرد ورزشی، میزان فعالیت با میزان انرژی دریافتی و استراحت کافی به‌ دقت متعادل شود.

تغییرات ترکیب بدنی – سازه‌های اثر گذار بر ترکیب بدنی

تغذیه: پرخوری و کم‌ خوری هر دو می‌توانند ترکیب بدن را به‌ طور منفی تحت تاثیر قرار دهند. پرخوری در طول روز و یا در یک وعده غذایی احتمالاً باعث افزایش ذخیره چربی شده و کم‌ خوری سبب کاهش وزن بدون چربی عضلانی و وزن چربی شود. افزون ‌براین، مواد مغذی ویژه‌ای برای فرآیندهای متابولیک مورد نیاز است. کاهش در مصرف کافی این مواد مغذی (ویتامین B، روی و آهن و غیره) ممکن است توانایی بدن برای سوزاندن منابع انرژی را کاهش داده و در نتیجه توانایی بدن برای سوزاندن چربی از طریق تمرین راه محدود سازد.