مکمل سازی کراتین

مکمل سازی کراتین

متوسط غلظت PC در عضلات معادل ۱۲۵ میلی مول به ازای هر کیلوگرم عضله خشک است، اما این مقدار می‌تواند دامنه‌ای بین ۹۰ تا ۱۶۰ میلی مول به ازای هر کیلوگرم عضله خشک فرق کند. در مقایسه با مردان، غلظت کراتین در زنان تا حدودی بیشتر است و در مقایسه با غیر گیاهخواران، گیاهخواران از غلظت کراتین کمتری برخوردارند. گزارش شده است مکمل سازی کراتین، غلظت کراتین عضلات را تا تقریباً ۲۰ درصد افزایش می دهد. با وجود این، به نظر می رسد حد اشباعی برای کراتین در عضلات وجود دارد. مطالعات زیادی نشان داده اند که به محض آنکه مقادیر کراتین عضله به ۱۵۰ تا ۱۶۰ میلی مول به ازای هر کیلوگرم وزن خشک برسد، مکمل سازی بیشتر باعث افزایش این مقادیر نمی‌شود. این موضوع کاربرد های ارزشمندی در مقابل فلسفه (هر چه بیشتر بهتر) دارد، که فکر و ذهن ورزشکاران بسیاری را به خود مشغول کرده است. این موضوع ضمنآ به گسترش رژیم‌های خوردن ‌کراتین مناسب کمک می‌کند.

مکمل سازی کراتین

به طور کلی، یک رژیم مکمل سازی کراتین شامل یک دوز بارگیری ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز به مدت ۵ روز می باشد. این کار ادامه پیدا می کند با مصرف روزانه ۲ گرم کراتین.

برخی افراد ممکن است به نسبت وزن بدن کراتین مصرف کنند، در این صورت روزانه باید ۰/۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد. برخی از ورزشکاران ممکن است از بارگیری زیاد ۵ روز اول صرف نظر کنند و از ابتدا فقط ۳ گرم کراتین در روز استفاده کنند.

مقادیر کراتین عضله با هر دو روش یکسان بوده است، لذا در صورت استفاده از روش دوم، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا همان غلظت کراتین عضله به دست آید (تقریباً ۳۰ روز در مقابل پنج روز). مادامی که مصرف روزانه (۲ گرم در روز یا ۰/۰۳  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) بر قرار بماند مقادیر کراتین عضله در حد زیادی محفوظ خواهد ماند. به محض آنکه مکمل سازی کراتین متوقف شود، مقادیر کراتین پس از تقریباً ۴ هفته به حد پایه باز می‌گردد.