کمبود و نقش آهن در ورزشکاران زن

کمبود و نقش آهن در ورزشکاران زن

کمبود آهن (غلظت های فریتین کمتر از ۲۰ میکروگرم بر لیتر)، یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی در دنیاست. با توجه به گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۰۳، تقریباً ۴ تا ۵ میلیارد نفر – یا ۶۶ تا ۸۰ درصد جمعیت جهان، به کمبود آهن بدون آنمی و ۲ میلیارد نفر یا بیشتر از ۳۰ درصد جمعیت جهان به  کمبود آهن از نوع آنمی مبتلا می باشند. با وجود این، با توجه به آخرین گزارش ها، شیوع کمبود آهن بدون آنمی، ۲۵ تا ۳۵ درصد زنان فعال را در بر می‌گیرد. این افزایش شیوع کمبود آهن بدون آنمی در زنان ورزشکار معمولا ریشه در چهار دلیل دارد :

۱. دریافت فرآورده های گوشتی، ماهی و مرغ ناچیز که حاوی آهن هِم میباشند (قابل جذب ترین نوع آهن موجود در رژیم غذایی)

۲. کاهش دسترسی به آهن موجود در رژیم غذایی و این بدان معناست که آهن مصرفی به دلیل فیبر دریافتی زیاد و سایر ترکیبات غذایی که جذب آهن را کاهش می دهند جذب نمی شود.

۳. افزایش آهن دفعی از راه عرق، خون، ادرار و مدفوع

۴. دریافت های کم انرژی

بنابراین دلایل زیادی می‌تواند عامل کاهش آهن در ورزشکاران خاصی باشند.

به تازگی، پیامدهای کمبود آهن بدون آنمی در فعالیت ورزشی و عملکرد کاری آزمایش شده است.

کمبود و نقش آهن در ورزشکاران زن

پژوهشها نشان می دهند مکمل سازی آهن در زنان مبتلا به غلظت های کم فریتین، حتی زمانی که مقادیر سرمی آهن طبیعی است، باعث کاهش چشمگیر زمان دو ۱۵ کیلومتر در مقایسه با گروه کنترل شده است که مکمل مصرف نکرده اند. به همین دلیل، همه زنان فعال باید تشویق شوند تا وضعیت آهن خود را سالانه بررسی کنند. اگر وضعیت آهن مطلوب نبود، توصیه شود با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا بتوانند با آنها کمک کنند تا چرایی فقر آهن خود را متوجه شوند و مشکل را حل کنند. اگر فقر آهن دریافتی مُسجل شد، در آن صورت، خوردن منابع آهن هِم، استفاده از غذاهای غنی شده با آهن و یا خوردن مکمل های آهن می تواند به رفع این کمبود کمک کند. از آنجا که مکمل‌های آهن می‌تواند به ناراحتی‌های گوارشی منجر شوند، باید از روش‌های دیگری به جای مکمل سازی آهن استفاده کرد. RDA روزانه آهن زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۱۸ میلی گرم می باشد، با توجه به یافته‌های پیمایشی در آمریکا، زنان در پیش و پس از یائسگی باید تقریباً ۱۲ میلی گرم در روز آهن مصرف کنند. هرچند به نظر می رسد زنان فعال میزان کافی آهن را در قالب رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اما بسیاری از این آهن ممکن است به صورت غذاهای غنی شده با آهن غیر هِم مثل غلات صبحانه ای، آبنبات های انرژی و صبحانه ای، و میان وعده های بدون چربی یا کم چرب باشند که ارزش دسترسی زیستی اندکی دارند.