بارگیری گلیکوژن

بارگیری گلیکوژن

در سال ۱۹۶۷ پژوهشگران اسکاندیناوی شواهدی ارائه کردند مبنی بر آنکه با تغییر برنامه غذایی در روزهای پیش از مسابقه ورزشی میتوان ذخایر گلیکوژن عضله اسکلتی را افزایش داد. این رژیم غذایی بیش جبرانی گلیکوژن ( بارگیری گلیکوژن یا روزه گلیکوژن) نامیده شد. این رژیم غذایی یک هفته زمان نیاز دارد. ضمن انجام یک فعالیت ورزشی در مانده ساز و استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تخلیه کربوهیدراتی صورت می گیرد. پس از آن ورزشکار از شدت تمرینات می کاهد و از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده می کند. یک روز قبل از مسابقه نیز استراحت می کند. این روش معایبی نیز ندارد. مشکل اصلی آن تخلیه کربوهیدرات است که از بعد روانی و جسمانی برای ورزشکار خوش آیند نیست.

توصیه های مرتبط با بارگیری گلیکوژن :

الف)  کاهش حجم تمرینات یک هفته قبل از مسابقه.

ب) عدم تغییر برنامه تمرینی و برنامه غذایی در سه روز اول هفته ای که مسابقه انجام می شود.

ج) افزایش مصرف کربوهیدرات به میزان ۱۰ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن عضله سه روز قبل از انجام مسابقه.

د) استراحت در روز قبل از مسابقه

و)  صرف غذا حداقل ۳ ساعت قبل از انجام مسابقه.

نکته

*مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به مدت ۳ روز، ذخیره گلیکوژن عضلانی را تا برابر مقادیر طبیعی افزایش می دهد.

*در هر گرم گلیکوژن ۲.۶ گرم آب ذخیره می شود.

غذاهای کربوهیدراتی از مصرف شدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی‌کند اما به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

غذای پیش از مسابقه:

غذای پیش از فعالیت از بعد روانی و فیزیولوژیکی می‌تواند به عملکرد ورزشکار تاثیر بگذارد. پس باید هر دو جنبه ی آن را در نظر گرفت. با وجود این، پیش از فعالیت‌های ورزشی مصرف چربی و پروتئین مفید نیست؛ زیرا، تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و روی تعادل بازی – اسیدی در هنگام استراحت تاثیر منفی دارد.

بارگیری گلیکوژن – نکاتی در مورد غذای بیش از فعالیت و برتری کربوهیدرات بر سایر منابع غذایی :

۱-کربوهیدرات ها در عضلات و کبد ذخیره می شوند؛

۲-در فعالیت های دراز مدت مصرف غذاهای پرکربوهیدرات ای مفید است؛

۳- کربوهیدرات ها سریعتر از FFA و اسیدهای آمینه هضم می شوند؛

۴- کربوهیدرات‌ها انرژی کمتری برای هضم نیاز دارند؛

۵- کربوهیدرات ها به گلوکز خون کمک می کنند؛

۶- گلیکوژن عضلانی بعد از مسابقه سریع‌تر بازسازی می‌شود ( گلیکوژن کبد در ۲۴ ساعت روزه داری تا ۹۰ درصد کاهش می‌یابد و با مصرف غذاهای پر کربوهیدراتی تا ۱۸۰ درصد افزایش می یابد).

مصرف نوشابه های قندی هنگام تمرین، به عملکرد هوازی با شدت نسبتاً زیاد و طولانی کمک می کند. در چنین شرایطی خوردن گلوکز سبب ذخیره شدن کربوهیدرات ( به ویژه گلیکوژن) عضله می گردد. همچنین به عملکرد دستگاه عصبی کمک می کند و نیازهای عضلات را در مراحل پایانی تمرینات طولانی مدت برطرف می کند. با خوردن کربوهیدرات در تمرینات ۶۰ و ۸۰ درصد ظرفیت هوازی فرد، زمان رسیدن خستگی ۱۵ تا ۳۰ درصد به تعویق می افتد.

آیا میدانید زمان مصرف کربوهیدرات ( بارگیری گلیکوژن) قبل از مسابقه ورزشی چه زمانی است؟

برخی منابع بیان کردند که مصرف کربوهیدرات در دو ساعت ( غذای پیش از مسابقه حاوی ۲۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری) و همچنین در ۵ دقیقه قبل از مسابقه به بهبود عملکرد استقامتی منجر می شود. آنها بیان کرده اند که چنین غذاهایی نباید ۱۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از فعالیت مصرف شود؛ زیرا، موجب افزایش قند خون و ترشح انسولین و در نتیجه هیپوگلیسمی می شود. در چنین زمان‌هایی( ۱۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از فعالیت) بهترین نوشیدنی آب خالص است. علاوه بر این، کاستیل و همکارانش در سال ۱۹۷۷ گزارش کردند که مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی موجب افزایش انسولین می شود. آنها اعتقاد داشتند که چنین حالتی به هیپوگلیسمی شدید (واکنشی) منجر می شود. علاوه بر این، گلیکوژنولیز عضله نیز افزایش می‌یابد که به تخلیه زودرس گلیکوژن عضله منجر می شود. رابرت آ. رابر گز و اسکات او. رابرتس اعتقاد دارند که وعده غذایی ۴۵ دقیقه قبل از فعالیت باید حاوی کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات باشد. آن ها بیان می کنند که بهتر است که کربوهیدرات اضافی را ۱۵ دقیقه قبل از آغاز فعالیت ورزشی به شکل محلول در یک مایع مصرف کرد. در این فاصله زمانی به ویژه اگر با گرم کردن همراه باشد، فرصت کافی برای افزایش انسولین وجود ندارد.

نکته

*مصرف غذاهای حاوی ۲۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری ( عمدتاً کربوهیدرات) ۲ ساعت قبل از فعالیت، بر ذخایر گلیکوژن عضله تاثیر کمی دارد و برای حفظ قند خون (ذخیره گلوکز) و جلوگیری از گرسنگی مفید است.