شاخص گلیسیمی

شاخص گلیسیمی یا نمایه گلیسیمی GI :

شاخص گلیسیمی یا GI عبارت است از نسبت سطح زیر منحنی قند خون بعد از مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم به سطح زیر منحنی بعد از مصرف همین مقدار گلوکز یا نان سفید. وقتی نان به عنوان استاندارد در نظر گرفته می شود نمایه ی GI برای غذاها در ۰.۷ ضرب می شود تا مقادیر قابل مقایسه با گلوکز به عنوان غذای استاندارد به دست آید. (GI گلوکز ۱۰۰ و نان ۷۰ می باشد.)

نمای گلیسیمی سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را اندازه نمیگیرند.

تقسیم بندی GI:

پایین : کمتر از ۵۵

متوسط: ۵۵ تا ۷۰

بالا : بیشتر از ۷۰

دسته بندی دیگری که از سوی اندرسون پیشنهاد شده است :

پایین :کمتر از ۷۰ 》همه غلات سبوس دار ،بلغور جوی دوسر ،نان سیاه، جو ، سیب زمینی شیرین، بیشتر لوبیا های خشک و عدس ها

متوسط :۷۰ تا ۹۰》 سبوس جو دوسر، نان گندم کامل، برنج کشیده، بیشتر بیسکویت ها، سیب‌زمینی های تازه، ذرت شیرین

بالا بیشتر از ۹۰》 بیشتر نان ها، بیشتر کراکرها، برنج سفید جوشانده، بیشتر کیکها، بیشتر سیب زمینی ها، پنکیک ها

مشکل عمده استفاده  از شاخص گلیسیمی تغییر پذیری پاسخ به یک نوع غذای کربوهیدراتی ویژه است. به طور مثال سیب زمینی استرالیایی شاخص گلیسیمی بالایی دارد ولی سیب زمینی آمریکایی مقدار پایینی دارد.

نان ها و سیب زمینی ها قند خون را بسیار بیشتر از لوبیا ها و رشته فرنگی بالا میبرند.

خوردن آهسته پنجاه گرم گلوکز در یک دوره چند ساعته در مقایسه با دریافت سریع همان مقدار موجب افزایش بسیار کمتری در قند خون خواهد شد، در واقع تفاوت های موجود در محتوایی فیبری و مدت زمان دریافت بر پاسخ گلیسمی اثر گذارند.

شکل غذا اثر عمده‌ای بر مدت زمان هضم دارد. نان می تواند سریعتر از رشته فرنگی هضم شود.

روشهای فراوری و پخت غذا و میزان رسیدگی میوه ها بر پاسخ گلیسمی اثر گذارند.

غذاهای دارای نسبت آمیلوپکتین به آمیلوز بالا تر، سریعتر از غذاهای دارای نسبت پایین تر هضم میشود.

لوبیا ها نسبت به دیگر غذاهای کربوهیدراتی شاخص گلیسیمی  کمتری دارند.

دلایل پایین بودن اندیس گلیسمی لوبیا ها عبارتند از:

۱- فیبر محلول زیاد

۲- شکل غذایی (بیشتر به شکل آب پز استفاده می شوند تا تنوری)

۳- بلوکرهای طبیعی (مهارکننده های آنزیم های گوارشی هیدرولیز کننده نشاسته)

۴- SCFAs تولید شده از فیبر، آنها سنتز گلوکز را در کبد تحت تاثیر قرار می دهند.

با وجود این که برخی از غذاهای با محتوای فیبری کم( رشته فرنگی و برنج نیم پز ) ممکن است شاخص گلیسیمی پایینی داشته باشند اما همه غذاهای پر فیبر شاخص گلیسیمی پایینی دارند.

GI یا بار گلیسمی: عبارت است از حاصل ضرب GI در مقدار کربوهیدرات غذا یا وعده غذایی

تحقیقات، اثر مفید شاخص گلیسمی را در تمرین‌های ورزشی نشان داده است. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیش از فعالیت بدنی، سبب افزایش کارایی و سطح مناسب گلوکز خون می‌شود، همچنین استفاده از این مواد غذایی موجب می‌شود تا احساس سیری بیشتر به طول انجامد که این اثر در تنظیم برنامه غذایی برای کاهش وزن هم کاربرد دارد. باید توجه داشت که بلافاصله قبل از مسابقه مصرف مواد قندی ساده و کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا با افزایش سریع قندخون موجب تحریک ترشح انسولین و درنتیجه هیپوگلیسمی واکنشی و اثرات منفی بر ورزشهای استقامتی می‌شود.

از سوی دیگر پس از تمرین ورزشی، اگر از مواد غذایی با شاخص گلیسمی تغییر پذیری پاسخ به یک نوع غذای کربوهیدراتی ویژه است.بالا استفاده شود ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها که هنگام ورزش به مصرف رسیده‌اند پر می‌شوند. ذخیره گلیکوژن بیشتر با رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مربوط می‌شود. دریافت کربوهیدرات در طی ورزش طولانی مدت دسترسی به کربوهیدرات را بهبود می‌بخشد و اجرای فعالیت ورزشی و استقامت را افزایش می‌دهد و ورزشکاران برای رسیدن به این هدف، نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات ها را انتخاب می‌کنند.