تغذیه ورزشکاران زن

تغذیه ورزشکاران زن – دریافت منابع غذایی(DRIs) به وضوح نشان می دهد که زنان نسبت به مردان نیازهای غذایی متفاوتی دارند. بسیاری از این نیازهای غذایی متفاوت به اندازه ی بدن آنها مربوط است(مردان نسبت به زنان بدن بزرگ تری دارند) ولی برخی از این تفاوت ها به دلیل وجود تفاوت های فیزیولوژیک آشکار مانند نیاز به آهن (زنان دو برابر مردان به آهن نیاز دارند) می باشد.

برای تمام ورزشکاران، دریافت انرژی به کل وزن بدن، وزن توده ی متابولیک و مدت و شدت تمرین بستگی دارد. بررسی های انجام شده روی ورزشکاران زن،اغلب حاکی از دریافت ناکافی انرژی است که پیامد این موضوع آن است که ورزشکاران زن صرف نظر از نوع فعالیت ورزشی، در معرض خطر شدید و رو به افزایش ناهنجاری های تغذیه ای قرار دارند. افزون بر این، در مورد اثر تمرین شدید و سخت بر دستگاه تولید مثل زنان به همراه قطع قاعدگی یا قاعدگی نامنظم(به عنوان نتیجه ی معمول این گونه فعالیت ها) گزارش زیادی ذکر شده است. این گزارش ها پیشنهاد می کنند، افزایش کالری، به منظور جبران نیاز بالای انرژی، ممکن است برای خنثی کردن اختلال قاعدگی و مهار کاهش توده ی استخوانی کافی باشد. کاهش توده ی استخوانی ناشی از قطع قاعدگی به لحاظ بالینی، مشکل مربوط به ورزشکاران زن است زیرا این عارضه آنها را ابتدا در معرض افزایش خطر شکستگی های ناشی از فشار و بعدها در معرض خطر دیگری به نام پوکی استخوان قرار می دهد.

تغذیه ورزشکاران زن – مطالعات نشان می دهند در تمرین های استقامتی، زنان نسبت به مردان چربی بیش تر، گلیکوژن کمتر(کربوهیدرات) و پروتئین کمتری هزینه می کنند. از آنجایی که ذخیره ی گلیکوژن محدود است، استفاده ی کمتر از گلیکوژن در زنان ورزشکاران نسبت به مردان، باعث برتری آنها در مسابقه های طولانی و کم شدت می شود.

برخی از ارزیابی های انجام شده در گروه های ورزشکاران زن، دریافت کربوهیدرات به میزان ۵ تا ۷گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای کل تمرین و ۷تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای ورزشکاران استقامتی پیشنهاد کرده اند.

پیشنهاد کلی برای مصرف پروتئین در غیرورزشکاران ۰/۸گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای ورزشکاران نیز تقریبا دوبرابر این مقدار یعنی ۱/۲ تا ۱/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پیشنهاد می شود که این مقدار به میزان فعالیت استقامتی ورزشکاران بستگی دارد.

همواره مصرف چربی توسط زنانی که تمایل به وزن بدنی کمتر دارند، مورد توجه قرار می گیرد. در یک مطالعه نشان داده شد، ورزشکاران زن بدون قاعدگی نسبت به ورزشکاران زن دارای قاعدگی منظم، ۶درصد چربی کمتر مصرف می کردند. برای به دست آوردن انرژی لازم، چربی نباید از رژیم غذایی حذف شود. تامین نیاز بالای انرژی ورزشکاران و نیز این مطلب که زنان قابلیت فوق العاده ای برای مصرف چربی(کاتابولیسم چربی و تولید انرژی) دارند به آنها اجازه می دهد،  ۲۰ تا ۲۵ درصد کل انرژی دریافتی خود را از چربی تامین کنند.

دریافت کلسیم و آهن در رژیم غذایی زنان ورزشکار نگران کننده است. دریافت کلسیم کافی برای رشد استخوان و حفظ تراکم آن (برای مقابله با شکستگی) و آهن برای حمل اکسیژن به سلول های فعال ضروری است. برای ورزشکارانی که نگران مصرف فرآورده های لبنی هستند، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، می تواند جای گزین بسیار مناسبی باشد و شیرمایع نیز در حجم برابر همان مقدار کلسیم را دارا است. این موضوع باید مورد توجه قرار گیرد که مصرف خودسرانه ی کلسیم تشکیل استخوان های خوب را تضمین نمی کند. اگرچه کلسیم، ویتامینD، استروژن و فشارهای بدنی برای رشد استخوان ضروری هستند، اما اطمینان از مصرف کلسیم کافی روشی ساده برای همه ی ورزشکاران می باشد.

بررسی ها نشان می دهد، ذخیره ی آهن(فریتین) در دوندگان زن پایین است. دیگر مطالعات نیز دریافتند، ورزشکاران زن مبتلا به کم خونی، می توانند عملکرد هوازی را از طریق مصرف مکمل آهن بهبود دهند. در صورتی که فرد به کم خونی مبتلا نباشد، مصرف آهن یا دیگر مکمل ها اقدام درستی نیست. با در نظر گرفتن خطرهای جدی فقرآهن، زنان ورزشکاران باید به طور منظم و در پایان هر سال وضعیت آهن خود را(فریتین نیز باید مورد توجه قرار گیرد) مورد ارزیابی قرار دهند.