متابولیسم

متابولیسم – metabolism

متابولیسم شما به طور مداوم برای عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و هضم غذا، انرژی به بدن شما می رساند. بدن شما برای حفظ این عملکردها به حداقل تعداد کالری (میزان متابولیسم پایه یا BMR) نیاز دارد. عواملی مانند سن، جنس، توده عضلانی و فعالیت بدنی بر متابولیسم یا BMR تأثیر می‌گذارند.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به فرآیندهای شیمیایی (متابولیک) اشاره دارد که با تبدیل بدن شما، غذاها و نوشیدنی ها به انرژی اتفاق می افتد. این فرآیند پیچیده ای است که کالری و اکسیژن را برای ایجاد و آزادسازی انرژی ترکیب می کند. این انرژی عملکردهای بدن را تامین می کند.

متابولیسم شما چه می کند؟

متابولیسم شما هرگز متوقف نمی شود، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است. به طور مداوم انرژی را برای عملکردهای اساسی بدن فراهم می کند، مانند:

• نفس کشیدن.
• خون در گردش.
• هضم غذا
• رشد و ترمیم سلول ها.
• مدیریت سطوح هورمونی.
• تنظیم دمای بدن.

نرخ متابولیسم پایه (BMR) چقدر است؟

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) به حداقل کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در هنگام استراحت اشاره دارد. این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است. BMR شما ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی مصرفی بدن را تامین می کند. کاهش وزن سریع و محدودیت شدید کالری باعث کاهش BMR شما می شود – این یکی از دلایلی است که کاهش وزن معمولاً خطی نیست و ممکن است در برخی مواقع متوقف شود.

بدن چگونه از بقیه انرژی خود استفاده می کند؟

بدن شما حدود یک دهم انرژی خود را برای تبدیل غذا به سوخت مصرف می کند. انرژی باقیمانده سوخت حرکت فیزیکی شما را تامین می کند.

متابولیسم چگونه بر وزن تأثیر می گذارد؟

بسیاری از مردم مشکلات متابولیک را عامل مبارزه با وزن می دانند. اما متابولیسم شما به طور طبیعی خود را تنظیم می کند تا نیازهای بدن شما را برآورده کند. به ندرت دلیل افزایش یا کاهش وزن است. به طور کلی، هرکسی که بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند، وزن خود را کاهش می دهد.

تفاوت بین متابولیسم سریع و متابولیسم آهسته چیست؟

فردی که متابولیسم سریع یا BMR سریع دارد حتی در حالت استراحت کالری زیادی می سوزاند. اگر متابولیسم آهسته یا BMR کندی دارید، بدن شما برای ادامه آن به کالری کمتری نیاز دارد.

متابولیسم سریع لزوماً منجر به لاغری نمی شود. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن/چاق اغلب متابولیسم سریعی دارند. بدن آنها به انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای اولیه بدن نیاز دارد.

چه شرایطی بر متابولیسم تأثیر می گذارد؟

تعداد کمی از افراد دارای اختلالات غدد درون ریز هستند که باعث می شود متابولیسم آنها کندتر کار کند. در صورت داشتن موارد زیر ممکن است کالری کمتری بسوزانید و وزن اضافه کنید:

• سندرم کوشینگ
• کم کاری تیروئید (غده تیروئید کم کار).

متابولیسم همچنین می تواند باعث سایر مشکلات سلامت سیستمیک شود. هرکسی که بیش از کالری مصرفی خود کالری دریافت کند، وزن اضافه می کند. این می تواند منجر به چاقی و مشکلات مرتبط با آن مانند دیابت و سندرم متابولیک شود.

اختلالات متابولیک چیست؟

اختلالات متابولیک شرایطی هستند که بر نحوه پردازش مواد مغذی یا آنزیم‌های خاص توسط بدن تأثیر می‌گذارند. شما یک اختلال متابولیک را از والدین به ارث می برید. اینکه چقدر می خورید یا ورزش می کنید یک عامل نیست.

انواع اختلالات متابولیک ارثی عبارتند از:

• بیماری گوچر.
• هموکروماتوز.
• بیماری ادرار شربت افرا.
• بیماری های میتوکندری.
• بیماری تای ساکس.
• بیماری ویلسون.

چه عوامل دیگری بر متابولیسم یا سرعت متابولیسم تأثیر می گذارد؟

عوامل زیادی می توانند بر عملکرد متابولیسم شما تأثیر بگذارند. این شامل:

توده عضلانی: برای ساختن و حفظ عضله انرژی (کالری) بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند اغلب متابولیسم سریع تری دارند که کالری بیشتری می سوزانند.

سن: با افزایش سن عضله از دست می دهید که متابولیسم را کند می کند.

جنسیت: افرادی که در بدو تولد مرد هستند (AMAB) متابولیسم سریع‌تری نسبت به افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده می‌شود (AFAB) دارند. آنها توده عضلانی بیشتر، استخوان های بزرگتر و چربی بدن کمتری دارند.

ژن ها: ژن هایی که از والدین خود به ارث می برید در اندازه عضلات و توانایی شما برای ساخت توده عضلانی نقش دارند.

فعالیت بدنی: پیاده روی، بازی با فرزندان، خانه داری و… سایر اشکال ورزش باعث می شود بدن شما کالری بیشتری نسبت به بی تحرکی بسوزاند.

سیگار کشیدن: نیکوتین متابولیسم شما را سرعت می بخشد، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. این یکی از دلایلی است که افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است چاق شوند. اما عواقب سلامتی سیگار – سرطان، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر – بسیار بیشتر از هر مزیتی است که ممکن است از سوزاندن چند کالری اضافی دریافت کنید.

چگونه می توانم متابولیسم سالمی داشته باشم؟

این مراحل ممکن است برای متابولیسم شما مفید باشد:

1. وعده های غذایی را حذف نکنید متابولیسم شما به سرعت سازگار می شود و شروع به استفاده از کالری کمتری برای عملکردهای بدن می کند. اگر کالری را بیش از حد محدود کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات برای انرژی می کند. از دست دادن توده عضلانی متابولیسم را کند می کند.
2. سوخت و ساز بدن خود را با میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات ها و چربی های سالم تامین کنید.
3. برای عضله سازی تمرینات قدرتی انجام دهید یا سایر تمرینات مقاومتی با وزن را انجام دهید.
4. ترک سیگار. متابولیسم شما ممکن است کمی کند شود، اما خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر مشکلات را کاهش خواهید داد.

چه زمانی باید با یک متخصص مشورت کنیم؟

اگر خستگی مفرط و کاهش یا افزایش وزن غیرقابل توضیح را تجربه کردید باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

یاداشتی از پایگاه تغذیه و ورزش

متابولیسم شما نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن شما دارد. برخی عوامل مانند سن، توده عضلانی و فعالیت بدنی می‌توانند بر نحوه استفاده متابولیسم شما از کالری برای انرژی تأثیر بگذارند. متابولیسم سریع یا آهسته واقعاً عاملی برای افزایش یا کاهش وزن نیست. وزن شما بیشتر به کالری دریافتی نسبت به کالری دریافتی بستگی دارد. کاهش شدید کالری می تواند تأثیر منفی بر نحوه عملکرد متابولیسم شما داشته باشد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد راه های دیگر برای رسیدن به وزنی که برای شما مناسب است صحبت کنید.