مواد مغذی استخوان ساز

مواد مغذی استخوان ساز – نقش کلسیم و ویتامینD  در سنتز استخوان

اغلب زنان ورزشکاران مواد مغذی استخوان ساز کمی دریافت می کنند، به ویژه اگر آنها غذاهای لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشند. کمترین میزان کلسیم دریافتی در ورزشکارانی دیده شده است که در ورزش هایی شرکت می کنند که وزن و یا تصویر بدن مهم است(باله، ژیمناستیک و دو و میدانی) این افراد ضمنا در معرض بیشترین خطر آمنوره می باشند که می تواند به کاهش چگالی مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی های فشاری منجر شود. دریافت مرجع رژیم غذایی(RDI) کلسیم زنان جوان ۹ تا ۱۸ ساله ، روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم است و برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است.

همۀ ورزشکاران زن به ویژه زنانی که اختلالات قاعدگی را گزارش می کنند باید تشویق شوند تا کلسیم کافی را در قالب غذایی لبنی، محصولات یا مکمل های غنی شده با کلسیم بخورند. ورزشکاران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند تا کلسیم کافی را با استفاده از دیگر غذاهای غنی از کلسیم( برای مثال شیرسویا یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم) و یا مکمل های کلسیمی دریافت کنند. با وجود این، جذب مطلوب کلسیم و سلامت خوب استخوان بدون دریافت کافی ویتامینD  و غلظت های طبیعی استروژن خون، مسیر نمی شود. ورزشکاران باید فراموش نکنند که به مواد مغذی استخوان ساز نیاز دارند. کلسیم دریافتی به تنهایی نمی تواند به ورزشکاران اطمینان دهد که چگالی استخوان کافی دارند. ورزشکارانی که در شرایط آب و هوایی شمال زندگی می کنند ، یعنی جاهای که در زمستان نور خورشید کم است و کسانی که عمدتا در فضاهای بسته فعالیت ورزشی می کنند، احتمالا در معرض کمبود ویتامین D می باشند. در مورد این ورزشکاران، یک مکمل کلسیم غنی شده با دیگر مواد مغذی استخوان ساز از جمله ویتامینK ، منیزیم و ویتامینD  ضروری است. همچنین، انرژی و پروتئین دریافتی کافی برای سلامتی استخوان ها مهمند.

نقش منیزیوم در سنتز کلسیم

منیزیم، یک عنصر مهم استخوانی به شمار می رود و همچنین برای متابولسیم انرژی ، سنتز پروتئین و انتقال عصبی عضلانی نیز بسیار مهم است. در ایالات متحده ، چگالی معمولی منیزیم در رژیم غذایی، ۱۲۰میلی گرم در ۱۰۰۰ کیلوکالری و RDA روزانه آن، ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم می باشد. بنابراین ، راحت پی می بریم زنان فعالی که انرژی دریافتی خود را محدود می کنند، منیزیوم دریافتی کمی دارند، به ویژه اگر انرژی دریافتی شان کمتر از ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز باشد.

درست مثل کلسیم ، ورزشکارانی که ورزش های ظریف کار می کنند، منیزیوم کمتر از حد مطلوبی دریافت می کنند. مواد غذایی سرشار از منیزیوم عبارتند از غلات کامل، انواع لوبیا و حبوبات، گوشت، ماهی ، شیر و ماست، برخی آجیل( بادام و تخمه آفتابگردان) ، سبزیجات ( کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج و سیب زمینی ) و میوه جات(موز).